Moja dieta - aktualizacja - proporcje, jadłospisy

Od czasu ostatniego wpisu na temat mojego sposobu odżywiania nieco się zmieniło. Nadal jem to samo, utrzymuję czystą dietę - jednak wprowadziłam zmiany, które pomagają mi nie tylko utrzymać zgrabną sylwetkę, ale i polepszyć stan zdrowia.

Proporcje

Okazało się, że 30/40/30 lansowane na SFD Ladies to w moim przypadku klapa. Dzienna podaż białka przy takich proporcjach i zachowaniu kaloryczności była ogromna, bo lekko ponad 3g/kg masy ciała. Mojemu organizmowi nieszczególnie się to podobało, cierpiały głównie wątroba i nerki. Nie wspomnę też o obciążeniu finansowym - mięso czy ryby kosztują - oraz trudnościach w dobiciu do odpowiedniej codziennej dawki. Sporo białka zresztą zwyczajnie się marnowało, organizm nie potrzebował takich ilości. 

Przeszłam na inny dział, już typowo "męski" i tam po lekturze kilku artykułów zdecydowałam się na zmienić proporcje na następujące: 20-25% białka, 45-50% węglowodanów i 30% tłuszczy. 

W rozliczeniu na gramy wychodzi około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, co jest już ilością wystarczającą, niezagrażającą zdrowiu i jak najbardziej możliwą do przyswojenia. Mimo zaleceń iż tłuszcze warto utrzymywać na poziomie 1-1,2 g na kg masy ciała, ja utrzymuję je na nieco większym poziomie ze względu na przejściowe problemy hormonalne. Mimo iż ostatnie badania pokazały, że moje hormony mają się dobrze, widzę że te 1,5g/kg mi służy, więc nie będę kombinować. Ilość węglowodanów jest mniej ważna - po prostu to właśnie nimi dobijam do zaplanowanej granicy kalorycznej, czyli 2400 kcal. 

Pory posiłków

Tu akurat nic się nie zmieniło, ale poprzednim razem nie poruszyłam tego tematu, więc błąd naprawiam teraz. Z tymi porami posiłków jest tak, że... nie mają dla mnie znaczenia. Jem co 3-4 godziny, ale przychodzi mi to naturalnie, nie pilnuję ich z zegarkiem w ręku. Nie panikuję, jeśli nie mogę zjeść posiłku przez dłuższy czas. Jedynie obiad, który u mnie występuje po posiłku potreningowym, jem około godzinę po zażyciu białka.

Kolację potrafię wsunąć nawet po 21:00 (chodząc spać przed północą) i często jest ona dość spora. Myślę że mit niejedzenia ileś tam godzin przed snem już dawno upadł, nie mówiąc już o tej nieszczęsnej 18-tej. Pisałam już nie raz, ale napiszę następny: liczy się całodzienny bilans. Ba, nawet kilkudniowy! Zjedzenie węglowodanów późnym wieczorem nie zaszkodzi organizmowi - jeśli kaloryczność kolacji mieści się w dziennych granicach, nie ma możliwości przytycia. Moim ostatnim posiłkiem jest jednak białkowo-tłuszczowy miks, jedzony 15-30 minut przed snem. Myślę że wystarczy zerknąć na moją kościstość by przekonać się, że późne jedzenie nie wchodzi w boczki. 

Przykładowe jadłospisy

W jadłospisach nie umieszczam warzyw (poza tymi na patelnię), ale są obecne w każdym posiłku - głównie ogórki, rzodkiewka, szczypior, pomidory, sałata, brokuły, marchew. Minimum 500g dziennie. Nie oszczędzam na warzywach i do obiadu daję całą paczkę brokułów, a do śniadania - całego ogórka. Żadne tam zabawy w plasterki. 

 Dzień treningowy:

Dzień nietreningowy:

Jedzenie

Dzięki ograniczeniu białka ilość spożywanego przeze mnie mięsa zmalała o ponad 30%, a nie liczę coraz częstszych przypadków, gdy zamiast kurczaka wybieram rybę. Częściej dopuszczam też do diety owoce, np. banana do koktajlu w dzień nietreningowy.

Odżywki białkowej używam po treningu, jako że jest źródłem szybko i dobrze przyswajalnego białka, jak również dla smaku: odrobina WPC do owsianki naprawdę robi różnicę, a kazeina do wieczornego serka wiejskiego czyni posiłek przepysznym deserem. 

Co z chlebem chrupkim? Czyż nie jest wysoko przetworzony? Owszem, jednak nie jem go w dużych ilościach, poza tym nie dajmy się zwariować - jeśli masło orzechowe smakuje mi najlepiej w takim połączeniu, to czemu mam z tego rezygnować? Wybieram Wasę, pieczywo żytnie pełnoziarniste. Patrzcie na składy! W sklepach jest mnóstwo pseudo żytnich razowych chlebów chrupkich, a w składzie cuda-niewidy - domieszki innych mąk (a nawet dominacja), cukier, polepszacze... Wolę zapłacić nieco więcej za czysty skład, tym bardziej że paczka wystarcza mi na długo, bo Wasa to nie podstawa diety, ale dodatek.

Mleko... jak zauważycie w jadłospisach, miałam epizod wykluczenia laktozy, jednak nie zauważywszy żadnej różnicy po jej odstawieniu, wróciłam do nabiału. WPC nie smakuje tak dobrze z niczym jak z mlekiem właśnie ;) nie biorę jednak pierwszego lepszego - prawda jest taka, że UHT to nie mleko. Wybieram to najmniej przetworzone, pasteryzowane w niskiej temperaturze. Jest droższe niż "zwykłe", ale znowu - wolę zapłacić trochę więcej za nieco lepszy produkt. 

Proteinowe placuszki podróżne

Dziś kolejny post jedzeniowy, ale bez obaw - nie przerzucam się na branżę kulinarną. Recenzja kosmetyczna również już się pisze.

Kiedy wyjeżdżam do swoich rodziców na długie weekendy czy wakacje, muszę szykować się na mniej więcej siedmiogodzinną podróż pociągiem. Rzeczą konieczną jest wtedy przygotowanie sobie prowiantu. Jedzenie na podróż nie może zajmować zbyt dużo miejsca, musi być wygodne w transporcie i konsumpcji, jak również odpowiednio kaloryczne i zbilansowane - musi w końcu zastąpić trzy solidne posiłki. Moją ulubioną opcją ostatnio stały się placuszki: spełniają wszystkie wymagania podróżnego jedzenia i smakują znakomicie. 

Składniki:

• 200 g płatków owsianych górskich
• 230 g mleka bądź napoju roślinnego*
• 60 g odżywki białkowej**
• 3 jajka
• szczypta soli
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• odrobina oleju do smażenia

*placuszki na mleku (ja używam 2%) są bardziej wilgotne i mają nieco bardziej wyrazisty smak. Jeśli jednak ograniczyłaś bądź wyeliminowałaś nabiał, użyj napoju roślinnego: ryżowego, owsianego bądź migdałowego. Będą tak samo dobre!

**odżywka białkowa jest tu tym, co nadaje plackom smak i słodycz, należy więc unikać dodawania białka o tzw. smaku naturalnym.

Przygotowanie:

Płatki owsiane zmiel lub zmiksuj na mąkę. Dodaj resztę składników - poza olejem. Miksuj całość aż do uzyskania względnie gładkiej, lejącej się masy. Rozgrzej około łyżeczki oleju na patelni, po czym zmniejsz ogień o połowę i chochelką/łyżką wlewaj na patelnię małe porcje ciasta. Na drugą stronę przewracaj w momencie gdy na całej powierzchni masy zaczną pojawiać się bąble powietrza. Jeśli zajdzie taka potrzeba, dodaj więcej oleju.

Z takiej ilości składników wychodzi sporo bardzo sycących placuszków. Po podzieleniu na dwie czy trzy porcje, okazują się w pełni wystarczające na całą podróż. 

