Nowy plan treningu siłowego

Nadeszła pora na kolejny plan treningu. Wybrany przeze mnie zestaw pochodzi, tradycyjnie już, z forum SFD. Tym razem większość ćwiczeń wykorzystuje piłkę swiss.

W rzeczywistości planowałam inny trening z tej serii, ale po pierwszym dniu zorientowałam się, że porwałam się z motyką na Słońce. Przy większości ćwiczeń ciężko było mi utrzymać się na piłce i klęłam na czym świat stoi. Ponadto zamierzony trening miał w sobie więcej splitu niż fbw i przekonałam się, że nie jestem na tym poziomie, by się do splitu zabierać. Po ćwiczeniach nie byłam prawie w ogóle zmęczona, widziałam iż nie wykonałam ich w 100% poprawnie (chociaż zakwasy na dzień następny były i to dość znaczące). Wiem już, że w przypadku decyzji o treningu dzielonym, pójdę po prostu na siłownię i skonsultuję się z trenerem personalnym, nie chcę robić w tej kwestii nic na własną rękę. Na szczęście FBW na razie w pełni spełnia moje potrzeby.

Jestem już po dwóch treningach z tego planu i stwierdzam, że bardzo mi się podoba. Mięśnie pracują w całą intensywnością, ale jednocześnie nie ma tutaj ekwilibrystyki na piłce, więc nie spadam z niej co chwilę, tylko spokojnie wykonuję poszczególne ćwiczenia. Pełny zestaw wrażeń dostarczę jednak za około sześć tygodni :)

TRENING

Zasady: 

- w tygodniach 1, 2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12-15 powtórzeń, 60sek przerwy 

- w tygodniach 3, 4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy 

- w tygodniach 5, 6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii 

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek płasko 

1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 

2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 

2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 

3a. uginanie ramion z przysiadem 

3b. francuskie prostowanie ramion leząc 

4a. przysiad plie (bez piłki) 

4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 

Dzień drugi

1a. wyciskanie sztangielek skos 

1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 

2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 

2b. wznosy łydek siedząc na piłce 

3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 

3b. uginanie ramion na piłce 

4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) - robię ze sztangą

4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci

1a. pompki (bez piłki) 

1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 

2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 

2b. wznosy łydek na jednej nodze 

3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemię) 

3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 

4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) 

4b. MC na prostych nogach (bez pilki) 

Po każdym z tych treningów będę wykonywać również ćwiczenia na brzuch - dwa obwody niżej zamieszczonych:

1. Świeca z piłką x20

2. Odwrotne brzuszki z piłką x20

3. Przyciąganie kolana do łokcia w podporze przodem x20

4. Brzuszki boczne x20 na stronę 

5. Brzuszki na piłce x20

6. Turlanie piłki pod siebie x10

7. Plank - maksymalny czas

Dodatkowo dwa do trzech razy w tygodniu będę robiła inne treningi: cardio/HIIT/ZWOWy, zależy na co będę miała ochotę i na co forma pozwoli. O tych ćwiczeniach też na pewno ostatecznie napiszę.

DIETA

Zdecydowałam się wrócić do liczenia rozkładu B/W/T. Mam nadzieję, że pozwoli mi to wyeliminować błędy, dopiąć dietę na ostatni guzik (przynajmniej ją polepszyć), a co za tym idzie, osiągnąć lepsze efekty. Do tej pory porcje żywnościowe dobierałam "na oko" i często okazywało się, że jem zbyt mało kalorii, a podaż tłuszczów potrafiła schodzić nawet poniżej 1g/1kg masy ciała, co, oględnie mówiąc, nie było zbyt rozsądne (szewc bez butów chodzi, taa...). Jeżeli moje założenia spełnią swoją rolę i pomogą mi poprawić jakość ciała w stopniu przynajmniej zadowalającym, na pewno napiszę o nich szerzej.