Trening siłowy: aktualizacja

Mój ostatni trening opisywałam tutaj. Zapowiadało się pięknie, ale ilość obowiązków zmusiła mnie nieco do modyfikacji planów i tak:

• ćwiczyłam 3 razy w tygodniu po około 1,5 godziny
• schemat wyglądał następująco:

1. rozgrzewka (ok. 5 min)
2. trening właściwy (ok. 40-45 min)
3. ćwiczenia na brzuch (ok. 5-10 min)
4. cardio - trucht, podskoki, pajace, high knees (ok. 20 min) 
5. rozciąganie (ok. 10 min)

• starałam się możliwe jak najwięcej spacerować, często w dni nietreningowe wracałam z uczelni piechotą, czyli jakieś 3 km. Nawet nie ze względu na dodatkową aktywność - po prostu uwielbiam maszerować z muzyką w słuchawkach. 

Co z treningiem? Naprawdę mi się spodobał, chociaż część ćwiczeń, jak już mówiłam, musiałam dostosować do warunków domowych, a więc np. braku drążka. Każda z sesji angażowała do pracy całe ciało. Co prawda brak superserii czy serii łączonych sprawił, że kondycyjnie nie stanowił on wyzwania, ale to nadrabiałam aerobami. Dwie serie (w jednym treningu) na biceps i triceps okazały się strzałem w dziesiątkę.

Metoda 15-10-5 w rozliczeniu treningowym, czyli zmniejszaniu powtórzeń z każdą serią każdego ćwiczenia (zamiast co dwa tygodnie) także przypadła mi do gustu. Za jednym zamachem kształtuje i wytrzymałość, i siłę, i wpływa na masę. No... z tą masą trochę przesadziłam, chociaż to nie wina treningu. Jak już nieraz wspominałam, ostatnio ciężko mi było osiągnąć nadwyżkę kaloryczną, więc o ile moja sylwetka zachowała jakość i mniej więcej kształt, tak o przyroście mięśni nie mogło być mowy.

A jednak. W październiku, gdy rzeczywistość nie zdążyła mnie jeszcze pochwycić w swe mordercze pazury, zauważyłam, że taka forma ćwiczeń daje całkiem niezłe rezultaty, więc postanowiłam dać drugą szansę temu FBW i zacząć od początku, z dodatkowymi modyfikacjami.

Zdjęcia sylwetki będą, mam nadzieję w nieco lepszym już otoczeniu i po pełnym powrocie do formy. Na razie jeszcze zbijam to co przybyło w czasie świąt ;)

Nowy plan treningowy i metoda 15-10-5

Pisałam pod koniec września, że pewnie wraz z nadejściem października będę częściej zamieszczać posty, ale gucio - mój plan zajęć jest tak napięty i idiotycznie ułożony, ale albo biegam pomiędzy domem a uczelnią, albo padam na łóżko i nie jestem w stanie wykrzesać z siebie niczego kreatywnego. Pomysłów na posty mam mnóstwo, motywacji i czasu nieco mniej. Nic to - zapraszam do zapoznania się z moim nowym treningiem siłowym, który znalazłam na forum KFD.

TRENING

Podział standardowy - treningi co dwa dni, trzy razy w tygodniu, po trzy serie na każde ćwiczenie, ale - i tutaj mała zmiana - z tylko dwoma w przypadku ćwiczeń na tricepsy i bicepsy. W przypadku ćwiczeń na tę samą partię, ale znajdujących się jedno pod drugim, wykonujemy oba, natomiast jeśli ćwiczenia przedzielone są ukośnikiem, wybieramy to, które bardziej nam pasuje. Niestety nie będę w stanie wykonać niektórych ćwiczeń (pompki na poręczach, wyciskanie w skosie ujemnym), więc będę potrzebowała zamienników.

Kolejną różnicą jest sposób realizowania każdej z serii. Dotychczas moje treningi opierały się na zmniejszaniu liczby powtórzeń co dwa tygodnie. Tym razem robię to podczas każdego treningu, tzn. pierwsza seria to 15 powtórzeń, druga 10, trzecia 5, przy czym każda kolejna oczywiście z większym obciążeniem. Jestem bardzo ciekawa, jak takie rozwiązanie się u mnie sprawdzi. 