Ciasto tego typu ma to do siebie, że wiele zniesie - jeśli więc chcecie dodać więcej odżywki białkowej lub mniej mleka (przy czym nie róbcie tego jednocześnie ;)), to masa również zachowa się jak powinna.

Placuszki oczywiście nie muszą być przeznaczone na podróż - od razu po przyrządzeniu, na ciepło, smakują wyśmienicie. Warto podzielić wyżej wymienione składniki przez trzy czy cztery i zrobić je np. na podwieczorek.

Moje menu: zdrowo, szybko i smacznie

Dokładnie jak w tytule - potrawy, które sobie przygotowuję, powinny spełniać wymogi czystej diety, być szybkie w przygotowaniu, nie zawierać zbyt wielu składników, a przede wszystkim być smaczne. Wychodzę z założenia, że najpyszniejsze są najprostsze połączenia, a na szaleństwa rodem z miszelęnowej restauracji mam jeszcze czas.

Nieskomplikowane potrawy mają swoje źródło również w typowo technicznych aspektach, czyli ograniczonym, studenckim budżecie oraz niewielkiej ilości miejsca - obecnie mam do dyspozycji jeden palnik i mały piekarnik, nie mówiąc o braku porządnego blatu. Gotowanie sprawia mi jednak przyjemność, dlatego czasem zaciskam zęby i przygotowuję coś wymagającego większego bałaganu i bieganiny. 

Moje dania nie spełniają być może żadnych estetycznych wymogów, możliwe, że dla obserwatorów z zewnątrz nie wyglądają apetycznie - dla mnie szczerze mówiąc kompozycja nie ma znaczenia. Wiem, co siedzi w każdej z potraw i niezależnie od ich wyglądu na sam widok cieknie mi ślinka, gdyż zdaję sobie sprawę, że są pyszne. 

Oczywiście to nie są wszystkie dania jakie jem - wybrałam te goszczące u mnie najczęściej bądź przeciwnie, wyjątkowo rzadkie (jak frytki). Nie uwzględniłam np. posiłku "na dobranoc", głównie z racji mocno dyskusyjnego wyglądu. Mimo tego co napisałam akapit wyżej, postanowiłam oszczędzić Wam tego widoku ;)

Kurczak w curry, ryż brązowy, 200-230 gramów warzyw z mieszanki chińskiej, sos pomidorowy (wybieram ten gdzie poza pomidorami w składzie jest najwyżej sól, chociaż preferuję te gdzie są same pomidory), dodatkowo trochę oleju z pestek winogron bądź oliwy z oliwek.

Łosoś pieczony z czosnkiem, ziołami prowansalskimi, odrobiną pieprzu i przyprawy do ryb, skropiony sokiem z cytryny. Dodatkowo brokuły i kasza gryczana. Ostatnio częściej wybieram jednak kaszę pęczak, która smakuje mi o wiele bardziej. 

Kurczak w curry i ostrej papryce, ryż brązowy/parboiled, dodatkowo papryka, kilka pieczarek i cebulka - wszystko poza ryżem zapiekane w paczuszkach z folii aluminiowej. To bardziej wybryk niż stały element diety, ponieważ za mało tu warzyw.

Podstawa taka sama, czyli kurczak w curry i ostrej papryce oraz ryż brązowy, dodatkowo 450 g brokułów, papryka i trochę cebulki, wszystko skropione oliwą z oliwek. 

Moje codzienne śniadanie, czyli trzy jajka z dodatkiem ogórka, rzodkiewek i szczypiorku na samodzielnie zrobionym chlebie żytnim na zakwasie. Zawsze wychodzi więcej kromek i warzyw, do zdjęcia pozostawiłam tyle ile wyglądało najlepiej na talerzu ;)

Pomysł na podróż, czyli batony proteinowe. Płatki owsiane i żytnie, orzechy, wiórki kokosowe, jagody goji i odżywka białkowa związane razem mlekiem - proporcje dowolne. Po pozostawieniu na kilka godzin w lodówce do zastygnięcia zostały zanurzone w samodzielnie robionej czekoladzie z miodu, kakao i oleju kokosowego - tu polecam przepis Fitblogerki. Pycha, smakuje jak najlepsza gorzka! 

Batony najlepiej smakują jednak świeżo wyjęte z lodówki, więc na podróże zaczęłam przygotowywać inne rzeczy - przepis wkrótce ;)

Frytki z piekarnika: pokrojone ziemniaki obtaczałam w odrobinie oleju z pestek winogron, do którego wrzuciłam zioła prowansalskie, ostrą paprykę, pieprz, sól i oregano. Wylądowały w piekarniku na około pół godziny w temperaturze 180 stopni. W tle łosoś wędzony na zimno, moja ulubiona propozycja na kolację. Do tego niewidoczne na zdjęciu dwa pomidory. 

Moja pierwsza owsianka - od tamtej pory zaczęłam robić je o wiele częściej! Tutaj płatki owsiane, mleko, orzechy laskowe, jagody goji, odrobina odżywki białkowej, wiórki kokosowe, połowa banana i cynamon. Teraz częściej mleko zamieniam na napój ryżowy, ponieważ staram się choć trochę ograniczyć nabiał, nie dodaję również banana, gdyż jak pisałam w poście o diecie, owoce wybieram najczęściej tylko po treningu. 

Dajcie znać czy interesują Was tego typu posty i czy macie ochotę na więcej :)

Jak wygląda moja dieta?

Dieta jest najważniejszym czynnikiem kształtującym nie tylko naszą sylwetkę, ale i zdrowie. O ile ze zdrową żywnością od dawna byłam zaprzyjaźniona, tak odpowiednie jej proporcje długo nie miały dla mnie znaczenia. W końcu postanowiłam zadbać i o ten aspekt. Jeżeli ciekawi Was, jakie odżywianie partneruje moim treningom, zapraszam do dalszej części posta.

ZAŁOŻENIA

Kalkulator pokazał, że przy mojej wadze, wzroście i aktywności fizycznej powinnam spożywać około 2300 kalorii dziennie. Ponieważ wcześniej jadłam około 1800 (!) czy mniej, a ponadto nie byłam pewna, czy faktycznie tak duża ilość jest mi potrzebna, zaczęłam od 2150 kcal na dobę. Po około trzech tygodniach zwiększyłam tę liczbę do 2200-2250 kcal, by ostatecznie dobić do założonych początkowo 2300. W ciągu sześciu tygodni przybrałam około 1-1,5 kilograma, co przy mojej niedowadze było zjawiskiem pożądanym. Nadal obserwuję swój organizm i mam zamiar modyfikować podaż, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Oczywiście nie ilość kalorii, a rozkład makroskładników jest tu kluczowy. Założyłam klasyczny: 30% kalorii miało pochodzić z białka, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczy. Daję sobie dyspensę na wahania w granicach 1 punktu procentowego. Tak naprawdę nie wiadomo ile z tego, co zjadamy, organizm faktycznie przyswaja, nie mówiąc już o tym, że nawet podawana przez producentów żywności kaloryczność może różnić się od rzeczywistej z powodu różnic w produkcji czy warunków dojrzewania danego produktu.

Do bilansu wliczam wszystko poza większością warzyw. Brokuły, sałatę, ogórka, pomidory itp. zjadam bez ograniczeń. Liczę natomiast ilość np. mieszanek warzyw mrożonych na patelnię, ziemniaki, wszelkie warzywa strączkowe. 

POSIŁKI

Śniadanie, obiad i kolacja to posiłki, które zawierają sporą ilość węgli, białka i tłuszczu. Przed treningiem i po ograniczam tłuszcz do minimum (zwłaszcza po, ponieważ tłuszcz spowalnia wchłanianie innych składników, a tego w przypadku wykończonego organizmu nie chcemy). Ostatni posiłek zjadam tuż przed snem (maksymalnie pół godziny) i jest to mieszanka białkowo-tłuszczowa z naciskiem na wolnowchłanialne białko. 

