sobota, 4 stycznia 2014

Chcesz zacząć ćwiczyć? Mały poradnik dla początkujących

Ćwiczę regularnie od półtora roku. Nie jest to może żaden wybitnie długi staż, ale podczas tego czasu sporo się nauczyłam i chciałabym podzielić się swoimi spostrzeżeniami z tymi, którzy jeszcze nie zaczęli, ale ciągnie ich do rozpoczęcia aktywności fizycznej. 

Może nie wiecie, od której strony to ugryźć, może boicie się błędów. Na początku też byłam jak dziecko we mgle i stopniowo odkrywałam, jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne, jakie odżywianie najzdrowsze. Nadal się uczę, ale sądzę, że moja wiedza jest wystarczająca, aby taki poradnik popełnić i pomóc osobom stojącym na samym początku tej pięknej ścieżki, jaką jest uprawianie sportu. 

Kiedy zacząć?


źródło
Zacznij ćwiczyć tego samego dnia, w którym podejmiesz decyzję o rozpoczęciu treningów. Nie od jutra, nie od przyszłego tygodnia, nie od poniedziałku ani końca semestru. Mówisz - chciałabym zacząć ćwiczyć i jeszcze przed końcem wieczora przebierasz się, włączasz wybrany przez siebie filmik i przystępujesz do ćwiczeń. 

Może zamiast ćwiczeń w domu będziesz preferować zajęcia w klubie fitness, bo treningi w grupie będą bardziej cię motywować. Jeśli więc po jakimś czasie domowych treningów stwierdzisz, że nie masz na nie ochoty, wykup karnet i spróbuj wszelkich możliwości, jakie oferuje klub. Każdy człowiek jest inny i inne formy aktywności będą sprawiać mu przyjemność. Znalezienie odpowiednich ćwiczeń dla siebie może zająć trochę czasu, ale warto - bo zmuszanie się do tych, których nie lubisz, prawdopodobnie zaowocuje szybkim ich porzuceniem.

Od kogo zacząć?

Możliwe, że czytasz od jakiegoś czasu opinie o różnych ćwiczeniach i widzisz, że większość osób poleca Zuzkę Light i trening siłowy. I owszem, to znakomite formy treningu - ale nie dla początkujących. Zuzka Light - oraz crossfit, który Zuzka reprezentuje - wymaga siły i świetnej kondycji. Treningi Zuzki owszem mogą być modyfikowane pod początkujących, ale i tak nieźle dadzą w kość. Dla kogoś, kto dopiero podniósł się z kanapy, może to być zbyt duży szok i prosta droga do zniechęcenia. 

Trening siłowy wymaga już wiedzy na temat techniki ćwiczeń, sporego samozaparcia i przede wszystkim siły, bo dwukilogramowe obciążenie w przypadku takich ćwiczeń nie da żadnego efektu. 

Moim zdaniem na sam początek idealne będą tzw. dywanówki, niezbyt wymagające treningi przeznaczone do wykonywania w domu. Przy czym niezbyt wymagające nie oznacza, że nie dające efektów! Za ich pomocą można wypracować szczupłe, zgrabne i jędrne ciało. 

źródło
Tutaj polecam każdy program treningowy Jillian Michaels, przede wszystkim 30 Day Shred bądź Ripped in 30, czyli kilkuetapowe treningi rozpisane na miesiąc. Jillian jest energiczną, krzykliwą kobietą, która potrafi zmotywować do dania z siebie jak najwięcej. Dokładnie tłumaczy technikę i pokazuje modyfikacje wykonywanych ćwiczeń. 

