Nowe oblicze ZWOWów Zuzki Light, czyli jak nie dać się zabić

Jakiś czas temu napisałam, że Zuzka na swoim kanale ustawiła wszystkie dotychczasowo nakręcone ZWOWy jako prywatne. Nie byłam zanadto zdziwiona, stwierdziłam że pewnie wszystkie dłuższe treningi przeniesie na swoją płatną platformę, a na YouTube zostaną jedyne pięciominutówki, porady dietetyczne i vlogi.

Nic bardziej mylnego! Okazuje się, że Zuzka postanowiła nakręcić wszystkie ZWOWy od początku, wprowadzając do nich dodatkowe powtórzenia i modyfikacje ćwiczeń. W wyniku tego treningi znacząco się wydłużyły i trwają teraz mniej więcej 25-30 minut. Dla niektórych pewnie będzie to wadą, w końcu jedną z cech ZWOWów było do tej pory to, że były krótkie i każdy mógł znaleźć na nie czas. Ja jestem zadowolona. Krótkie wersje ZWOWów krążą po sieci i dostęp do nich jest bezproblemowy, a ich nowe oblicze to kolejna okazja na doprowadzenie siebie do idealnej formy. Lubię dostać porządny wycisk na ćwiczeniach, więc chociaż podczas treningów klęłam na czym świat stoi, to jednocześnie wypełniała mnie radość.

[źródło]

Tak, ZWOWy zawsze były trudne, a teraz są aryctrudne. Nadążanie za Zuzką często wychodziło poza zakres moich możliwości. 

Treningi te robiłam w grudniu podczas przerwy między planami treningów siłowych - nie wyobrażam sobie łączyć tych dwóch form aktywności, obie są bardzo wymagające i mocno angażują mięśnie. 

Polecam, jeśli macie już jakiś staż treningowy. Chociaż Zuzka pokazuje ułatwienia, osobom początkującym będzie bardzo ciężko i to może niepotrzebnie je zniechęcić do aktywności - może poza ZWOWem numer 5, który, jak twierdzi Zuzka, nadaje się również dla nich (sama jeszcze go nie ćwiczyłam, bo pojawił się niedawno, kiedy już wróciłam do siłowego). Cała reszta, która lubi poczuć się sponiewierana po ćwiczeniach - zachęcam. 

Ten ZWOW prawie mnie zabił ;) Jest niezwykle intensywny, mój organizm kilkukrotnie dawał mi znać, że nie tyle jest zmęczony, co po prostu że zaraz przestanie działać. Trening dokończyłam, ale robiłam sporo przerw, więc zajął mi więcej czasu niż te pół godziny. Wiem, że w takich sytuacjach wszyscy mówią, żeby nie słuchać swojego umysłu, bo ciało może więcej - z tym że teraz już samo ciało mocno protestowało. Wolałam przerwać na chwilę i złapać oddech, niż zemdleć.

Nagrodą za wytrwałość był ból pośladków dnia następnego. Mało jest lepszych świadectw, że dałam z siebie wszystko ;)

Nie mam czasu na ćwiczenia? Bzdury!

W poprzednim poście napisałam, że obecny semestr na studiach jest bardzo wymagający i w związku z tym mam trudności ze znalezieniem odpowiedniej ilości czasu na ćwiczenia. Dwa siłowe tygodniowo robię bez problemu, ale wsadzenie w grafik trzeciego jest często niewykonalne, bo albo cały dzień spędzam na uczelni (dosłownie!) albo kursuję między domem i uczelnią, znajdując czas jedynie na jedzenie i zrobienie sprawunków, ewentualnie pracę nad niecierpiącymi zwłoki prezentacjami i projektami. 

Nie oszukujmy się - czas poświęcony na trening to nie tylko moment samych ćwiczeń, ale również konieczność zjedzenia czegoś przed i po treningu, wzięcia prysznica, zrobienia makijażu. Kiedy ma się zajęcia o 8:00, potem o 14:00, a potem o 19:00, rzeczą niemożliwą jest wcisnąć w grafik godzinną sesję FBW. 