Ważna jest dla mnie tylko łączna ilość makroskładników zjedzona w ciągu doby, więc nie kłopoczę się precyzyjną ilością b/w/t spożywaną w każdym posiłku. Na obiad mogę zjeść 80g węgli, na kolację 30g. Pamiętam jednak, że organizm nie jest w stanie przyswoić na raz więcej niż 50 g białka, więc tutaj ograniczenie jest niezbędne.

CO JEM?

Warzywa przede wszystkim, włączam je do każdego posiłku - poza ostatnim, do którego mi po prostu nie pasują. Zjadam co najmniej pół kilograma dziennie, chociaż chciałabym więcej. Prym wiodą ogórki, rzodkiewki, pomidory, marchewki, wszelkie sałaty (uwielbiam mieszanki!), papryki, brokuły. Moją wielką słabością jest mieszanka warzyw po chińsku. 

Źródła białka:

Mięso - głównie drób. Staram się wybierać piersi kurczęce o niezbyt dużych rozmiarach (czyli do około 250 gram), bo te są najmniej napakowane chemią. Pojedyncze piersi dobijające do 400 gram sygnalizują, że ich właściciel był faszerowany hormonami.

Ryby - przeważnie wędzone (uwielbiam łososia), z rzadka tuńczyk w puszce, zdarza mi się również wybierać świeże/mrożone. To kwestia preferencji smakowych, a nie zdrowia - wiadomo, świeże są najlepsze.

Szynki, polędwice - nie są może stuprocentowo "czyste", bo zawierają sporo chemicznych składników, ale dobrze sprawdzają się w ramach urozmaicenia. Ta, którą widzicie na zdjęciu, zawiera aż 93% mięsa w składzie. 

Jaja - uwielbiam w każdej postaci! W miarę możliwości sięgam po te wiejskie z przydomowych hodowli.

Nabiał - przede wszystkim widoczny tu serek wiejski, ale dobrym wyborem może być również twaróg czy sery. Do źródeł białka nie zaliczam jogurtów naturalnych, w których jest go tyle co kot napłakał - sięgam po nie rzadko, głównie jeśli chcę przygotować jakiś deser.

Orzechy - chociaż dostarczają głównie tłuszcz, jest w nich również wiele białka. Nie da się ich zjeść dużo, ale zawsze podbiją zjadaną ilość tego składnika.

Odżywki białkowe - jestem za tym, aby większość białka była dostarczana z "normalnej" żywności, a odżywki jedynie uzupełniały braki. Wyjątkiem jest tutaj chwila po treningu, kiedy zawsze piję WPC, szybko i dobrze przyswajalne białko serwatkowe. Przed snem wybieram kazeinę (białko wolnowchłanialne), ale tu już dawka zależy od tego, ile białka brakuje mi do dziennego bilansu, a więc czasem jest to 5, czasem 20 g. Owszem da się dobić do odpowiedniej ilości białka nie posiłkując się odżywkami, ale przy wysokiej podaży staje się to jednak ciut kłopotliwe. Poza tym odżywki genialnie smakują ;)

Źródła węglowodanów:

Chleb żytni na zakwasie - mimo wielkiej mody na owsianki, u mnie stałym elementem śniadania jest właśnie taki chleb. Ten który widzicie tutaj powstał według przepisu Natalii, gorąco polecam spróbowanie wyprodukowania swojego zakwasu właśnie według tej instrukcji. 

Ryż - głównie brązowy, ale jeśli mam mało czasu (brązowy gotuje się pół godziny), wybieram parboiled. 

Kasze - bardzo długo nie mogłam się do nich przekonać, tak naprawdę dopiero je odkrywam, ale w mojej kuchni króluje przemiennie gryczana oraz pęczak. 

Płatki owsiane - od kilku lat przeżywają swój renesans i przyznam, że i ja uległam ich czarowi. Pyszne, zdrowe, można je przygotować na wiele sposobów. 

Inne płatki - żytnie czy orkiszowe. Raczej nie jem samodzielnie, dodaję trochę do owsianek. 

Musli - widoczne tutaj pozbawione jest cukru (jak również innych słodzików i niepotrzebnych dodatków) i również mam zwyczaj dodawania małej porcji do owsianki. Ponieważ jednak jest stosunkowo drogie, postanowiłam skomponować własne - inwestycja w płatki orkiszowe, jagody goji i rodzynki prędzej czy później się zwróci.

Makaron - makarony jem niezwykle rzadko, ale jeśli już, to wybieram te pełnoziarniste - raczej żytnie niż pszenne, chociaż żytnie mają brzydką skłonność do rozmiękania już po minucie gotowania.

Warzywa - część warzyw, takich jak widoczne tu ziemniaki czy warzywa strączkowe, należy wliczać do bilansu kalorycznego. Jedne i drugie spożywam rzadko, chociaż chciałabym włączyć do diety więcej soczewicy czy fasoli.

Owoce - bardzo mało. Obecnie moim flagowym owocem jest banan spożywany po każdym treningu. Odwykłam od jedzenia owoców każdego dnia ze względu na zawartą w nich fruktozę, wolę w ich miejsce wsadzić dodatkową porcję warzyw. 

Źródła tłuszczów:

Ryby - jak w przypadku białka. 

Oleje - obecnie głównym olejem używanym w mojej kuchni jest z olej z pestek winogron, który nadaje się zarówno do sałatek jak i do smażenia. Praktycznie bezsmakowy, więc nie dominuje w potrawach. Czasem używam oleju kokosowego, ale z uwagi na jego stałą konsystencję i intensywny aromat, sięgam po niego okazjonalnie.

Oliwa z oliwek - dobry sposób na podbicie tłuszczu, świetnie sprawdza się w sałatkach.

Awokado - najczęściej robię z niego pastę-masło i nakładam na chleb. Aktualnie jestem na etapie poszukiwania innych zastosowań awokado, bo nie da się zaprzeczyć, że jest bardzo zdrowym źródłem tłuszczu i chciałabym używać go częściej.

Orzechy - wiadomo. Moimi ulubieńcami są włoskie i laskowe. Świetnie sprawdzają się jako przegryzka "na mieście" (zawsze noszę je w torebce) oraz jako dodatek do owsianki.

Jaja - po latach przepychanek "zdrowe-niezdrowe" jaja wróciły do łask i okazało się, że tłuszcz w nich zawarty nie jest szkodliwy. Mimo iż nadal zaleca się pewne ograniczenia w ich spożyciu, stanowią świetny element codziennego doładowania tłuszczu.

Nabiał - praktycznie nie jem źółtych serów, w których tłuszczu jest najwięcej. Mimo iż serek wiejski kojarzy się głównie z białkiem, zjedzenie całego kubeczka to porcja 9-10 gram tłuszczu, a więc stosunkowo dużo.

CHEAT MEALE

Pisałam już kiedyś na temat tego, co sądzę o cheat mealach. Na co dzień nie pozwalam sobie na żadne odstępstwa od diety i jeśli mam być szczera, wcale nie mam na nie ochoty. Słodycze i fast foody mogłyby dla mnie nie istnieć, w mojej kuchni nie ma cukru (czy innych słodzików) ani pszennej białej mąki. Małe grzeszki (a więc raz w miesiącu) to ketchup czy parówki, ale wybieram najlepsze jakie znajdę, a więc z dużą ilością pomidorów i mięsa (przynajmniej 90%) w składzie. 

W ciągu ostatnich tygodni zdecydowałam się na mały cheat podczas pobytu u koleżanki: wypiłam pół piwa, wybrałyśmy się też na wyborną, bardzo aromatyczną i gęstą gorącą czekoladę z konfiturą jagodową. Mała filiżanka nie wpłynęła negatywnie na moją sylwetkę ani działanie organizmu, ale pozwoliła na posmakowanie czegoś nowego i pysznego (trudno znaleźć "na mieście" porządną gorącą czekoladę, ta była wyjątkowa i dla takich wyjątkowych, rzadkich chwil nie szkoda mi kalorii - gdyby to była czekolada-siuśki jakich wiele, na pewno bym tego nie zrobiła) oraz rozgrzanie się po długim spacerze na mroźnym powietrzu.