Zdania na temat Ewy Chodakowskiej są podzielone, ale mimo wad jej treningów, wysunę również jej kandydaturę. Jeśli osobowość Jillian nie przypadnie wam do gustu, to spokojna Ewa może wywołać odpowiedni efekt. Nie będę kłamać, to właśnie ona zmotywowała mnie do regularnych ćwiczeń, była pierwszą trenerką, Jillian odkryłam później. W przypadku Ewy można zacząć od sześciominutowych zestawów na YouTube, łączonych w półgodzinne treningi - jeśli kompletnie brak wam kondycji, zacząć na przykład od dwóch i stopniowo zwiększać ilość do pięciu. Można spróbować Skalpela albo Total Fitness. Jeśli nie jesteście zupełnie zasiedziane, bo np. ćwiczycie na wfie i sporo chodzicie, to można porwać się i na Killera. 

Przy czym ćwicząc z Ewą należy jej słuchać, a nie na nią patrzeć - trenerka najczęściej mówi poprawnie o technice ćwiczeń, ale sama wykonuje je źle.

Wiele osób poleca również Cassey Ho. Do mnie ona nie przemawia - ale może okaże się waszą ulubienicą?

źródło

Ile razy w tygodniu?

Na początku wydaje się, że trzeba ćwiczyć codziennie, aby osiągnąć widoczne efekty. W rzeczywistości już trzy razy w tygodniu wystarczą, by schudnąć i ujędrnić ciało, optymalnie to 4-5 razy w tygodniu (chociaż w/w treningi Jillian przeznaczone są na miesiąc bez przerwy). Maksymalna ilość ćwiczeń to 6, a jeden dzień warto poświęcić na regenerację mięśni i ewentualne niezbyt forsowne ćwiczenia. Ćwiczenie kilku programów dziennie również nie jest dobrą decyzją, stanowi zbyt duże obciążenie dla organizmu i jest prostą drogą do spalenia mięśni zamiast tłuszczu.

Strój

Wygoda to podstawa. To, jaką koszulkę i spodenki wybierzecie, zależy od waszych preferencji. Ćwiczcie w wygodnych butach albo na boso, nie musicie wydawać kilku stów na profesjonalne obuwie - na to przyjdzie czas, gdy na dobre wkręcicie się w uprawianie sportu. Tak naprawdę jedyną rzeczą, w którą warto zainwestować, jest stanik sportowy - zwłaszcza w przypadku posiadania dużego biustu, którego zwykły biustonosz podczas ćwiczeń nie potrafi prawidłowo ustabilizować. Ja mam małe piersi, mój stanik sportowy kupiłam w H&M za 49,90zł półtora roku temu i nadal sprawuje się bez zarzutu. Kobiety z dużym biustem docenią np. Shock Absorber, który na Ebay można kupić za połowę ceny detalicznej. Drogi, ale warto, bo bolące od podskoków piersi mogą skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. Odwiedzenie sklepów sportowych, przymierzenie jak największej liczby modeli i wygibasy w przymierzalni są jak najbardziej wskazane.

źródło
Ekwipunek

Na początek wystarczy mata do ćwiczeń i niewielkie hantle, 1 - 1,5 kg; po pewnym czasie treningów, kiedy podstawowe obciążenie przestanie stawiać opór, można dokupić hantle dwukilogramowe. Ewa Chodakowska nie używa w swoich programach żadnego obciążenia, ale nie czarujmy się - najlepsze efekty przynosi korzystanie z niewielkich chociaż ciężarków. U Jillian są one obecne w większości treningów i te ćwiczenia są świetnym wstępem do późniejszego przerzucenia się na ciężkie hantle w treningu siłowym. 

Kobiece sprawy

Jeśli podczas okresu dobrze się czujecie i funkcjonujecie jak w inne dni - ewentualnie z tabletką na ból brzucha - nie ma żadnych przeciwwskazań do odpuszczenia sobie ćwiczeń. Jeśli jednak po ćwiczeniach mimo wszystko zaczynacie źle się czuć - trzeba odpuścić.

ODŻYWIANIE

źródło
Na temat odżywiania mogłabym napisać jeszcze ze dwa długie posty, ale tutaj zawrę podstawowe informacje.