Ćwiczenia na brzuch będę robiła w miarę możliwości i chęci po treningach, zamieniając ewentualnie z krótką sesją cardio. To jeszcze wyjdzie w praktyce. 

Mam nadzieję, że raz w tygodniu uda mi się wcisnąć HIIT bądź dłuższe cardio.

DIETA

Czysto jak zawsze. Chcę wrócić na jakiś czas do liczenia proporcji B/W/T, aby skontrolować ich podaż. Najlepsze wyniki miałam, trzymając się poziomu ok. 2450 kcal i białka na poziomie ok. 20-25%, tłuszczów 30% i węglowodanów 45-50%. Od tamtej pory nieco przybrałam na wadze, więc nie wiem, czy chcąc zbudować mięśnie, nie będę musiała podwyższyć nieco tej granicy. Wiem jednak, że będzie to nie lada wyzwaniem ze względu na ograniczenia stawiane nie tylko przez mój żołądek, ale i czas ;)

Nowy plan FBW, czyli układam swój trening

Ostatni miesiąc był dość chaotyczny, jeśli chodzi o treningi, każdy tydzień składał się w innego rodzaju ćwiczeń: raz siłowych, raz cardio z elementami modelującymi, w zależności od domu, w którym w danym tygodniu przebywałam. W moim ciele niewiele się zmieniło, ćwiczyłam raczej po to, by utrzymać formę, niż by odczuć jakikolwiek progres. Ostatnie parę dni to wręcz bieda - niestety połączenie całodziennych jazd pociągiem i przeziębienia nieco mocniejszego niż poczciwy katar, sprawiło, że skończyłam z trzema treningami w ciągu dni siedmiu dni. Uznałam, że ćwiczenie, będąc osłabionym i charcząc jak własna ciotka z gardłem przepalonym papierosami, to słaby pomysł i lepiej dać organizmowi spokój, niż eksploatować go ponad aktualne siły. Od jutra jednak jadę z koksem.

Groźna mina to wypadek przy pracy, a nie specjalna poza. Tak wyglądam tylko wtedy, gdy spóźnia mi się autobus. 

Widzicie też tutaj mój gorszy biceps - między innymi dlatego w nowym treningu decyduję się na rozdzielanie ćwiczeń, by każdą rękę trenować wedle jej potrzeb. 

Dlaczego postanowiłam ułożyć własny trening siłowy? Do tej pory korzystałam z planów układanych przez użytkowniczki forum SFD.pl, jednak po zakończeniu ostatniego zdałam sobie sprawę, że nie ma tam już nic, co w pełni odpowiadałoby moim potrzebom. Pragnęłam treningu składającego się z trzech części, pozbawionego ćwiczeń nie do końca siłowych i na brzuch (te ostatnie chcę wykonywać oddzielnie), a jednocześnie stymulującego w każdej części wszystkie partie ciała. Chciałam mieć plan dostosowany w 100% do moich preferencji, taki, która zawiera zarówno moje ulubione ćwiczenia, jak i takie, których nigdy nie wykonywałam, ale bardzo mnie interesują. I w końcu - nie byłabym sobą, gdybym nie chciała sprawdzić, jak własna twórczość na mnie wpłynie. Nowe wyzwanie, nowe doświadczenie, to zawsze coś, co warte jest odrobiny ryzyka.

Mój FBW

Serie i powtórzenia:

Tydzień 1-2        3x12 powtórzeń

Tydzień 3-4        3x10 powtórzeń

Tydzień 5-6        3x8 powtórzeń

Tydzień 7-8*      4x6 powtórzeń

*opcjonalnie - tu wypadną mi praktyki terenowe

TRENING A

1a.  Przysiad klasyczny

1b. Wznosy bioder 

2a. Podciąganie końca sztangi w opadzie

2b. Rozpiętki w leżeniu

3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

4a. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie

4b. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

TRENING B

1a. Przysiad plie

1b. Martwy ciąg rumuński

2a. Wiosłowanie sztangielką w opadzie

2b. Przenoszenie sztangielki w leżeniu

3a. Wznosy łydek stojąc

3b. Unoszenie sztangielek bokiem

4a. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

4b. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem

TRENING C

1a. Wykroki w tył

1b. Martwy ciąg na prostych nogach

2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie

2b. Wyciskanie sztangielek leżąc

3a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

3b. Ośle wspięcia

4a. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem

4b. Uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją nadgarstka

Każdy z tych treningów zakończony będzie około 10-minutowym treningiem brzucha.