Dopiero co skończyły się święta i mam za sobą jeden mega cheat day, który zaczął się od tego, że odwiedziłam swojego lubego, w rodzinie którego króluje tradycyjna polska kuchnia. Po chwili wahania dałam sobie 24 godziny pełnego luzu w kwestii żywienia, zapomniałam o kaloriach i wartościach odżywczych, także po powrocie do swojego domu sięgałam po wszystko, na co miałam ochotę, niezależnie od składu i ilości. Wpadł i biały chleb, i ryba w panierce, i majonez, i makowiec, i sernik. Takiego luzu i braku ograniczeń nie zaznałam od dobrych trzech lat. Umarłam? Nie. Zachorowałam? Nie. Przytyłam? Nic z tych rzeczy. Organizm był w lekkim szoku, ale psychika w raju, że mogła na chwilę odpuścić. Może ten dzień należał do wybitnie niezdrowych, ale powiem coś jeszcze - ciągłe zwracanie uwagi na to, by jeść stuprocentowo zdrowo też zdrowe nie jest. 

Następnego dnia wróciłam spokojnie do odpowiedniego żywienia ;) Tam, gdzie ja sprawuję kontrolę nad tym co wjeżdża na stół, nigdy nie pojawi się ciasto z białej mąki i słodzone cukrem, a ryby będą pieczone, a nie smażone na tłuszczu i w panierce - bo wiem, że można jeść smacznie i zdrowo zarazem. Swojego cheat daya jednak nie żałuję ani trochę. Było przepysznie i wariacko :) wiem jednak, że długo tego nie powtórzę - to był jednorazowy wybryk i dla mojego dobra nie powinien stawać się tradycją.

***

Jeśli jesteście ciekawi, co z tych wszystkich produktów przyrządzam, dajcie znać - przez ostatnie tygodnie gromadziłam zdjęcia części potraw i jeśli zajdzie taka potrzeba, chętnie się nimi podzielę. 

Weź pan tabletkę i zjedz batona

Jeszcze jeden taki post i na blogu powstanie kącik imienia Petera Griffina (tego od "wiecie, co naprawdę działa mi na nerwy?"). Do rzeczy.

Nie da się nie zauważyć kultu tabletki. Jest obecna we wszystkich możliwych mediach. Suplementy diety stały się lekarstwem na wszystko i jakiego problemu byś nie miał, na pewno znajdziesz na niego odpowiednią pastylkę: na wątrobę, na żołądek, na palec u nogi, na skórę, włosy i paznokcie, na brak potencji, na brak libido (o dziwo nikt nie reklamuje leków na przerost libido, niektórym by się przydały), na biegunkę, na brak biegunki, na zbyt duży apetyt, na brak apetytu (to u dzieci), na rośnięcie i na chudnięcie. Pomyśleć można, że statystyczny Kowalski na samo śniadanie zażywa trzy różne suplementy, a do obiadu dobiera sobie jeszcze takie na zaparcia i na problemy z wątrobą.

Koncerny chcą zarabiać, to jasne. Nie dziwi mnie to, prawa rynku są nieubłagane. W mojej - utopijnej pewnie - wizji porządnych mediów na pierwszy plan powinna wychodzić promocja zdrowego stylu życia. Niby co jakiś czas przemyka nam przed oczami reklama o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie, ale jakież działanie ma wobec bombardujących nas afiszy o zbawiennym działaniu kolejnego suplementu? 

Ludzie chcą żyć prosto. Wolą sięgnąć po tabletkę i popić wodą, niż posiedzieć chwilę i zastanowić się nad swoją dietą. Łatwiej sięgnąć po gotowy do odgrzania produkt, niż upichcić coś samodzielnie. Jeśli sami nie zdecydują się poświęcić czasu na pogłębienie wiedzy i zmianę nawyków, nikt im w tym nie pomoże i nie uświadomi, ile zła w siebie wrzucają. Zdrowie to nie jest temat atrakcyjny dla mediów, bo na tym nie skorzysta ani NFZ, ani ZUS, ani wielkie koncerny spożywcze i farmaceutyczne. Na zdrowiu obłowiliby się rolnicy - i to tylko ci najmniejsi.

Na suplementach zawsze jest dopisek, że są jedynie dodatkiem do zbilansowanej diety. Reklamy przedstawiają je jednak zupełnie inaczej. Poza tym - ilu ludzi, w dobie fast foodu i półek uginających się od słodyczy, może powiedzieć, że ma naprawdę zbilansowaną dietę?

Wiele osób zdaje się zapominać o banalnej, ale ważnej prawdzie:

Jesteś tym, co jesz

Większość problemów zdrowotnych wynika ze złej diety. Brzydka cera, słaba odporność, niedobory witamin i minerałów, problemy z wątrobą, żołądkiem, jelitami, czy wreszcie tak poważne jak cukrzyca czy rak (w dużym stopniu) - to wszystko wina złego odżywiania. Wszystkim, którzy pytają, jak poradzić sobie z taką czy inną dolegliwością, a zapobiec innej, będę powtarzać do znudzenia - zmień dietę. Jedz zdrowo. Jeśli to nie pomoże, masz prawo biegać po lekarzach, łykać suplementy i wszelkie leki jakie ci zapiszą. 

Tabletki nie są naszym naturalnym pożywieniem. Człowiek nie jest przystosowany do zażywania pigułek i najlepiej "chodzi" na naturalnych produktach. 

Długo chciałam podjąć ten temat, ale ostatecznym powodem okazała się reklama środka Linea 20+ i w mniejszym stopniu jej pochodnych. Dlaczego? Bo pokazuje, że najważniejsza jest waga. Zdrowie ma znaczenie drugorzędne, więc możesz odżywiać się jak chcesz. Po co zmieniać tryb życia, skoro możesz sięgnąć po tabletki i dalej jeść pizzę, słodycze, pączki, hamburgery. Ciekawe czy ludzie nadal odżywialiby się podobnie, gdyby stan ich wewnętrznej maszynerii był widoczny na zewnątrz?

Szczupła sylwetka jest koniecznym skutkiem zdrowego odżywiania, za którym idzie o wiele, wiele więcej innych pozytywnych efektów. Koncernom jest jednak na rękę pokazywanie złego trybu życia. Ich "klient" wróci bowiem po suplementy na odchudzanie dla trzydziestolatków, czterdziestolatków i dalej, z tym że z czasem będzie do tych tabletek dokładał jeszcze inne - na wątrobę, zgagę, zaparcia. W sezonie jesienno-zimowym wyjdzie z apteki z torbą tabletek na gardło, syropów na kaszel i aspiryną. Na starość zostawi tam fortunę, bo jego zdrowie będzie zrujnowane z każdej możliwej strony. 

Poza tym dwudziestoparolatkowie to grupa, która jeszcze nie ma problemów z metabolizmem. Człowiekowi świeżo po studiach wystarczy byle co, by schudnąć - o ile przestrzega diety i uczciwie ćwiczy. Ba, przecież ta grupa jak żadna inna ma mnóstwo czasu i możliwości, by prowadzić zdrowy tryb życia! 

Reklama wmawia nam, że chudnięcie młodych ludzi to nie lada wyczyn i trzeba ten proces wspomagać. Bzdura! Wystarczy odrobina silnej woli, konsekwencja i świadomość, że zmieniamy styl życia nie tylko dla wyglądu - ale przede wszystkim dla zdrowia i lepszego samopoczucia. 

Jestem również przeciwna wszelkim suplementom dla dzieci. O ile rozumiem witaminy - w końcu dzieci przeważnie krzywo patrzą na warzywa - tak nie rozumiem celowości stosowania preparatów stymulujących wzrost. Zdrowa dieta i aktywność fizyczna powinny być wystarczającymi stymulatorami. Jeśli mimo tego dziecko jest niskie i chcesz go wspomóc, to... Ty masz problem, nie ono. 

***

Bardzo chciałabym poznać Wasze zdanie na temat suplementów. Popieracie ich zażywanie czy przewracacie oczami na widok każdej reklamy takich produktów? Jeśli je stosujecie, to jakie wybieracie? 

