Nie mam czasu na ćwiczenia? Bzdury!

W poprzednim poście napisałam, że obecny semestr na studiach jest bardzo wymagający i w związku z tym mam trudności ze znalezieniem odpowiedniej ilości czasu na ćwiczenia. Dwa siłowe tygodniowo robię bez problemu, ale wsadzenie w grafik trzeciego jest często niewykonalne, bo albo cały dzień spędzam na uczelni (dosłownie!) albo kursuję między domem i uczelnią, znajdując czas jedynie na jedzenie i zrobienie sprawunków, ewentualnie pracę nad niecierpiącymi zwłoki prezentacjami i projektami. 

Nie oszukujmy się - czas poświęcony na trening to nie tylko moment samych ćwiczeń, ale również konieczność zjedzenia czegoś przed i po treningu, wzięcia prysznica, zrobienia makijażu. Kiedy ma się zajęcia o 8:00, potem o 14:00, a potem o 19:00, rzeczą niemożliwą jest wcisnąć w grafik godzinną sesję FBW. 

Mimo wszystko staram się ćwiczyć więcej niż te dwa razy w tygodniu i w tym celu sięgam po krótkie, ale maksymalnie intensywne treningi:

1) TABATA - wtedy, kiedy naprawdę nie mam czasu i liczy się każda sekunda (chociaż zdarzyło mi się wykonać dwie z rzędu). Co charakteryzuje te treningi, to cztery minuty trwania i mordercze tempo. Same w sobie być może nie uczynią cudów, ale na rozruch i utrzymanie dotychczasowej formy w najbardziej zapracowanych okresach będą jak znalazł.

Do tej pory ćwiczyłam tabaty z kanału Odchudzanie bez Kitów, ale pewnie wkrótce sięgnę po inne propozycje. 

2) HIITY z Fitness Blender - FB oferuje treningi o najróżniejszym czasie trwania, trudności i intensywności. W zależności od potrzeb, w wyszukiwarce strony wyszukuję ćwiczenia trwające do 10, 15 czy 20 minut, zaznaczając przy tym ich rodzaj (najczęściej cardio, HIIT) i stopień trudności (4 i 5). 

Poniżej kilka z tych, które wykonywałam. 

3) ZWOWY - nieco zapomniane (zdaje się, że nie tylko przeze mnie, ale i przez blogosferę), niedawno wróciły u mnie do łask. Mało jest treningów, które w tak krótkim (12-15 minut) czasie potrafią wylać z człowieka litry potu, a następnego dnia przypominać o sobie bólem mięśni. Porażająca, ale skuteczna intensywność. Zuzka Light pokazuje sposoby na spalanie tłuszczu i kształtowanie mięśni jednocześnie. 

Niestety okazuje się, że Zuzka ostatnio zablokowała wszystkie ZWOWy na swoim kanale Youtube, jednak na kanałach innych osób zachowały się zapobiegawczo zachomikowana większość (?). Poniżej kilka treningów, które na razie udało mi się znaleźć i które wykonywałam - te są akurat dość proste.

Trenerka prawdopodobnie przeniosła wszystko na płatną platformę ZGYM, ale na kanale wciąż dodaje treningi - również idealne na zabiegany dzień, bo bardzo krótkie, 5-10 minutowe. Taki jest ten poniżej, który wykonałam dzisiaj częściowo tuż po wstaniu z łóżka (tak, tak też można! i nawet nie trzeba wstawać wcześniej, bo każdego dnia tracimy kilka minut na bezcelowe czynności; ja na przykład rankami podczas śniadania przesiaduję na Wizażu ;)).

Mówienie, że nie ma się czasu na treningi, to bzdura. Każdy znajdzie dla siebie trochę czasu, by poćwiczyć - może nie codziennie, ale liczą się choćby trzy krótkie razy w tygodniu. Jak ze wszystkim jednak, warto zachować umiar i nie panikować, jeśli przez jakiś czas w natłoku obowiązków nie damy rady wcisnąć w harmonogram żadnych treningów. Życie to nie siłownia :)

Jakie są Wasze sposoby i propozycje na wykonanie treningu w dzień, kiedy wydaje się, że treningu zrobić się nie da?

Jak wygląda mój obecny trening i dieta?

Po dłuższym okresie restu i kilku "przygotowawczych" siłowych, wróciłam w końcu do klasycznej formy treningów, czyli trzyczęściowego planu. Nie są to jednak typowe ćwiczenia, ponieważ poniższe zestawy układałam w "biegu", bez większych przemyśleń, trzymając się jednak wyuczonej kolejności i zasad układania superserii i serii łączonych. Jeśli po takim spontanicznym treningu czułam, że ćwiczyło się dobrze, postanawiałam go w takiej formie zapisać do planu. Daję sobie jednak prawo do zmieniania ćwiczeń, zastępowania ich innymi, ćwiczenia dodatkowych partii czy kilku "dobijających" powtórzeń. Widoczne poniżej zestawienie to trzon, który chcę modyfikować w miarę upodobania. Oczywiście będę się go trzymać, bo ciało nie lubi nie tylko stagnacji, ale i zbyt szybkich zmian, ale pewne urozmaicenia na pewno się pojawią.

Ilość powtórzeń malejąca co dwa tygodnie o dwa, zaczynając od dwunastu.

Jak widzicie, w obecnym planie mało jest miejsca na ćwiczenia łydek, ponieważ szczerze ich nie lubię i uważam za stratę czasu - nie oznacza to, że całkowicie je pomijam. Mniej więcej dwa razy w tygodniu wrzucam w superserię z ćwiczeniami na barki również coś na łydki.