Mimo wszystko staram się ćwiczyć więcej niż te dwa razy w tygodniu i w tym celu sięgam po krótkie, ale maksymalnie intensywne treningi:

1) TABATA - wtedy, kiedy naprawdę nie mam czasu i liczy się każda sekunda (chociaż zdarzyło mi się wykonać dwie z rzędu). Co charakteryzuje te treningi, to cztery minuty trwania i mordercze tempo. Same w sobie być może nie uczynią cudów, ale na rozruch i utrzymanie dotychczasowej formy w najbardziej zapracowanych okresach będą jak znalazł.

Do tej pory ćwiczyłam tabaty z kanału Odchudzanie bez Kitów, ale pewnie wkrótce sięgnę po inne propozycje. 

2) HIITY z Fitness Blender - FB oferuje treningi o najróżniejszym czasie trwania, trudności i intensywności. W zależności od potrzeb, w wyszukiwarce strony wyszukuję ćwiczenia trwające do 10, 15 czy 20 minut, zaznaczając przy tym ich rodzaj (najczęściej cardio, HIIT) i stopień trudności (4 i 5). 

Poniżej kilka z tych, które wykonywałam. 

3) ZWOWY - nieco zapomniane (zdaje się, że nie tylko przeze mnie, ale i przez blogosferę), niedawno wróciły u mnie do łask. Mało jest treningów, które w tak krótkim (12-15 minut) czasie potrafią wylać z człowieka litry potu, a następnego dnia przypominać o sobie bólem mięśni. Porażająca, ale skuteczna intensywność. Zuzka Light pokazuje sposoby na spalanie tłuszczu i kształtowanie mięśni jednocześnie. 

Niestety okazuje się, że Zuzka ostatnio zablokowała wszystkie ZWOWy na swoim kanale Youtube, jednak na kanałach innych osób zachowały się zapobiegawczo zachomikowana większość (?). Poniżej kilka treningów, które na razie udało mi się znaleźć i które wykonywałam - te są akurat dość proste.

Trenerka prawdopodobnie przeniosła wszystko na płatną platformę ZGYM, ale na kanale wciąż dodaje treningi - również idealne na zabiegany dzień, bo bardzo krótkie, 5-10 minutowe. Taki jest ten poniżej, który wykonałam dzisiaj częściowo tuż po wstaniu z łóżka (tak, tak też można! i nawet nie trzeba wstawać wcześniej, bo każdego dnia tracimy kilka minut na bezcelowe czynności; ja na przykład rankami podczas śniadania przesiaduję na Wizażu ;)).

Mówienie, że nie ma się czasu na treningi, to bzdura. Każdy znajdzie dla siebie trochę czasu, by poćwiczyć - może nie codziennie, ale liczą się choćby trzy krótkie razy w tygodniu. Jak ze wszystkim jednak, warto zachować umiar i nie panikować, jeśli przez jakiś czas w natłoku obowiązków nie damy rady wcisnąć w harmonogram żadnych treningów. Życie to nie siłownia :)

Jakie są Wasze sposoby i propozycje na wykonanie treningu w dzień, kiedy wydaje się, że treningu zrobić się nie da?

Co ćwiczę, gdy nie mam obciążenia?

Czyli sprawozdanie z ostatnich dwóch tygodni :)

W tym miejscu chcę powiedzieć, iż treningi bez obciążenia są dla mnie sposobem na utrzymanie formy, a nie jej wyrobienie. Zawsze daję z siebie 110%, ale moim zdaniem tego typu ćwiczenia nie dadzą mi tego, co przerzucanie złomu. Nawet ZWOWy bez hantli, a te z hantlami to dwie zupełnie inne rzeczy. Nie oznacza to, że ćwiczenia bez obciążenia nie dają mi w kość - niejednokrotnie kończę je o wiele bardziej spocona niż po treningach siłowych. Gdy nie ma obciążenia - liczy się tempo.

Nie obawiajcie się, że ćwicząc bez hantli nie osiągnięcie żadnych efektów. Odpowiednie treningi wykorzystujące wagę Waszego ciała - a więc nie tylko aerobowe, ale także siłowe i crossfit - sprawią, że ciało NA PEWNO zacznie się zmieniać na lepsze, stanie się bardziej jędrne i zbite. Spalicie tkankę tłuszczową, wzmocnicie i delikatnie rozwiniecie mięśnie, poprawicie kondycję.

Brak obciążenia to żadna wymówka, by nie ćwiczyć, można zrobić naprawdę wiele z użyciem tylko własnego ciała :)

[źródło]

Wszystkie opisane niżej treningi robiłam w okresie 16 lutego - 1 marca.