Chcesz zacząć ćwiczyć? Mały poradnik dla początkujących

Ćwiczę regularnie od półtora roku. Nie jest to może żaden wybitnie długi staż, ale podczas tego czasu sporo się nauczyłam i chciałabym podzielić się swoimi spostrzeżeniami z tymi, którzy jeszcze nie zaczęli, ale ciągnie ich do rozpoczęcia aktywności fizycznej. 

Może nie wiecie, od której strony to ugryźć, może boicie się błędów. Na początku też byłam jak dziecko we mgle i stopniowo odkrywałam, jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne, jakie odżywianie najzdrowsze. Nadal się uczę, ale sądzę, że moja wiedza jest wystarczająca, aby taki poradnik popełnić i pomóc osobom stojącym na samym początku tej pięknej ścieżki, jaką jest uprawianie sportu. 

Kiedy zacząć?

źródło

Zacznij ćwiczyć tego samego dnia, w którym podejmiesz decyzję o rozpoczęciu treningów. Nie od jutra, nie od przyszłego tygodnia, nie od poniedziałku ani końca semestru. Mówisz - chciałabym zacząć ćwiczyć i jeszcze przed końcem wieczora przebierasz się, włączasz wybrany przez siebie filmik i przystępujesz do ćwiczeń. 

Może zamiast ćwiczeń w domu będziesz preferować zajęcia w klubie fitness, bo treningi w grupie będą bardziej cię motywować. Jeśli więc po jakimś czasie domowych treningów stwierdzisz, że nie masz na nie ochoty, wykup karnet i spróbuj wszelkich możliwości, jakie oferuje klub. Każdy człowiek jest inny i inne formy aktywności będą sprawiać mu przyjemność. Znalezienie odpowiednich ćwiczeń dla siebie może zająć trochę czasu, ale warto - bo zmuszanie się do tych, których nie lubisz, prawdopodobnie zaowocuje szybkim ich porzuceniem.

Od kogo zacząć?

Możliwe, że czytasz od jakiegoś czasu opinie o różnych ćwiczeniach i widzisz, że większość osób poleca Zuzkę Light i trening siłowy. I owszem, to znakomite formy treningu - ale nie dla początkujących. Zuzka Light - oraz crossfit, który Zuzka reprezentuje - wymaga siły i świetnej kondycji. Treningi Zuzki owszem mogą być modyfikowane pod początkujących, ale i tak nieźle dadzą w kość. Dla kogoś, kto dopiero podniósł się z kanapy, może to być zbyt duży szok i prosta droga do zniechęcenia. 

Trening siłowy wymaga już wiedzy na temat techniki ćwiczeń, sporego samozaparcia i przede wszystkim siły, bo dwukilogramowe obciążenie w przypadku takich ćwiczeń nie da żadnego efektu. 

Moim zdaniem na sam początek idealne będą tzw. dywanówki, niezbyt wymagające treningi przeznaczone do wykonywania w domu. Przy czym niezbyt wymagające nie oznacza, że nie dające efektów! Za ich pomocą można wypracować szczupłe, zgrabne i jędrne ciało. 

źródło

Tutaj polecam każdy program treningowy Jillian Michaels, przede wszystkim 30 Day Shred bądź Ripped in 30, czyli kilkuetapowe treningi rozpisane na miesiąc. Jillian jest energiczną, krzykliwą kobietą, która potrafi zmotywować do dania z siebie jak najwięcej. Dokładnie tłumaczy technikę i pokazuje modyfikacje wykonywanych ćwiczeń. 

Zdania na temat Ewy Chodakowskiej są podzielone, ale mimo wad jej treningów, wysunę również jej kandydaturę. Jeśli osobowość Jillian nie przypadnie wam do gustu, to spokojna Ewa może wywołać odpowiedni efekt. Nie będę kłamać, to właśnie ona zmotywowała mnie do regularnych ćwiczeń, była pierwszą trenerką, Jillian odkryłam później. W przypadku Ewy można zacząć od sześciominutowych zestawów na YouTube, łączonych w półgodzinne treningi - jeśli kompletnie brak wam kondycji, zacząć na przykład od dwóch i stopniowo zwiększać ilość do pięciu. Można spróbować Skalpela albo Total Fitness. Jeśli nie jesteście zupełnie zasiedziane, bo np. ćwiczycie na wfie i sporo chodzicie, to można porwać się i na Killera. 

Przy czym ćwicząc z Ewą należy jej słuchać, a nie na nią patrzeć - trenerka najczęściej mówi poprawnie o technice ćwiczeń, ale sama wykonuje je źle.

Wiele osób poleca również Cassey Ho. Do mnie ona nie przemawia - ale może okaże się waszą ulubienicą?

źródło

Ile razy w tygodniu?

Na początku wydaje się, że trzeba ćwiczyć codziennie, aby osiągnąć widoczne efekty. W rzeczywistości już trzy razy w tygodniu wystarczą, by schudnąć i ujędrnić ciało, optymalnie to 4-5 razy w tygodniu (chociaż w/w treningi Jillian przeznaczone są na miesiąc bez przerwy). Maksymalna ilość ćwiczeń to 6, a jeden dzień warto poświęcić na regenerację mięśni i ewentualne niezbyt forsowne ćwiczenia. Ćwiczenie kilku programów dziennie również nie jest dobrą decyzją, stanowi zbyt duże obciążenie dla organizmu i jest prostą drogą do spalenia mięśni zamiast tłuszczu.

Strój

Wygoda to podstawa. To, jaką koszulkę i spodenki wybierzecie, zależy od waszych preferencji. Ćwiczcie w wygodnych butach albo na boso, nie musicie wydawać kilku stów na profesjonalne obuwie - na to przyjdzie czas, gdy na dobre wkręcicie się w uprawianie sportu. Tak naprawdę jedyną rzeczą, w którą warto zainwestować, jest stanik sportowy - zwłaszcza w przypadku posiadania dużego biustu, którego zwykły biustonosz podczas ćwiczeń nie potrafi prawidłowo ustabilizować. Ja mam małe piersi, mój stanik sportowy kupiłam w H&M za 49,90zł półtora roku temu i nadal sprawuje się bez zarzutu. Kobiety z dużym biustem docenią np. Shock Absorber, który na Ebay można kupić za połowę ceny detalicznej. Drogi, ale warto, bo bolące od podskoków piersi mogą skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. Odwiedzenie sklepów sportowych, przymierzenie jak największej liczby modeli i wygibasy w przymierzalni są jak najbardziej wskazane.

źródło

Ekwipunek

Na początek wystarczy mata do ćwiczeń i niewielkie hantle, 1 - 1,5 kg; po pewnym czasie treningów, kiedy podstawowe obciążenie przestanie stawiać opór, można dokupić hantle dwukilogramowe. Ewa Chodakowska nie używa w swoich programach żadnego obciążenia, ale nie czarujmy się - najlepsze efekty przynosi korzystanie z niewielkich chociaż ciężarków. U Jillian są one obecne w większości treningów i te ćwiczenia są świetnym wstępem do późniejszego przerzucenia się na ciężkie hantle w treningu siłowym. 

Kobiece sprawy

Jeśli podczas okresu dobrze się czujecie i funkcjonujecie jak w inne dni - ewentualnie z tabletką na ból brzucha - nie ma żadnych przeciwwskazań do odpuszczenia sobie ćwiczeń. Jeśli jednak po ćwiczeniach mimo wszystko zaczynacie źle się czuć - trzeba odpuścić.

ODŻYWIANIE

źródło

Na temat odżywiania mogłabym napisać jeszcze ze dwa długie posty, ale tutaj zawrę podstawowe informacje.

Raz - liczenie kalorii nie jest dobrym pomysłem, chyba że chcemy wpędzić się w obsesję i zaburzenia odżywiania. Warto jednak zajrzeć do kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego (choćby TUTAJ) i obliczyć, ile kalorii potrzebuje nasze ciało, a co ważniejsze - ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinniśmy codziennie sobie dostarczać. Na tej samej stronie można również sprawdzić, jaką kaloryczność mają spożywane przez nas dania. Jak mówię, przesadne kontrolowanie spożycia kalorii nie prowadzi do niczego dobrego, ale wyrobienie w sobie nawyku określania na oko ile składników dostarczamy sobie w pożywieniu na pewno nie zaszkodzi.