Dieta

Tutaj mała zmiana - zwiększam ilość przyswajanych kalorii do 2350-2400, przy czym porzucam dotychczasowy stosunek B/W/T i przerzucam się raczej na 25/50/25, chociaż nie wykluczam, że to jeszcze ulegnie zmianie - na pewno będę dokładnie kontrolować to, co dzieje się z moim ciałem. W takim rozkładzie białka mam już wystarczająco, większa ilość jest zupełnie niepotrzebna. 

__

Tym którzy zapomnieli bądź nie widzieli, przypominam o ankiecie mającej na celu poprawę jakości blogu (kliknięcie w obrazek przeniesie Was do posta z formularzem). Odpowiedzi zbieram do końca maja :)

Podsumowanie planu treningu siłowego z piłką

Po sześciu tygodniach siłowych zmagań z piłką swiss, nadszedł czas na opisanie wrażeń z treningu i pokazanie efektów. Przypominam, że wykonywałam trening opisany dokładniej tutaj, cztery, rzadziej trzy razy w tygodniu, wprowadzając pomiędzy HIITy i inne cardio z Fitness Blendera (o którym pisałam tutaj).

Tabelka z obciążeniami:

Trening A	Obciążenie tydzień I (15 powt.)	Obciążenie tydzień VI (10 powt.)
Wyciskanie sztangielek płasko	2 x 7,5 kg	2 x 10 kg
Wiosłowanie w opadzie tułowia	2 x 7,5 kg	2 x 11,25 kg
Wyciskanie na barki siedząc	2 x 5 kg	2 x 8,75 kg
Wznosy łydek stojąc	22,5 kg	27,5 kg
Uginanie ramion z przysiadem	2 x 3,75 kg	2 x 6,25 kg
Francuskie prostowanie leżąc	2 x 3,75 kg	2 x 5 kg
Przysiad plie	15 kg	24 kg
Wypady	2 x 7,5 kg	2 x 11,25 kg
Trening B
Wyciskanie skos	2 x 6,25 kg	2 x 10 kg
Przenoszenie leżąc	6,25 kg	11,75 kg
Wznosy ramion bokiem	2 x 4,25 kg	2 x 5 kg / 2 x 6,5 kg
Wznosy łydek siedząc	22,5 kg	- ośle wspięcia
Francuskie uginanie siedząc	6,25 kg	9,25 kg
Uginanie ramion na piłce	2 x 5 kg	2 x 5 kg / 2 x 6,5 kg
Przysiad	22,5 kg	30 kg / 32,5 kg
Wznosy bioder leżąc	-	-
Trening C
Pompki	-	-
Wznosy ramion leżąc na piłce	2 x 4,25 kg	2 x 5 kg / 2 x 6,5 kg
Podciąganie wzdłuż tułowia	2 x 6,25 kg	2 x 7,5 kg
Wznosy łydek na jednej nodze	6,25 kg	10,5 kg
Triceps dip	-	-
Uginanie ramion młotkowe	2 x 5 kg	2 x 7,5 kg
Wypady w tył	2 x 7,5 kg / 2 x 8,75 kg	2 x 12,5 kg
MC na prostych nogach	25 kg / 30 kg / 32,5 kg	40 kg

Jak wrażenia? 

Trening bardzo mi się podobał pod względem doboru ćwiczeń, moimi ulubionymi stały się z całą pewnością wykroki w tył (mimo iż za pierwszym razem błędnik wariował), miło było powrócić do przysiadu plie i uginania młotkowego ramion. Zmorą były ćwiczenia na łydki - o ile wznosy w staniu czy na jednej nodze jeszcze znosiłam, tak przy ćwiczeniu w siedzeniu rzadko potrafiłam ustawić się tak, by łydki poprawnie pracowały. Tuż przed końcem planu przeczytałam post Paryski, która również robi ten trening, i zainspirowałam się jej zmianą tego ćwiczenia na ośle wspięcia. Żałuję, iż nie pomyślałam o tym wcześniej. 