Raz - liczenie kalorii nie jest dobrym pomysłem, chyba że chcemy wpędzić się w obsesję i zaburzenia odżywiania. Warto jednak zajrzeć do kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego (choćby TUTAJ) i obliczyć, ile kalorii potrzebuje nasze ciało, a co ważniejsze - ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinniśmy codziennie sobie dostarczać. Na tej samej stronie można również sprawdzić, jaką kaloryczność mają spożywane przez nas dania. Jak mówię, przesadne kontrolowanie spożycia kalorii nie prowadzi do niczego dobrego, ale wyrobienie w sobie nawyku określania na oko ile składników dostarczamy sobie w pożywieniu na pewno nie zaszkodzi.

Jeśli chcecie się odchudzić, obcinamy z codziennego zapotrzebowania około 200 kalorii. Nie więcej, nie 500, nie 1000 i na pewno nie przestajemy na podstawowym zapotrzebowaniu BMR. To jest energia, którą nasz organizm potrzebuje do pracy narządów - tyle spalamy nawet cały dzień przesypiając. Wbrew pozorom podczas ćwiczeń trzeba jeść.

Zapomnijcie o jogurtach naturalnych i płatkach musli. Te ostatnie zazwyczaj mają w sobie mnóstwo cukru, a jogurty, owszem, mogą pojawić się w diecie, ale na pewno nie jako jej podstawa, i na pewno nie jako źródło białka - jest w nich go naprawdę niewiele.


Co warto jeść?

BIAŁKO

Mięsa: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna
Ryby: tłuste, chude, owoce morza
Jaja
Sery, twarogi

TŁUSZCZE

Orzechy - zwłaszcza włoskie i migdały - nasiona
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy
Ryby
Jaja
Tłuszcz zwierzęcy

WĘGLOWODANY

Ryż brązowy
Kasze
Płatki owsiane
Makaron pełnoziarnisty
Warzywa - zielone bez ograniczeń
Owoce
Pieczywo pełnoziarniste

Posiłki przed- i potreningowe 

Podstawowa zasada jest taka: w godzinach dalekich od treningu dostarczamy sobie węglowodanów złożonych, wielu warzyw i białka z mięsa czy ryb. Przed i po treningu dostarczamy organizmowi węglowodanów prostych i szybko przyswajalnego białka w łatwo trawionych potrawach.

Na 2 do 4 godzin przed treningiem można zjeść coś cięższego, co organizm trawi dłużej, a więc kanapki z jajkiem, ryż z kurczakiem, makaron z serem - możliwości są właściwie ograniczone jedynie przez czystą dietę. Jeśli do treningu zostały mniej niż dwie godziny, a czujemy głód, należy wybrać coś lżejszego - najlepiej owoce, ewentualnie jogurt z niesłodzonym musli. Nie jemy mniej niż jedną godzinę przed ćwiczeniami.

Posiłek po treningu (do 40 min po zakończeniu) jest OBOWIĄZKOWY. Na początku możecie myśleć, że nie po to spalałyście tyle kalorii, żeby to wszystko zaprzepaścić, ale wbrew pozorom od posiłku potreningowego nie utyjecie. Danie zostanie wykorzystane przez organizm do uzupełnienia zapasów glikogenu i regeneracji mięśni - należy więc spożyć coś, co zawiera węglowodany proste i sporo białka. Najprostszym przykładem jest banan i serek wiejski, ale dobrym wyjściem są również koktajle owocowe.

Po godzinie do dwóch od zakończenia treningu czas na poważniejszy posiłek - a więc duże źródło białka, sporo węglowodanów złożonych w postaci pełnoziarnistego makaronu, ryżu czy kaszy i góry warzyw.

MOTYWACJA

źródło
Ćwiczenia wymagają cierpliwości. Nie otrzymacie idealnego ciała po dwóch tygodniach ćwiczeń i zdrowej diety, ale prędzej czy później zaczniecie zauważać zmiany na lepsze, nie tylko w sylwetce, ale i w samopoczuciu i stanie zdrowia.