Jeśli chcecie się odchudzić, obcinamy z codziennego zapotrzebowania około 200 kalorii. Nie więcej, nie 500, nie 1000 i na pewno nie przestajemy na podstawowym zapotrzebowaniu BMR. To jest energia, którą nasz organizm potrzebuje do pracy narządów - tyle spalamy nawet cały dzień przesypiając. Wbrew pozorom podczas ćwiczeń trzeba jeść.

Zapomnijcie o jogurtach naturalnych i płatkach musli. Te ostatnie zazwyczaj mają w sobie mnóstwo cukru, a jogurty, owszem, mogą pojawić się w diecie, ale na pewno nie jako jej podstawa, i na pewno nie jako źródło białka - jest w nich go naprawdę niewiele.

Co warto jeść?

BIAŁKO

Mięsa: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna
Ryby: tłuste, chude, owoce morza
Jaja
Sery, twarogi

TŁUSZCZE

Orzechy - zwłaszcza włoskie i migdały - nasiona
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Ryby
Jaja
Tłuszcz zwierzęcy

WĘGLOWODANY

Ryż brązowy
Kasze
Płatki owsiane
Makaron pełnoziarnisty
Warzywa - zielone bez ograniczeń
Owoce
Pieczywo pełnoziarniste

Posiłki przed- i potreningowe 

źródło

Podstawowa zasada jest taka: w godzinach dalekich od treningu dostarczamy sobie węglowodanów złożonych, wielu warzyw i białka z mięsa czy ryb. Przed i po treningu dostarczamy organizmowi węglowodanów prostych i szybko przyswajalnego białka w łatwo trawionych potrawach.

Na 2 do 4 godzin przed treningiem można zjeść coś cięższego, co organizm trawi dłużej, a więc kanapki z jajkiem, ryż z kurczakiem, makaron z serem - możliwości są właściwie ograniczone jedynie przez czystą dietę. Jeśli do treningu zostały mniej niż dwie godziny, a czujemy głód, należy wybrać coś lżejszego - najlepiej owoce, ewentualnie jogurt z niesłodzonym musli. Nie jemy mniej niż jedną godzinę przed ćwiczeniami.

Posiłek po treningu (do 40 min po zakończeniu) jest OBOWIĄZKOWY. Na początku możecie myśleć, że nie po to spalałyście tyle kalorii, żeby to wszystko zaprzepaścić, ale wbrew pozorom od posiłku potreningowego nie utyjecie. Danie zostanie wykorzystane przez organizm do uzupełnienia zapasów glikogenu i regeneracji mięśni - należy więc spożyć coś, co zawiera węglowodany proste i sporo białka. Najprostszym przykładem jest banan i serek wiejski, ale dobrym wyjściem są również koktajle owocowe.

Po godzinie do dwóch od zakończenia treningu czas na poważniejszy posiłek - a więc duże źródło białka, sporo węglowodanów złożonych w postaci pełnoziarnistego makaronu, ryżu czy kaszy i góry warzyw.

MOTYWACJA

źródło

Ćwiczenia wymagają cierpliwości. Nie otrzymacie idealnego ciała po dwóch tygodniach ćwiczeń i zdrowej diety, ale prędzej czy później zaczniecie zauważać zmiany na lepsze, nie tylko w sylwetce, ale i w samopoczuciu i stanie zdrowia.

Pomyślcie, że poświęcacie pół godziny-godzinę dziennie tylko dla siebie, dla swojego dobra, swojego ciała, spełnienia swoich marzeń. Czas spędzony na ćwiczeniach nigdy nie jest stracony!

I najważniejsze:

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie."

H. Jackson Brown Jr.

Powodzenia :)

Cheat meal, czyli o roli grzeszków w diecie

Wiele z nas świadomie rezygnuje z pewnych produktów dla dobra figury czy zdrowia. Niektórzy potrzebują specjalnej diety wykluczającej rzeczy dla większości społeczeństwa nieszkodliwe, jak owoce czy nabiał. W tym poście chcę skupić się jednak na jedzeniu mającym negatywny wpływ na wszystkich – a więc wysoko przetworzonym, zawierającym dużo chemii, cukru, utwardzonych tłuszczy czy białej mąki.

Cheat meal to posiłek, który zawiera takie właśnie wykluczone z naszej diety składniki. Jego głównym zadaniem jest przyspieszenie metabolizmu. U osób, które zeszły do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie i mimo wszelkich innych prób nie mogą dalej schudnąć, taki bogaty w węglowodany posiłek będzie bodźcem do przyspieszenia przemiany materii, a co za tym idzie, ponownego „włączenia” procesu spalania tłuszczu. Cheat meal stanowi również rozwiązanie dla osób, które mają trudności z wytrwaniem w zdrowej diecie, ponieważ pozwala im na stosunkowo częste, małe grzeszki. Dietetycy zalecają spożycie takiego oszukanego posiłku raz w tygodniu.

Cheat meal nie ma jednej ścisłej definicji i dla każdego będzie składał się z innego jedzenia. Dla niektórych będzie to duża porcja owoców, dla innych nabiał albo cokolwiek zawierającego mąkę, dla większości słodycze, ciasta i fast food. Dla mnie, mówiąc bardzo ogólnie, oszukany posiłek to ten, gdzie podstawą jest biała mąka i/lub zawierający cukier, sporo dodatków chemicznych, wysoko przetworzony. Rzadko wybieram takie jedzenie – nie dlatego, że się powstrzymuję, ale dlatego, że po prostu nie mam na nie ochoty.

źródło

Jestem przeciwna czynieniu z cheat meala rytuału, traktuję go jako rzadko występujące odstępstwa od diety, dla których mam powód – brak możliwości zjedzenia czegoś zdrowego, spotkanie z rodziną czy impreza (aczkolwiek nie każda, powiedzmy że alkoholem zakrapiam jakieś 10% na które chodzę, z kolei po imprezowe przekąski nie sięgam w ogóle).

Mówiąc prosto – cheat meal powinien być wyjątkiem, a nie regułą.

Jeśli z utęsknieniem czekasz na cotygodniowy kawałek ciasta czy pizzy, to znaczy, że twoja dotychczasowa dieta nie jest odpowiednio skomponowana. Przy dobrym żywieniu organizm nie będzie domagał się chemii! W takim przypadku należy zmienić co nieco w codziennym menu, tak, aby każdy posiłek zawierający dozwolone produkty był niebem dla kubków smakowych. To możliwe i wcale nie trudne. Jeśli zaczniesz czerpać prawdziwą przyjemność ze zdrowego jedzenia, nie spojrzysz już na słodycze czy fast foody. Zamiast czekać na porcję ciastka raz w tygodniu, będziesz cieszyć się kilka razy dziennie z myślą o śniadaniu, obiedzie i kolacji. Grunt to znaleźć sposób przyrządzenia dania, który najbardziej będzie Ci odpowiadał.

Po drugie uważam, że cotygodniowe odstępstwo od diety jest zbyt częste. W ten sposób nie odzwyczaisz się od śmieciowego jedzenia, bo będziesz mieć świadomość, że ono zawsze gdzieś na horyzoncie na ciebie czeka. Nawet jeśli organizm nie będzie już wołał o nie wołał, ty prawdopodobnie z przyzwyczajenia będziesz po nie sięgać. Powtórzę się – codzienne posiłki powinny dostarczać ci tak dużej przyjemności, że nie będziesz mieć ochoty zamienić ich na zestaw z Maca czy tabliczkę czekolady. Poza tym nawet ten raz w tygodniu nie wpłynie pozytywnie na twoje zdrowie. Nie mówię tu oczywiście o kostce czekolady czy nawet kuflu piwa – ale copiątkowa impreza opierająca się na chipsach, pizzy i piwie to nie jest coś, co ja bym chciała zafundować swojemu ciału. Szanuję je i nie chcę napychać go śmieciami. Skoro już coś wykluczasz, to wyklucz to naprawdę, na stałe, nie tylko dla figury, ale i zdrowia.

