niedziela, 6 września 2015

Plan treningu siłowego 5x5


Letnie miesiące minęły mi na powtórce z treningu, który opisywałam tutaj i hejtowałam tutaj. Myślałam, że inne warunki (mniej ruchu, więcej snu) przyniosą mi lepsze rezultaty, więc dałam tamtemu planowi drugą szansę, ale niestety. Dolna część ciała negatywnie reaguje na podobne eksperymenty. 

Zainteresował mnie trening opisywany w wakacyjnym numerze KiF Sport. Jest to trening przeznaczony głównie na wzrost siły (a "skutkiem ubocznym" jest rozwój mięśni), co w mojej obecnej sytuacji, gdy od kilku miesięcy widzę zastój w swoich możliwościach, będzie jak znalazł. Nie wiem, jak długo dam radę go wykonywać, bo jednak zarzucanie sztangi na barki wymaga więcej siły niż zrobienie przysiadu przy danym ciężarze, ale najważniejsze to próbować.

Plan jest następujący:


Przewiduje on ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Jak widać, jest bardzo prosty i zakłada zwiększanie ciężaru na każdej sesji o 2,5 kg (poza martwym ciągiem, tu o 5 kg). Treningi rozpoczyna się z 50% ciężaru, z jakim można wykonać dane ćwiczenie.

Przykładowo, jeśli jestem w stanie wykonać maksymalnie pięć przysiadów z ciężarem 40 kg, na pierwszym treningu zakładam na sztangę 20 kg i robię pięć serii po pięć powtórzeń. Dwa dni później na sztandze ląduje już 22,5 kg i tak dalej. Taki program pozwala na stopniowy, ale nieunikniony rozwój siły (przypomina się tu opowieść o żabie wsadzonej do garnka z zimną wodą, która jest powoli podgrzewana, tak że żaba nie może wyczuć momentu, w którym powinna wyskoczyć, by się nie ugotować). 

Trzymajcie kciuki za pomyślny rozwój wypadków!

7 komentarzy:

  1. Mój ulubiony plan - sama zamierzam się za niego zabrać przy powrocie na siłownię :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja dzisiaj zaszalałam z martwym ciągiem... Trener spytał "dziewczyny, dacie radę?". I dziewczyny uznały, że dadzą radę, przez co posunęłam się do przodu o 10 kilogramów. I wszystko byłoby fajnie, gdyby był to normalny trening siłowy, a nie szaleństwa na crossficie, gdzie trzeba zasuwać jak mały samochodzik. W każdym bądź razie jestem zaskoczona, że podołałam ^^ Wyszła mi z tego taka mała dygresja - chyba musiałam się wygadać.
    Plan, jak na moje mało obeznane oko, bardzo fajny. Sama nie pogardziłabym wzrostem siły, szczególnie jeśli chodzi o górne partie. Moje rączki nadal takie słabe...

    OdpowiedzUsuń
  3. Dokładnie taki program zafundował mi mąż kilka miesięcy temu – progres bardzo szybki, siła rosła tak, że byłam w szoku, mięśnie szybko zaczęły się rzeźbić w moim totalnie sflaczałym ciele mamuśki. Muszę do niego wrócić, niechże tylko się zwlekę z kanapy ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że również u mnie będzie widać efekty. Ćwiczę od dawna, ale jednak mam trochę zastój siły, chciałabym z tym ruszyć...

      Usuń
  4. Wow ! Jestem pod wrażeniem - moja przygoda z ćwiczeniami idzie naprawdę mozolnie, choć staram się robić co mogę. Taki trening by mnie powalił po 15 minutach :))


    Pozdrawiam i zapraszam do siebie.
    http://www.hushaaabye.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciekawy plan na siłkę może trochę pokombinuje z nim :)

    http://angelikafit.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Nós proporcionar medicamentos para o tratamento de varios problemas de saúde, por uso de unha droga que xa ven con gran pode curar a enfermidade completamente.

    Obat Epilepsi

    Obat Jantung Bocor Anak

    Obat Lipoma

    Obat Gerd

    OdpowiedzUsuń