Treningi wykonywało mi się znakomicie przez pierwsze cztery tygodnie, ale ostatnie dwa były już wyzwaniem. Przypominam, iż chodziło w nich o to, aby robić po cztery kolejne ćwiczenia bez przerwy, dopiero po nich można było odetchnąć. Nie przeszkadzały mi one kondycyjnie - chociaż owszem, męczyły mocno, a w drugiej części treningu C do przeraźliwego dyszenia dochodził jeszcze ból przedramion - lecz logistycznie. Mając ograniczoną liczbę sprzętu - a ja i tak mam go całą górę - nie da ćwiczyć, nie robiąc przerw koniecznych na modyfikację obciążenia. Jeśli w jednej serii muszę mieć hantle po pięć kilogramów, a za chwilę po dziesięć, robi się średnio przyjemnie. Zapasowy, wcześniej przygotowany gryf zaoszczędza trochę czasu, ale drugi i tak trzeba przygotować.

Ze względu na tempo chyba nie zdecyduję się ponownie na podobny trening, bo nie bawi mnie zmienianie ciężaru na czas. Sam trening uważam natomiast za ciekawie skomponowany, poniewierał jak należy i angażował całe ciało do ciężkiej pracy. Razem z rozgrzewką i rozciąganiem zajmował trochę ponad 1,5 godziny - ja robiłam dodatkowo ćwiczenia na brzuch (opisane w podlinkowanym wyżej poście, aczkolwiek dokonywałam różnych modyfikacji, a przyciąganie piłki całkowicie wyeliminowałam). 

EFEKTY

Moje ciało nie zmieniło się może szczególnie, powiedzmy że utrzymuję je w stałym stanie, aczkolwiek mam wrażenie że ruszyło się coś w okolicy tricepsa, nie mam już aż tak patykowatych kończyn. Również uda są mocniejsze i twardsze. Tak naprawdę nie wiem czego miałabym wymagać, sądzę że mięśnie są już na tyle widoczne, że teraz chodzi głównie o ich utrzymanie. Jednocześnie nie do końca podoba mi się to co widzę, w tym miejscu wyjdę na heretyczkę, ale na razie odpuszczam wszelkie ćwiczenia stricte na brzuch - wcześniej bardziej mi się podobał.

Jestem jeden problem i jest nim moja pupa. Czuję ją podczas ćwiczeń, nie oszczędzam, dietę trzymam stosunkowo wysokokaloryczną i zbilansowaną, całe ciało reaguje na bodźce - a pupa jak była naleśnikiem tak jest nim nadal. Albo jestem genetycznie skazana na płaski tyłek (acz dla mnie to brzmi jak wymówka...), albo faktycznie dopiero jak dobiję do wyższej wagi, zacznie się w tamtych okolicach coś zmieniać. Powoli jednak tracę nadzieję. 

Tak wiem, nie mam wcięcia w talii - przecież się nie potnę :)

DIETA

O tym co i jak jem przygotuję oddzielny post, ale tak pokrótce: dużo warzyw, miska czysta, a więc bez słodyczy, fast foodów, cukru, białej mąki, alkoholu. W pierwszych tygodniach jadłam po 2150 kcal dziennie, potem zwiększyłam podaż do 2250 kcal, trzymając się rozkładu BWT 30/40/30. 

CO DALEJ?

Przez najbliższe tygodnie będę kursować między domem rodzinnym a miastem studenckim, więc nie ma sensu rozpoczynać nowego treningu siłowego. Wykorzystam ten czas na zestawy, na które do teraz nie mogłam sobie pozwolić - a więc treningi z obciążeniem z Zuzką albo FB, albo bez obciążenia, ale również wymagające. Teraz jednak robię sobie kilka dni luźniejszych, bo przez ostatnie tygodnie żyłam na wysokich obrotach, co myślę że też mogło w jakiś sposób wpłynąć na efekty, a na pewno osłabiło ciut moją odporność i obecnie walczę z katarem.

Nowy plan treningu siłowego

Nadeszła pora na kolejny plan treningu. Wybrany przeze mnie zestaw pochodzi, tradycyjnie już, z forum SFD. Tym razem większość ćwiczeń wykorzystuje piłkę swiss.