Trzecia rzecz – na początku drogi taki cheat meal może zamienić się w cheat day, czyli całodzienne jedzenie tego, co popadnie (w najgorszym przypadku nawet cheat week). Kiedy jeszcze nie jesteśmy przyzwyczajeni do zdrowego odżywiania i ciągnie nas do chemicznej papki,  łatwo uznać, że „skoro już zjadłam hamburgera, to nie szkodzi mi zjeść jeszcze lody i frytki, a później wybiorę się na gorącą czekoladę i tiramisu”. Jeden dzień luzu to nie tragedia, ale jeden dzień całkowitego zapomnienia w każdym tygodniu - już trochę gorzej. 

źródło

Cheat meal tak naprawdę nie jest potrzebny z powodów, dla jakich go wymyślono. Przyspieszenie metabolizmu można załatwić jedząc w jednym posiłku dużo więcej tego, co zawsze – czyli np. 1000 kcal na obiad, przy czym żeby nie były to odmrażane zapiekanki, ale danie z w miarę nieprzetworzonych produktów. Z kolei jeśli chodzi o chwilę zapomnienia dla osób na ścisłej diecie – cóż, uważam, że zbilansowana dieta, dobrana do kubków smakowych człowieka, pozwoli zapomnieć o niezdrowych pokusach. Przy czym podkreślam słowo „zbilansowana”, bo na diecie kopenhaskiej, 1000 kalorii, Dukana i tym podobnych to się zwyczajnie nie uda i znaczenie będzie miała tylko silna wola.

To nie oznacza, że całkowicie neguję sens istnienia cheat meal. Każdemu zdarza się odstępstwo od diety, celowe lub nie. Czasami w braku laku trzeba zjeść coś niezdrowego i jeśli zdarzy się to raz na miesiąc, nie powinniśmy mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. Jeśli czasem mamy sięgamy po coś, co wykluczyliśmy – nic strasznego się nie dzieje. Najważniejsze to żyć w zgodzie ze sobą. Jeśli raz na rok chcę iść z chłopakiem na pizzę, to idę. Jeśli przez tydzień chodzi za mną budyń czekoladowy, to w końcu go robię. Piwo raz na półtora miesiąca też nie jest wielką tragedią. Kawałek ciasta na święta - czemu nie? Jeśli potrzebujesz trzech kostek czekolady w niedzielne popołudnie do kawy, to bierz i rozkoszuj się nimi :)

***

Dbam o zdrowie, szanuję swoje ciało, ale jednocześnie nie jestem dla siebie zbyt surowa i staram się nie przeginać w drugą stronę  – bo wszystko jest dla ludzi :)

Gdy odchudzanie wymyka się spod kontroli

Bardzo długo zabierałam się do tego posta. Po pierwsze nie byłam pewna, czy uda mi się udźwignąć temat, po drugie to sprawa dla mnie bardzo osobista i nie byłam gotowa na podzielenie się nią. Dedykuję ten post osobom odchudzającym się od dłuższego czasu jak i tym, które dopiero zaczynają bądź myślą o rozpoczęciu zrzucania wagi.

Na początku chciałabym się podzielić z Wami postem sprzed dwóch lat, z innego mojego blogu, już nieużywanego:

" Kiedy ludzie mówili, że z odchudzaniem można przesadzić, nie wierzyłam. A może inaczej - byłam pewna, że mi to na pewno nie grozi. Typowe myślenie, prawda? 

Wynik startowy: 171cm, 58,5kg 

Źle się czułam z moją wagą i dlatego postanowiłam odpuścić sobie słodycze. Żadna restrykcyjna dieta, po prostu ograniczyłam węglowodany, a do szkoły na śniadania zamiast kanapek brałam jogurty i owoce. Na początku nie liczyłam na to, że waga spadnie, a już na pewno nie wierzyłam, że dam radę wytrzymać dłużej niż miesiąc czy dwa. 

Ale o dziwo coś się ruszyło i lepsze odżywianie przyniosło taki efekt, że z 58,5 na początku października zeszłam do 55 na tydzień przed Gwiazdką. 55! To był mój cel. Tyle ważyłam przez większość gimnazjum i to była moja optymalna waga. 

Super. Ale z drugiej strony wciąż czułam, że to nie jest to. Za dużo. Brzuch, mimo ćwiczeń, nadal nie był płaski. Przecież tak nie można. Poza tym myślałam - jeśli wrócę do poprzedniej diety, znowu przytyję, a przecież nie o to chodzi. 

Do świąt dobiłam do 54. Przed powrotem do szkoły po Nowym Roku waga wskazywała 53. Wtedy trochę odpuściłam, bo stwierdziłam, że już dosyć. Brzuch wyglądał już całkiem całkiem, a ludzie twierdzili, że zaczynam przypominać wieszak (chociaż sama bym tego o sobie nie powiedziała). 

Od tamtej chwili zaczęła się obsesja, żeby nie ważyć więcej niż 54. Praktycznie odzwyczaiłam się od ukochanych słodyczy, więc to nie był problem; przekąski zastąpiłam colą light. 

Tyle że po jednej z ostatnich imprez waga skoczyła do tych 54 i zaczęłam jeść trzy niewielkie posiłki dziennie. 

Dzisiaj wchodząc na wagę przed śniadaniem było 51,2. 

Przyszły niedoszły się piekli, że już przesadzam, że on wolałby te 58kg. 

Na to raczej nie pozwolę, ale mój cel jest taki, żeby wrócić do 53. Tylko że to będzie trudne, bo po każdym nadprogramowym posiłku zaczynam mieć wyrzuty sumienia. 

"

Post jest stary i nie dziwota, że na 51,2 się nie skończyło. Waga stopniowo spadała, by w najgorszym momencie osiągnąć trochę ponad 47 kg. Opamiętałam się w ostatniej chwili. 

Poniżej 50 kg byłam jak podzielona na dwoje: jedna część świadomości mówiła, że to już przegięcie, że powinnam chociaż trochę przytyć. Druga część panicznie bała się zobaczenia większych liczb na wadze, a schudnięcie traktowała jak wielki sukces. Coraz mniejsze liczby obok czwórki martwiły mnie, ale i przynosiły niesamowitą satysfakcję. 

Wiedziałam, że muszę podjąć walkę z samą sobą. Dzisiaj piszę ten post, żeby zmotywować do tego inne dziewczyny, pokazać, że się da, i wskazać błędy, jakie na początku się popełnia, a które mogą doprowadzić nawet najrozsądniejsze osoby do sytuacji bez wyjścia. Nigdy nie stosowałam żadnej "diety cud", po prostu z miesiąca na miesiąc eliminowałam niezdrowe jedzenie. Nie jest powiedziane, że wpadniesz w pułapkę na Dukanie, na głodówce, na diecie kapuścianej czy jakiejkolwiek innej, bo to nie w jedzeniu tkwi problem, ale w naszej własnej głowie. 

Nie chodzi o to, że wyglądałam jak szkielet. Nie ma żadnego znaczenia, że dla kogoś jesteście "za chude". Problem w tym, że za moimi 47 kilogramami niechybnie nadeszłyby 46, 45, 44 kilogramy - a to już pociągnęłoby za sobą problemy zdrowotne, gdzie zanik miesiączki jest najmniejszym z nich. Nawet jeśli nie odnotowałam żadnych komplikacji przy najniższej wadze, nie znaczy to, że w przyszłości nie wyjdą na jaw spowodowane nią zmiany.

Po drugie, proces ciągłego chudnięcia ma źródło w braku akceptacji swojego ciała. Możesz chudnąć do oporu i nigdy nie będziesz zadowolona ze swojego wyglądu. A to wbrew pozorom ważna składowa tego, aby poczuć się spełnionym i szczęśliwym. Walka o wagę to także walka o podobanie się sobie.

