Zupełnie (sic) nowy plan treningu siłowego

Od kilku miesięcy męczyłam zaczerpnięty z KFD plan 15-10-5, który dał mi wspaniałe rezultaty, ale stwierdziłam, że w końcu potrzebuję jakiejś zmiany. Organizm braku zmian nie lubi, bo się przyzwyczaja i przestaje reagować na bodźce. 

U Paryski zobaczyłam ciekawy plan i bardzo piękne mięśnie, więc stwierdziłam, że pójdę tą drogą. Najpierw chciałam skonstruować samodzielnie tradycyjny, trzyczęściowy FBW, posiłkując się m.in. zestawieniami z tamtego treningu, ale ostatecznie postanowiłam iść na całość i zacząć robić plan w całości ułożony przez użytkowniczki(czkę?) SFD.

Tak, wiem, to trening typowo na masę, a jest maj i wszyscy wokół są na redukcji. Nie planuję jednak przybrania na wadze nie wiadomo ilu kilogramów, poza tym chcę robić krótkie cardio po przynajmniej części z tych treningów oraz zacząć biegać. Zaledwie raz w tygodniu, krótkie dystanse, bardziej dla relaksu niż celów sylwetkowych, ale pewnie i niewielka utrata wagi przy okazji się zdarzy. Poza tym bardzo się cieszę, że zaczynam robić coś nowego!

Kilka ćwiczeń musiałam zmienić ze względu na brak drążka czy wystarczającej ilości miejsca (wypady chodzone), poza tym pewnie dołożę tu i ówdzie po jakimś ćwiczeniu, zwłaszcza na barki, bo po ostatnim zestawie widzę, że lubią i muszą być ostro katowane, oraz na pupę. Obecny poniżej plan jest dla mnie wyjściowym. Nie wykluczam, że ostatecznie zmodyfikuję go tak, żeby znowu mieć trzydniowe FBW. 

Zakładam, że całość będzie trwała 7-8 tygodni, a potem miesiąc redukowania nadmiarów tkanki tłuszczowej ;)

Dzień 1

1. wyciskanie na płaskiej 3 x 8-12 

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3 x 8-12 

3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x 8-12 

4. czachołamacze 2 x 6-8 

5. uginanie ze sztangą  2x 6-8 

Dzień 2

1. przysiad 3 x 8-12 

2. wznosy bioder ze sztangą 3 x 20 

3. bułgarski 2 x 6 na nogę 

4. wznosy z opadu 2x10 

5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3 x 10-15 

6. brzuszki na piłce 3x15-20 

Dzień 3

1. pompki 4x max 

2. wiosło sztangą w opadzie 3x 8-12

3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12

4. pompki odwrotne 2x 6-8 pompki

5. uginanie z hantlami 2x 6-8 6,25

Dzień 4

1. RDL 3 x 8-12 

2. goblet squat 3 x 10 

3. wypady 2 x 6 na nogę 

4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2 x 10-15 

5. brzuszki na skośnej 3 x 10-15 

6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3 x 6-8 - tu jeszcze nie wiem, czym zastąpię

***

Zdjęcie w poście pochodzi z mojego instagrama. Zapraszam, jeśli jesteście zainteresowane pozablogową częścią mojego życia :)