W rzeczywistości planowałam inny trening z tej serii, ale po pierwszym dniu zorientowałam się, że porwałam się z motyką na Słońce. Przy większości ćwiczeń ciężko było mi utrzymać się na piłce i klęłam na czym świat stoi. Ponadto zamierzony trening miał w sobie więcej splitu niż fbw i przekonałam się, że nie jestem na tym poziomie, by się do splitu zabierać. Po ćwiczeniach nie byłam prawie w ogóle zmęczona, widziałam iż nie wykonałam ich w 100% poprawnie (chociaż zakwasy na dzień następny były i to dość znaczące). Wiem już, że w przypadku decyzji o treningu dzielonym, pójdę po prostu na siłownię i skonsultuję się z trenerem personalnym, nie chcę robić w tej kwestii nic na własną rękę. Na szczęście FBW na razie w pełni spełnia moje potrzeby.

Jestem już po dwóch treningach z tego planu i stwierdzam, że bardzo mi się podoba. Mięśnie pracują w całą intensywnością, ale jednocześnie nie ma tutaj ekwilibrystyki na piłce, więc nie spadam z niej co chwilę, tylko spokojnie wykonuję poszczególne ćwiczenia. Pełny zestaw wrażeń dostarczę jednak za około sześć tygodni :)

TRENING

Zasady: 

- w tygodniach 1, 2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12-15 powtórzeń, 60sek przerwy 

- w tygodniach 3, 4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy 

- w tygodniach 5, 6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii 

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek płasko 

1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 

2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 

2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 

3a. uginanie ramion z przysiadem 

3b. francuskie prostowanie ramion leząc 

4a. przysiad plie (bez piłki) 

4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 

Dzień drugi

1a. wyciskanie sztangielek skos 

1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 

2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 

2b. wznosy łydek siedząc na piłce 

3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 

3b. uginanie ramion na piłce 

4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) - robię ze sztangą

4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci

1a. pompki (bez piłki) 

1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 

2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 

2b. wznosy łydek na jednej nodze 

3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemię) 

3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 

4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) 

4b. MC na prostych nogach (bez pilki) 

Po każdym z tych treningów będę wykonywać również ćwiczenia na brzuch - dwa obwody niżej zamieszczonych:

1. Świeca z piłką x20

2. Odwrotne brzuszki z piłką x20

3. Przyciąganie kolana do łokcia w podporze przodem x20

4. Brzuszki boczne x20 na stronę 

5. Brzuszki na piłce x20

6. Turlanie piłki pod siebie x10

7. Plank - maksymalny czas

Dodatkowo dwa do trzech razy w tygodniu będę robiła inne treningi: cardio/HIIT/ZWOWy, zależy na co będę miała ochotę i na co forma pozwoli. O tych ćwiczeniach też na pewno ostatecznie napiszę.

DIETA

Zdecydowałam się wrócić do liczenia rozkładu B/W/T. Mam nadzieję, że pozwoli mi to wyeliminować błędy, dopiąć dietę na ostatni guzik (przynajmniej ją polepszyć), a co za tym idzie, osiągnąć lepsze efekty. Do tej pory porcje żywnościowe dobierałam "na oko" i często okazywało się, że jem zbyt mało kalorii, a podaż tłuszczów potrafiła schodzić nawet poniżej 1g/1kg masy ciała, co, oględnie mówiąc, nie było zbyt rozsądne (szewc bez butów chodzi, taa...). Jeżeli moje założenia spełnią swoją rolę i pomogą mi poprawić jakość ciała w stopniu przynajmniej zadowalającym, na pewno napiszę o nich szerzej.

Podsumowanie kolejnego planu treningowego

W piątek zakończyłam sesję (wszystkie egzaminy zdane w pierwszym terminie i to z dobrymi wynikami, pochwalę się, a co!) i z tego względu do końca lutego będę przebywać w domu rodzinnym. Co za tym idzie - bez obciążenia. To dobry moment, by zakończyć kolejny plan treningowy. 

O tym, co planuję robić w styczniu i część lutego pisałam w tym poście. Ćwiczyłam od 7 stycznia do 14 lutego, w każdy wtorek, czwartek i sobotę, poza ostatnim tygodniem, kiedy te dni przesunęły się do poniedziałku, środy i piątku (zmieniłam plan, ponieważ w sobotę wracałam do domu). W niedziele dodawałam do tego również treningi Zuzki Light, a podczas sesji trochę cardio, głównie Kickbox Workout Jillian Michaels i 20-minutowe cardio z Fitness Blender. 

