Nowy plan treningowy i metoda 15-10-5

Pisałam pod koniec września, że pewnie wraz z nadejściem października będę częściej zamieszczać posty, ale gucio - mój plan zajęć jest tak napięty i idiotycznie ułożony, ale albo biegam pomiędzy domem a uczelnią, albo padam na łóżko i nie jestem w stanie wykrzesać z siebie niczego kreatywnego. Pomysłów na posty mam mnóstwo, motywacji i czasu nieco mniej. Nic to - zapraszam do zapoznania się z moim nowym treningiem siłowym, który znalazłam na forum KFD.

TRENING

Podział standardowy - treningi co dwa dni, trzy razy w tygodniu, po trzy serie na każde ćwiczenie, ale - i tutaj mała zmiana - z tylko dwoma w przypadku ćwiczeń na tricepsy i bicepsy. W przypadku ćwiczeń na tę samą partię, ale znajdujących się jedno pod drugim, wykonujemy oba, natomiast jeśli ćwiczenia przedzielone są ukośnikiem, wybieramy to, które bardziej nam pasuje. Niestety nie będę w stanie wykonać niektórych ćwiczeń (pompki na poręczach, wyciskanie w skosie ujemnym), więc będę potrzebowała zamienników.

Kolejną różnicą jest sposób realizowania każdej z serii. Dotychczas moje treningi opierały się na zmniejszaniu liczby powtórzeń co dwa tygodnie. Tym razem robię to podczas każdego treningu, tzn. pierwsza seria to 15 powtórzeń, druga 10, trzecia 5, przy czym każda kolejna oczywiście z większym obciążeniem. Jestem bardzo ciekawa, jak takie rozwiązanie się u mnie sprawdzi. 

Ćwiczenia na brzuch będę robiła w miarę możliwości i chęci po treningach, zamieniając ewentualnie z krótką sesją cardio. To jeszcze wyjdzie w praktyce. 

Mam nadzieję, że raz w tygodniu uda mi się wcisnąć HIIT bądź dłuższe cardio.

DIETA

Czysto jak zawsze. Chcę wrócić na jakiś czas do liczenia proporcji B/W/T, aby skontrolować ich podaż. Najlepsze wyniki miałam, trzymając się poziomu ok. 2450 kcal i białka na poziomie ok. 20-25%, tłuszczów 30% i węglowodanów 45-50%. Od tamtej pory nieco przybrałam na wadze, więc nie wiem, czy chcąc zbudować mięśnie, nie będę musiała podwyższyć nieco tej granicy. Wiem jednak, że będzie to nie lada wyzwaniem ze względu na ograniczenia stawiane nie tylko przez mój żołądek, ale i czas ;)

Trening siłowy - podsumowanie pierwszego miesiąca

No, może nie stricte pierwszego miesiąca ćwiczeń, bo, jak wyczytacie z rozpiski, te rozpoczęłam dopiero 11 lipca, ale mój umysł czuje się jednak o wiele lepiej, jeśli podsumowuje efekty według miesięcy kalendarzowych. 

Najpierw podaję program mojego treningu:

TRENING A (15 powtórzeń każdego ćwiczenia z wyjątkiem pkt. 6)

1) wznosy nóg z leżenia

2) wspięcia na palce obunóż 2x7,5kg

3) przysiady klasyczne z hantlami 2x7,5kg

4) wejście na ławkę z hantlami 2x7,5kg

5) wznosy z opadu 

6) pompki klasyczne max powtórzeń

7) podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 1x7,5kg

8) pompki w podporze tyłem

TRENING B (jw., z wyjątkiem pkt. 1)

1) plank max czas 

2) martwy ciąg z hantlami 2x7,5kg

3) wykroki z hantlami 2x7,5kg

4) wiosłowanie hantelką 1x6,25kg

5) wyciskanie hantli leżąć 2x5kg

6) wyciskanie hantli stojąc na barki 2x5kg

7) uginanie przedramion (biceps) 2x5kg

8) wyciskanie francuskie stojąc 1x5kg

Jest to chyba najczęściej wybierany trening przez kobiety dopiero zaczynające przygodę z treningiem siłowym. Pochodzi z tego wątku na SFD, tam znajdują się również wszystkie jego zasady. Jeśli jesteście zainteresowane rozpoczęciem tego programu, zachęcam do przeczytania dyskusji pod rozpiską. W razie niepewności co do sposobu wykonywania ćwiczeń, polecam zajrzeć do atlasów ćwiczeń na kulturystyce bądź, co dla mnie było wygodniejsze, do kanału YouTube KFD. 

Tak treningowo wyglądał mój lipiec:

Przez cały ten okres wykonywałam po dwie serie ćwiczeń, od dzisiaj zaczynam robić trzy serie. Na pewno dokonam małych zmian w obciążeniu: zmniejszę wagę hantli w treningu A przy przysiadach i wchodzeniu na ławkę, żeby nie robić niepotrzebnych przerw i dołożę co nieco w treningu B przy wiosłowaniu i wyciskaniu francuskim. Zapytacie pewnie, dlaczego nie zmniejszyłam obciążenia wcześniej - odezwał się chyba mój upór i niechęć do zmian, na pewno też to, że skoro dałam radę dokończyć pierwszy trening z takim, to głupio było się cofać w następnych ;) 

Nie idźcie tą drogą, serio, obciążenie powinno być takie, by robić te 15 powtórzeń bez przerwy, a kilka ostatnich już ledwo-ledwo. Ja czasem musiałam przystawać w połowie. 

Jeśli chodzi o pozostałe treningi, szału nie ma, ale nie sądzę, aby przy mojej wadze był sens zbijania tłuszczu. Nie chcę zniknąć. W każdym razie 25 minut skakania na skakance było wykorzystane w pełną intensywnością, nie myślcie sobie, że się obijałam! ;)

EFEKTY

O efektach będę mówić za miesiąc, ale już teraz widzę, że coś się dzieje w moim organizmie. Nie tylko jestem silniejsza, ale i ciało zaczyna przybierać innych kształtów. Jest bardziej jędrne, pośladki są podniesione, a mięśnie brzucha lepiej widoczne. 

DIETA

Z odżywiania jestem zadowolona, miskę mam czystą i dużą, nie żałuję sobie mięsa, ryb, jaj, często wpada nabiał (mleko i twaróg), do tego chleb pełnoziarnisty smarowany masłem, owoce, płatki owsiane. Braki w białku uzupełniam odżywkami. Po rozpoczęciu siłowego tylko raz zdarzyło mi popełnić serię grzeszków - pojechałam do znajomych, gdzie uraczyłam się trzema kawałkami ciast (każdego chciałam spróbować ;)). Nie mam żadnego usprawiedliwienia, ale więcej grzechów nie pamiętam :)

Zauważam jednak, że w dni nietreningowe jem za mało. Nie lubię się obżerać i wpychać jedzenia na siłę, a to, co zjadam do momentu "już nie mogę", nie wypełnia mojego codziennego zapotrzebowania. Z drugiej strony są wakacje i poza treningami ruszam się naprawdę niewiele, bo nie mam po co i dokąd, więc jakoś się to wyrównuje.

W mojej diecie jest również za mało warzyw. Chętnie sięgam po ulubione banany i owoce sezonowe, ale z warzywami jest problem. Staram się zjeść codziennie choćby jedną porcję, ale to za mało. 

Cel na sierpień? PRZYTYĆ! Co mi po mięśniach w pośladkach, jeśli nie mają czego podnosić ;)