ZWOWy

ZWOW #57 Do not throw up - jest wymagający, głównie ze względu na burpees na początku połączone z 20 pompkami w środku treningu. Pozostałe ćwiczenia nie są trudne, ale te dwa dają w kość i wpływają na szybkość robienia całości. Dla mnie to dość specyficzny trening: podczas jego wykonywania muszę robić sporo przerw na oddech (i to dłuższy), ale tuż po jego zakończeniu mam ochotę na więcej i najczęściej dobijam się dodatkowymi pompkami i burpees. 

ZWOW #100 - ostatnio mój ulubiony! Ciągle do niego wracam. 10 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde. Wbrew pozorom nie taka prosta sprawa, bo każde ćwiczenie składa się z kilku części i tak na przykład mamy pistol squats z kładzeniem się na matę bądź pompki z przerzutem nogi do przodu. Nie jest to najtrudniejszy ZWOW (w skali szkolnej dałabym mu pod tym względem mocne 4+; 6 to morderstwo), tym bardziej że większość ćwiczeń jest robiona w ludzkim (a nie zuzkowym) tempie, ale na pewno można się mocno zmęczyć i poczuć mięśnie ramion. 

Wciąż nie potrafię zejść tak nisko jak Zuzka w pistol squats (to znaczy zejść potrafię - gorzej z podniesieniem się z takiej pozycji), ale przy ćwiczeniu gdzie pomiędzy pistolsami kładziemy się na matę prawa noga daje już radę podnieść całe ciało (część siły bierze się z pędu) - to już coś. 

ZWOW #26 AMRAP This is sweat! - trening inny niż wszystkie, bo nie chodzi tu o zrobienie maksymalnej ilości rund w danym czasie, ale jak największej ilości powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu 30 sekund. Nie ma czasu na myślenie i przestoje - świadomość 30 sekund ciąży o wiele bardziej niż 10 minut i chce się w tym czasie dać w siebie naprawdę wszystko. Niezbyt trudny ZWOW, ale naturalnie i tak męczy. Największy nacisk położony jest tutaj na mięśnie ramion i brzucha.

ZWOW #65 Best Bodyweight Butt - jak nazwa wskazuje, to trening na mięśnie pośladków. Pupa rzeczywiście mocno pracuje, niestety pozostałe części ciała są prawie nieruszone, co w mojej hierarchii stawia ten trening na niższej półce podpisanej "niepełny". Pierwszą rundę udaje się skończyć prawie bez zmęczenia, ale pod koniec trzeciej człowiek już dyszy i zaciska zęby. Dobry ZWOW dla początkujących i dla zaawansowanych, gdy nie mają ochoty na nic ciężkiego.

ZWOW #18 - ten trening już kiedyś opisywałam. Nie zmieniam o nim zdania - miażdży! Jeśli setny ZWOW ma poziom trudności na poziomie 4+, to numer osiemnaście dostaje 6. Same ćwiczenia nie są skomplikowane, ale pięć rund naprawdę daje w kość i po jego zakończeniu pływamy we własnym pocie (a jak!). Zauważyłam jednak poprawę kondycji i ukończenie tego treningu było dla mnie o wiele łatwiejsze niż kilka miesięcy temu. 

ZWOW #29 AMRAP Brutal Burpees - według mnie to niezbyt wymagający ZWOW, dlatego robiłam go w połączeniu z innymi ćwiczeniami (patrz akapit "Moje wyzwanie"). Tytuł może przerażać, ale tych burpees nie jest aż tak dużo, by faktycznie dały popalić, tym bardziej że pozostałe ćwiczenia są łatwe (o ile przyjmiemy, że w pistol squats nie schodzimy do samej podłogi). Tu muszę zaznaczyć, że burpees wszelkiej maści i pompki to moje ulubione ćwiczenia, więc patrzę na to z perspektywy osoby, dla której taki zestaw nie jest żadnym wyzwaniem. Początkujący na pewno będą po tych 10 minutach ledwo dyszeć - warto spróbować! 