Ten typ treningu przypadł mi do gustu o wiele bardziej niż poprzedni obwodowy. Przede wszystkim po każdym ćwiczeniu ma się czas na zmianę obciążenia, co jest bardzo wygodne, gdy dysponujemy ograniczoną ilością sprzętu. Poza tym przyznam że o wiele bardziej podobało mi się podejście, że każde ćwiczenie robimy w danym treningu raz - trzy razy po dziesięć powtórzeń, a potem już do niego nie wracamy. Już wiem, że teraz będę wybierać tylko takie treningi. Frajdy miałam co niemiara!

Kupiłam w końcu sztangę i tym samym dodatkowe obciążenie, co pozwoliło na o wiele wydajniejsze wykonywanie treningu i większy progres. 

Wykonywanie treningu zajmowało mi około półtorej godziny razem z rozgrzewką i niespiesznym rozciąganiem. Owszem, to dość długo - sporo czasu zajmowało przekładanie talerzy, zwłaszcza w trzecim treningu, gdy ze stosunkowo lekkiej hantli musiałam szybko rozporządzić logicznie obciążeniem na sztangę i hantlę tak, by na hantli zmieściło się jak najwięcej ;)

PLAN TRENINGU

DZIEŃ 1

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 

(60 sek przerwy między obwodami) 

DZIEŃ 2

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 

5. plank (1 x max) 

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 

+ 

superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), 

a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 

b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 

c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 

DZIEŃ 3 

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10); 

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) 

4c.jeżyki 3 x 10. 

(60sek przerwy między obwodami). 

+ 

obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 

7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). 

WYNIKI

TRENING A	Obciążenie tydzień I	Obciążenie tydzień VI
Przysiad klasyczny	20 kg | 22,5 kg	27,5 kg
MC Romanian	30 kg | 32,5 kg	42,5 kg | 45 kg
Wspięcia ze sztangą na barkach	20 kg | 22,5 kg	30 kg
Wyciskanie żołnierskie	20 kg	20 kg
Wyciskanie leżąc	2x7,5 kg	2x8,75 kg
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia	2x5 kg	2x6,25 kg
Uginanie ramion ze skrętem	2x5 kg	2x6,25 kg
TRENING B	Obciążenie tydzień I	Obciążenie tydzień VI
Thrusters	2x5 kg	2x7,5 kg
Wypady dalekie	2x7,5 kg	2x10 kg
Wiosłowanie hantelką w opadzie	10 kg	12 kg
Wznosy bokiem	2x3 kg	2x3,75 kg
Wznosy bokiem w opadzie tułowia	2x3 kg	2x3,75 kg
Plank	-	-
Wznosy bioder	20 kg	37,5 kg
TRENING C	Obciążenie tydzień I	Obciążenie tydzień VI
Snatch jedną ręką	7,5 kg	10 kg | 11,25 kg
Martwy na prostych nogach	30 kg	37,5 kg
Przysiad plie	15 kg	17,25 kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie	20 kg	22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skośnej (piłka)	2x7,5 kg	2x8,75 kg
Wznosy kolan (w leżeniu)	-	-
Woodchopper	6,25 kg	7,5 kg
Jeżyki (przyciąganie piłki pod siebie)	-	-

W pierwszym tygodniu w treningach A i B nie miałam do dyspozycji sztangi, co dało takie właśnie dość nędzne obciążenia jak 20 kg w unoszeniu bioder. Z kolei w tygodniu szóstym już te dokupione przestawały wystarczać - martwy ciąg i przysiad plie robi się jeden po drugim bez przerwy, co uniemożliwia zmianę obciążenia. W innym przypadku mogłabym pewnie bez problemu zrobić przysiad z obciążeniem 20 kg.