Pomyślcie, że poświęcacie pół godziny-godzinę dziennie tylko dla siebie, dla swojego dobra, swojego ciała, spełnienia swoich marzeń. Czas spędzony na ćwiczeniach nigdy nie jest stracony!

I najważniejsze:


"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie."
H. Jackson Brown Jr.


Powodzenia :)

15 komentarzy:

  1. Ja ćwiczę od jakiegoś czasu już i tak naprawdę co jakiś czas łapię się innych ćwiczeń i aktywności, bo szybko mi się nudzą, ale i tak przeczytałam - motywacji nigdy za mało :) Z wypróbowanych mam za sobą oczywiście Ewkę, która do mnie niestety nie przemawia i wytrzymałam z nią tylko trzy tygodnie, po prostu mnie nie motywuje a wręcz usypia. Do tego Jillian i Mel B i ta druga jest moją ulubioną, z nią ćwiczę najwięcej, najczęściej cardio, ćwiczenia na pośladki i na brzuch :) Bardzo fajne są też ćwiczenia Fitness Blender. Czasem korzystam też z siłowni, jednak to nie do końca dla mnie :) Do tego zrobiłam już nie raz wyzwania typu 30 days squat challenge, jednak mam wrażenie, że tego typu wyzwania są dla bardzo początkujących osób, ponieważ mi osobiście nie sprawiają większego problemu, a też nie jestem jakoś niesamowicie wysportowaną osobą :) poza tym zrobiłam dwa razy a6w no i standardowo rower, rolki, czasem bieganie, brzuszki, skakanka, drążek itd :) Masz gdzieś swoje efekty po 1,5 roku? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dużo słyszę o Mel B, jest bardzo popularna, ale mnie ona jakoś nie odpowiada. Fitness Blender jeszcze nie próbowałam, ale chętnie zobaczę, z czym to się je.

      Efekty są tutaj: http://darwinscat.blogspot.com/2013/12/brzuch-biceps-i-nowy-plan-treningowy.html, mam nadzieję, że w tym roku będą jeszcze lepsze :)

      Usuń
    2. O dzięki, już patrzę :)

      Usuń
  2. Świetny poradnik. Ja od jakiegoś czasu ćwiczę z Ewą i Mel B i jestem zadowolona z efektów :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja ćwicze od dwóch dni i moje zakwasy sięgają zenitu :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zakwasy to dobry znak ;) w miarę przyzwyczajania organizmu do aktywności powinny zresztą dość szybko zniknąć, chociaż w późniejszym czasie, przy nagłym podniesieniu poprzeczki na pewno znów się na krótko pojawią - ja ten ból jednak bardzo lubię, bo oznacza, że ciężko się pracowało :)

      Usuń
  4. Bardzo przydatne - zebrałaś wszystko co ostatnio szukałam w jedno - dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że mogłam pomóc! :)

      Usuń
  5. zaczęłam dokładnie tak jak opisałaś - "dywanówki", zakupienie stroju sportowego, później już jakoś poszło że zakupiłam karnet na siłownię, regularny basen, bieganie i wiele więcej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja poszłam w nieco inną stronę, ale i tak gdyby nie dywanówki, pewnie niewiele by z tego wyszło.

      Usuń
  6. na moja rozdarta cwiczeniami dusze głos Ewy działał jak balsam :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie jej głos nigdy nie przeszkadzał, ale jednak bardziej motywowały mnie krzyki Jillian :)

      Usuń
  7. Super zbiór informacji. Jesteś prawdziwą skarbnicą wiedzy, jeśli chodzi o aktywność. Mój przyrośnięty do krzesła tyłek czuje się zawstydzony :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! Niezwykle miło mi to słyszeć. Ale na pewno muszę się jeszcze trochę nauczyć :)

      Najtrudniej jest zacząć - potem idzie już coraz lepiej.

      Usuń