SIŁOWE

Brutal Bodyweight Strength Workout, Fitness Blender - nie polubiłam się z taką formą ćwiczeń. Monotonne, pozbawione energii. Pomiędzy trudnymi ćwiczeniami - banalne. Główną zaletą było to, że po treningu przez dwa dni chodziłam z zakwasami mięśni bocznych brzucha, a to bardzo dawno się nie zdarzyło. Działać, działa. Niestety do FB nie wrócę ze względu na osobę trenera. Pan prowadzący wykonuje ćwiczenia osobno i osobno je komentuje (głos zza kadru). Wygląda to mało przekonująco i przynajmniej mnie nie zachęca do ćwiczeń - jego głos jest beznamiętny i z wiadomego powodu nie słychać w nim jakiegokolwiek zmęczenia. Sorry, nie kupuję tego. 

CARDIO

Kickbox Workout - kochana Jillian :). Bardzo przyjemne ćwiczenia, idealne na dni międzytreningowe, gdy chcemy się rozruszać nie przemęczając organizmu. Dla mnie te 25 minut to za mało i zazwyczaj przedłużam ostatnią rundę (pajace/skakanka/pompki) bądź dodaję coś od siebie. Niemniej polecam - można się zmęczyć, dobrze pobawić no i posłuchać krzyków pani Michaels.

Kick Butt Kickboxing Workout - kolejne cardio związane z uderzaniem i kopaniem. Raczej proste, niezbyt męczące, ale spocić się można. No i radochy jest co niemiara. 

WYTRZYMAŁOŚCIOWE

Z SFD:

1 burpee - 15 przysiadów

2 burpees - 14 przysiadów

...

15 burpees - 1 przysiad

Banalne składniki treningu, ale niech to nikogo nie zwiedzie. To combo jest mordercze!

TRENINGI NA BRZUCH

Advanced Ab Workout #2 with Coach Meggin - bolało co miało boleć, brzuch płonął. Ćwiczenia może niekoniecznie najtrudniejsze, ale kilka razy musiałam zaciskać zęby, by nie odpuścić. Warto wypróbować, to tylko 10 minut. 

16 minute advance ABS workout - trening dla zaawansowanych na całego, jest naprawdę trudno. Momentami musiałam przystawać (przedostatnie ćwiczenie to jakieś piekło na ziemi) i patrzyłam z niedowierzaniem na prowadzącą, która wydawała się w ogóle nie męczyć. Szacun, chcę być kiedyś na takim poziomie jak ona :)

MOJE WYZWANIE :)

W poście podsumowującym siłówkę rzuciłam sobie samej rękawicę - 50 pompek bez przerw na inne ćwiczenia.

ZROBIŁAM TO!!! :)

W tym 20 pompek bez przerwy, kolejne 30 w seriach. 

Dołączyłam do tego przysiady i po tych 50-ciu zrobiłam trening na zmianę: 10 pompek, 20-40 przysiadów i tak w kółko. Nie wiem, do ilu przysiadów doszłam, ale ostateczna liczba pompek to 153! Chcę więcej i będę pracować na częstszym robieniem takiej ilości. Marzę też, aby móc za jednym razem zrobić 30. Po wszystkim uraczyłam się jeszcze pierwszym z treningów na brzuch podanych wyżej.

Wyzwanie powtórzyłam również innego dnia - co prawda rekordu nie pobiłam, ale po zrobieniu 50 pompek znowu robiłam na zmianę 10 pompek + chwila dla pupy (przysiady, wymachy, wykroki); ostatecznie doszłam do 120 pompek. Do tego dołożyłam ćwiczenia na brzuch z drugiego treningu podanego wyżej i ZWOW #29.

***

Plan treningu siłowego już mam, napiszę o nim w ciągu kolejnych kilku dni.

Pozdrawiam,

Zuzki Light treningi bez obciążenia - ZWOWy #33 i #18

O Zuzce Light pisałam na blogu już niejednokrotnie i zawsze pozytywnie. Mimo, że obecnie poświęcam swój fitnessowy czas na trening siłowy, chętnie wracam również do ćwiczeń z nią - zwłaszcza na czas powrotu do domu rodzinnego, gdzie nie mam dostępu do hantli. Zamiast użyć braku ciężarów jako wymówki, odpalam jeden z wielu treningów Zuzki, w których nie potrzeba obciążenia. Wbrew pozorom wystarczy 15-20 minut odpowiednich ćwiczeń, by potwornie się zmęczyć, poczuć wszystkie mięśnie i osiągnąć dobre zdrowotne, jak i wizualne rezultaty.