EFEKTY

Być może wizualnie trudno zobaczyć różnicę - mięśnie brzucha wciąż ukrywają się pod tkanką tłuszczową, której nie gubiłam, gdyż a) cardio to nie jest moja ulubiona forma ćwiczeń; b) wszędzie poza brzuchem jestem szkieletowata i dalsze gubienie tkanki tłuszczowej może pójść w niekoniecznie dobrym kierunku. Mimo wszystko mam nadzieję że do czerwca w tym płaskim miejscu pomiędzy piersiami a pępkiem pojawi się wyraźna kratka. Różnicę za to czuję bardzo wyraźnie, dotykając brzucha, a to już coś.

Biceps jak to biceps, rośnie najszybciej. Przed tym treningiem nie miałam "buły", zginając ręce tak, jak na zdjęciu obok, teraz jest ona dobrze widoczna. Plecy - ach plecy i te puzzle na nich, jestem naprawdę z siebie dumna.

Różnica jest i w nogach, zwłaszcza uda są bardziej umięśnione. Z pupą gorzej - widzę, że się uniosła, jest bardziej okrągła, ale to nadal nie jest zadowalający mnie efekt. Poza tym w moim przypadku wystarczy jeden dzień słabiej pojeść, by spodnie zaczęły mi spadać z tyłka, pasek stał się za luźny, a pupa klapnęła. Jem jak głupia, a waga leci w dół. Pupy na szkielecie nie zbuduję, ale wiecie co? Poza pojedynczymi dniami kiedy sfrustrowana mam ochotę strzelać się po twarzy, patrzę na tę chudą polędwicę i wiem, że ona jest częścią mnie i do mnie pasuje.

Ale to, co sprawia mi największą satysfakcję, to świadomość swojej siły. To, że pokonuję kolejne słabości, zaciskam zęby i jadę dalej, nawet kiedy boli. To, że nigdy się nie poddaję. Mam odwagę stawiać sobie nowe wyzwania. To, że w każdym treningu jestem w stanie podnieść więcej. To, że mam coraz większą kontrolę nad mięśniami. Wreszcie - to, że w swetrze wyglądam na chudą słabą kobietkę, a pod spodem chowają się silne mięśnie. I mimo że nie wyglądam, to bez problemu podnoszę duże ciężary i trzaskam pompki. Diabelnie mi się to podoba. 

[źródło]

DIETA

Micha czysta, chociaż pełna węglowodanów - na szczęście pochodzących z pełnoziarnistego pieczywa, ryżu i owoców (warzyw nie wliczam do bilansu). Próbuję się nauczyć zjadać więcej tłuszczu, niestety są dni kiedy bardzo z tym słabo. Muszę się przekonać do używania większej ilości masła/oleju. Białka mam aż nadto. 

Jedynym cheat mealem w ciągu tych sześciu tygodni był burger z okazji zakończenia sesji - ale białą bułkę i sos zrównoważyły wołowina i warzywa, więc traktuję to jako pół-cheat meal. W tym miejscu odradzam jednak krakowskim fanom burgerów stołowanie się w Moo Moo Steak & Burger Club, gdzie buła stanowi 2/3 dania. Moaburger górą!

Z czego jestem zadowolona, to włączenie do diety dużej ilości warzyw. Wcześniej po prostu starałam się je jeść, co skutkowało jedną, maksymalnie dwoma porcjami dziennie. Teraz warzywa są nieodłącznym i absolutnie koniecznym elementem co najmniej czterech z pięciu posiłków dziennie. Jestem z tego bardzo dumna :)

Staram się jeść bardzo dużo. Miałam nadzieję ważyć w lutym 53 kg. Dzisiaj waga pokazała... 51 kg, czyli kilogram mniej niż miesiąc temu. Mam ochotę rzucać gromy. 

CO TERAZ

Dwa tygodnie bez obciążenia oznaczają maksymalny wycisk z Zuzką, ale na pewno wrócę też do Kickbox Workout. Chętnie zobaczę, co ma do zaoferowania Fitness Blender. Dalej - mam zamiar na nadchodzącej promocji Lidla kupić drążek i nieźle na nim poszaleć. 

Rzucam sobie wyzwanie: 50 pompek w jednym treningu. Niekoniecznie w jednej serii, ale za to bez przerw na inne ćwiczenia. Mam nadzieję że 1 marca będę mogła napisać - zrobiłam to! 

A co po feriach? Tego jeszcze nie wiem - ale kiedy już znajdę odpowiedni trening, i o nim dam znać :)