Przytyć musicie dla siebie. Nie dla rodziców, nie dla chłopaka, nie dla przyjaciółki. Objadanie się, bo bliskie osoby się martwią, czy bo będziecie dla nich lepiej wyglądać, nie przyniesie niczego dobrego. Wy nadal będziecie źle się ze sobą czuły. Problem pozostanie. Mówienie "to niezdrowe, głupie, wygląda brzydko" nie przynosi rozwiązania. 

Najpierw kilka błędów, które łatwo popełnić:

ETAP I: NIGDY NIE MAM DOSYĆ

1. Największy błąd, jaki popełniłam na początku, to brak ODPOWIEDNICH ćwiczeń. Owszem, był wf w szkole, w domu brzuszki czy skakanie na skakance, doszedł nawet aerobik - raz w tygodniu... To było za mało. Owszem, DA SIĘ schudnąć nie ćwicząc, ale jakość takiego ciała jest po prostu zła. Brakuje mu jędrności, nie jest zbite, niejednokrotnie za bardzo otłuszczone - chudnąc, gubimy nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie, których organizm się pozbywa, bo wymagają za dużego wydatku energetycznego, którego on nie dostaje wystarczająco. 

Poza tym brzuch potrzebuje mięśni, by dobrze wyglądać. Mięśnie utrzymują w ryzach narządy wewnętrzne, skórę, tłuszcz. Możesz ważyć mało, a brzuch nadal będzie sterczał, bo zabraknie mu mięśni pełniących rolę rusztowania. 

2. Zła dieta. Nie pozbędziesz się cellulitu czy brzucha, jedząc słodycze i fast foody. Napoje gazowane będą rozpychały jelita, robiąc nam z tułowia balonik. Możemy jeść mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne i chudnąć, ale nasz organizm to delikatna maszyneria i chemia jedynie mu zaszkodzi. 

3. Znałam dziewczynę mojego wzrostu, która udzielała się na stronie związanej z modelingiem i regularnie aktualizowała na niej swoje wymiary oraz wagę. Nie wiem, czemu akurat ją wzięłam za wzór, bo nigdy nie chciałam być modelką - ale z pasją śledziłam jej postępy i pragnęłam ważyć tyle, ile ona - a najlepiej mniej! To dopiero byłoby osiągnięcie! 

Problem w tym, że ludzie są różni. Nie brałam pod uwagę tego, że ona ma bardzo drobny szkielet. Waga, z którą ona wygląda normalnie, u mnie była już przesadą. Poza tym... modelki muszą być chude, ale niekoniecznie jest to słuszne.

Widzimy zdjęcia motywacyjne wklejane hurtowo na blogach i porównujemy ze swoją sylwetką. Błąd! Każde ciało jest inne, typów sylwetek jest mnóstwo: dziewczyna kolumna nigdy nie będzie klepsydrą, a u gruszki zawsze pozostaną pewne dysproporcje w rozmiarze góry i dołu. 

Są też ludzie, którzy jedząc duże ilości byle czego, nie ćwicząc w ogóle, są szczupli i mają płaskie brzuchy. To może być frustrujące. Ale warto pomyśleć, że po latach ich odżywianie może się negatywnie odbić nie tylko na zdrowiu, ale i na wyglądzie z powodu zwalniającego metabolizmu. Dobre nawyki związane z dietą i aktywnością natomiast na pewno zaprocentują. 

Jedyną osobą, z którą warto się porównywać, jesteśmy my same - sprzed tygodnia, miesiąca czy roku. To pomaga określić najlepszy dla nas typ odżywiania i aktywności fizycznej.

ETAP II: ĆWICZĘ I CHUDNĘ

W końcu poszłam po rozum do głowy i zaczęłam ćwiczyć regularnie, by poprawić wygląd ciała. Nadal chudłam. Zmiany kształtowały się pięknie, pojawiły się mięśnie, ale nadal nie byłam zadowolona. Byłam zła - jestem chuda, ale tłuszczu nadal jest sporo. Ciągle było mi mało. Dlaczego? Bo jadłam nieprawidłowo. Nie miałam pojęcia, ile kalorii potrzebuję, a ciągnęło się za mną przekonanie, że jeśli zjem zbyt dużo, przytyję. 

Na domiar złego próżna część mojej świadomości nadal była dumna z każdego spadku - mimo wszystko, mimo że się przed tym uczuciem dobrze wykonanej roboty broniłam.

Nigdy nie głodowałam, ale i nie doceniałam potrzeb swojego organizmu. Ludzie czasami myślą, że jedzą sporo, ale po podliczeniu wartości ich posiłków, okazuje się, że odżywiają się niemalże głodowo. 

Wyglądałam coraz lepiej, owszem - ale cały czas błądziłam. Tak naprawdę nie miałam pojęcia o wartościowych posiłkach. 

W końcu znalazłam sposób na dobre samopoczucie bez dalszego zrzucania wagi.

ETAP III: MÓJ NOWY CEL

1. Ludzie, którzy twierdzą, że ćwiczenia siłowe są lekiem na całe zło, mają rację. Nie trzeba jednak od razu lecieć na siłownię albo kupować regulowanych hantli. Mnie uratowała Jillian i jej treningi z obciążeniem. 

Samo cardio nie daje odpowiednich wyników, bo nie modeluje sylwetki. Wystarczy jednak przerzucić się na crossfit, znaleźć sprawiające przyjemność ćwiczenia wykorzystujące wagę naszego ciała albo choćby najmniejsze ciężarki. To pozwoli na rozwój mięśni - a ciało kształtują właśnie one! 

2. Mięśnie potrzebują jedzenia, by prawidłowo się rozwijać. To zmieniło całkowicie moje podejście do tematu diety. Przestałam karmić tłuszcz, zaczęłam odżywiać mięśnie. Zaczęłam zwracać większą uwagę na to, co jem - a chciałam jeść dużo i dobrze, by pozwolić rozwinąć się m.in. sześciopakowi. 

3. Przez parę miesięcy nie miałam dostępu do wagi i nie miałam pojęcia, ile ważę. Jedynym odnośnikiem było lustro, które pokazywało coraz lepszą sylwetkę: płaski brzuch z zarysowanymi mięśniami i dobrze wymodelowane ramiona. Ciężko było doszukać się większej ilości tłuszczu... Gdy po jakimś czasie weszłam na wagę, okazało się, że przytyłam cztery kilogramy. Owszem, w pierwszej chwili BYŁA panika i płacz, ale potem spojrzałam na siebie i doszłam do wniosku, że przecież jest dobrze. Brzuch był twardy, bez boczków i oponki, ramiona w końcu nie wyglądały jak dwie leszczynowe gałązki. 

Wielką przyjemność sprawiało mi pokonywanie własnych słabości i obserwacja rosnącej siły. Zwiększenie ciężaru w treningu było naprawdę satysfakcjonujące i napełniało dumą. Dotychczasowy cel "ważyć jak najmniej" moja próżność zmieniła na "podnieść jak najwięcej (ale bez przesady)". A ciało szybko zaczęło za to dziękować fantastyczną kondycją! 

***

Czy pozbyłam się problemu? Na pewno nie do końca. Nadal mam blokadę "54 kg", ale dzięki ćwiczeniom siłowym jest o wiele lepiej. Nie wyobrażam sobie powrotu do wagi 48 czy 49 kilogramów. Za ciężko pracowałam, żeby moje wysiłki poszły na marne! Cieszy mnie przyrost mięśni. Wbrew pozorom nie wyglądam jak babochłop - moje ciało to sylwetka zadbanej, kształtnej kobiety. Z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że wyglądam lepiej niż kiedykolwiek.

***

Dziewczyny, nie bójcie się iść do psychologa, jeśli problem jest naprawdę poważny. 

"Odchudzanie mimo woli" to temat skomplikowany. O jakimś aspekcie mogłam zapomnieć bądź nieświadomie go pominąć. Dlatego z chęcią przyjmę wszelkie pytania i uwagi.