Same ZWOWy mają oczywiście różny poziom trudności, jak również można je dostosować do własnych możliwości. Dzisiaj chcę opisać dwa - jeden stosunkowo łatwy, drugi wykańczający. 

ZWOW #33

Sexy Spy Workout

Jest to AMRAP, czyli robimy tyle rund, ile zdążymy w ciągu 15 minut. Ja bardzo często macham ręką na ograniczenie czasowe i jeśli w momencie dźwięku dzwonka oznaczającego koniec jestem w połowie rundy, to decyduję się ją skończyć.

1. Side lunge burpee - x10, wykonujemy burpee, ale zamiast wyskoku robimy wykroki w bok;

2. Pulse squat jump - 10 powtórzeń, z tym, że robimy 10 płytkich przysiadów, potem podskok, kolejne 10 przysiadów, podskok - i tak 10 razy;

3. James Bond Lunge - wykroki ze skrętem ciała raz w jedną, raz w drugą stronę - można sobie utrudnić , dokładając niewielkie obciążenie typu 2 kg - 10 powtórzeń.

4. Side plank leg lift - plank na jednym boku z przenoszeniem nogi do przodu i do tyłu - 15 powtórzeń na każdą nogę.

W ciągu 15 minut daję radę zrobić 3,5 rundy (czyli zazwyczaj kończę czwartą już poza czasem). Trening jest stosunkowo prosty, nie ma w nim żadnych wyjątkowo męczących czy trudnych technicznie ćwiczeń, ale i tak daje w kość. Problemy może sprawić ostatnie ćwiczenie ze względu na konieczność utrzymania równowagi; uważam jednak, że jest dobrym wyborem dla początkujących.

W tym treningu najbardziej pracują uda i pośladki: najpierw 100 pulse squats, a zaraz po nich wykroki - to bolesne, acz skuteczne połączenie.

Cały trening wraz z pokazaniem techniki każdego z ćwiczeń:

ZWOW #18

Jedynym potrzebnym sprzętem jest krzesło. To morderczy i dość długi trening (jak na Zuzkę nawet bardzo długi!). Cztery ćwiczenia, pięć rund do wykonania w jak najszybszym czasie, nie ma się co oszukiwać - jest naprawdę ciężko. Początkowo zakładałam, że zrobię trzy i wystarczy, ale zaparłam się i ukończyłam wszystkie pięć :)

Pot leje się strumieniami (zdecydowanie bardziej niż przy jakimkolwiek innym ZWOWie), brakuje tchu, ramiona krzyczą z bólu. Nawet Zuzka pod koniec musi robić dłuższe przerwy. Zuzce wykonanie wszystkich ćwiczeń zajęło 28 minut; mój czas był podobny, ale nie znam go dokładnie, bo ostatnią rundę robiłam już z wyłączonym filmikiem. 

1. Burpee step up - robimy burpee, po czym wchodzimy na krzesło - 5x każdą nogą

2. Round kick back lunge - wykonujemy zamach nogą nad oparciem krzesła, następnie wykrok w tył - 15x każdą nogą

3. Inverted leg extension - pozycja jak do planka z nogami na krześle, unosimy nogę, opuszczamy i zginamy do boku - 20x, raz jedną, raz drugą nogą

4. Tricep dips - ćwiczenie podobne do pompek w podparciu tyłem, ale mamy zgięte nogi i raz unosimy jedną, raz drugą - 30x, przy czym Zuzka w kolejnych rundach dzieli to ćwiczenie na trzy części i robi 10 - odpoczynek - kolejne 10 itd. 

Nie poleciłabym tego treningu początkującym, ale jeśli spróbujecie i okaże się zbyt trudny, warto spróbować ułatwień - damskie pompki przy burpees czy zrobienie trzeciego ćwiczenia na podłodze. Ja przy pierwszym ćwiczeniu do końca robiłam pompki klasyczne, ale za to odpuściłam wyskoki i od razu przechodziłam na krzesło. 

Pracuje całe ciało, ale największy wycisk dostają mięśnie ramion.

Cały trening wraz z pokazaniem techniki ćwiczeń:

Polecam wypróbować! Skończycie ledwo żywe, ale satysfakcja z wykonanego treningu będzie ogromna! :)

Chciałybyście poczytać o innych ZWOWach?