Do powyższe raz-dwa razy w tygodniu wpada cardio angażujące głównie mięśnie brzucha - najczęściej wybieram trzecią rundę "Killer Abs" albo drugą "6week 6pack" Jillian Michaels - są to wymagające kondycyjnie programy, przy których brzuch pracuje głownie "przy okazji" - co nie oznacza, że efekty są gorsze niż w przypadku tradycyjnych brzuszków. Wręcz przeciwnie, ćwiczenie brzucha podczas bardziej naturalnych dla człowieka ruchów wpływa znakomicie na kondycję mięśni, o czym przekonałam się już zimą i wiosną ubiegłego roku, gdy te programy służyły mi za główną formę aktywności.

Ostatnio spodobał mi się również program Fitness Blender, który pokazuję niżej. Nie jest tak morderczy jak inne HIITy tej pary, ale nadal wyciska siódme poty, a brzuch pracuje z pełną mocą.

Jeśli chodzi o dietę, porzuciłam na razie liczenie kalorii i rozkładu B/T/W. Jem podobnie jak za czasów liczenia, więc i tak mniej więcej kontroluję sytuację i około 2300-2400 kcal w odpowiednim stosunku B/T/W codziennie wpada. Dzięki temu ani się nie głodzę, ani nie przejadam.

Efekty są naprawdę dobre, trzymam formę, ale przy tym nie biegam cały czas z wagą i kalkulatorem, więc umysł jest spokojniejszy, bo może zająć się innymi rzeczami niż obliczaniem czy zjadam odpowiednią ilość owsianki albo serka wiejskiego. Dzięki temu bez wyrzutów sumienia do wieczornych płatków owsianych dodaję sporo mleka, do tego trochę malin albo ze dwie śliwki i nie panikuję, że zjadłam za dużo węglowodanów I TO PROSTYCH O 21:00 OLABOGA. Dodatkowych pokładów tłuszczu wokół brzucha nie zauważam, więc chyba nie jest to tak złym rozwiązaniem ;)

***

Są wakacje, więc często wyjeżdżam - w związku z tym czasem przepada mi trening, mniej więcej co dwa tygodnie moja dieta zostaje zaburzona przez niezbyt czyste posiłki, bo po prostu nie jestem w stanie w pewnych warunkach jeść według swoich zasad, a i jakieś lody czy piwo się trafią. Efektów ubocznych nie ma, a ja zdecydowanie wolę spędzić więcej chwil z ludźmi których kocham i w ciekawych miejscach, niż skrupulatnie, obsesyjnie nawet trzymać się planu treningowego czy diety.

Przy ćwiczeniach 5 razy w tygodniu i stuprocentowo czystej diecie na co dzień, mogę sobie pozwolić czasami na małe odstępstwa, jeśli dzięki temu przezywam coś bardziej wartościowego :). Na starość będę wspominać podróże i relacje z ludźmi, a nie to czy podczas jakiegoś wyjazdu jadłam chleb żytni na zakwasie, czy jakiś mieszany na drożdżach i że przepadły mi wtedy dwa siłowe. Równowaga przede wszystkim!

Za kulisami: czerwiec i lipiec [photomix, ulubieńcy niekosmetyczni]

Wprowadzam nowy cykl na blogu, jako że większość z Was wyraziła chęć poznania mnie od nieco bardziej prywatnej strony i poczytania u mnie o czymś o więcej niż kosmetykach i treningach. Nasz klient nasz pan, a i mnie redagowanie tego posta sprawiło dużo radości :)

Chwile uchwycone w zdjęciach

Mało, bo nie mam jeszcze nawyku uwieczniania "pierdół" ;), nawet jeśli mam ochotę się nimi podzielić.

1, 2. Krakowskie zoo.
3. Krajobraz po deszczu.
4. Potreningowo :)
5. Lektura do poduszki.
6. Spełnienie marzenia - w ostatniej chwili, nigdzie tych perfum już nie ma... 

Trening nie-siłowy

Problem z oddechem, ból mięśni, wszystko mokre od potu: od biustonosza po matę do ćwiczeń. Bieganie od butelki z wodą do wentylatora. Mimo upałów ukończyłam ten trening (odpuściłam tylko przy kilku ćwiczeniach na ręce, robiłam po połowie przeznaczonego na każde czasu - zamiast nich uskuteczniałam trucht ;)). Chcesz poczuć, że żyjesz? Myślisz, że 40-minutowe treningi trwają bardzo długo? Ten film jest dla Ciebie. Ale uwaga! To nie są ćwiczenia dla początkujących. Jeśli chcesz je zrobić tylko po to, aby coś komuś udowodnić, nawet nie klikaj w powyższe okienko. To półtorej godziny ciężkiej pracy: dynamiczne cardio, HIIT "chyba żartujecie, nie zrobię tego teraz", palące mięśnie ćwiczenia modelujące - wszystko bez żadnego sprzętu, wystarczy mata do ćwiczeń. Gdybym miała coś poprawić, dodałabym nieco więcej ćwiczeń na brzuch, ponieważ trwają zaledwie pięć minut (plus kilka w HIITcie zaraz po nich) i czułam niedosyt. FB ma jednak kilka podobnych zestawów, gdzie brzuch ćwiczony jest dłużej, więc zamiast narzekać, planuję który trening zrobić teraz!

Spożywka

Masło orzechowe Primavika bez soli i cukru 

odkryłam już dawno, ale nie miałam okazji o nim wspomnieć. Piękny skład, jeden z najlepszych na rynku. Jak nazwa wskazuje - brak tu soli czy cukru, orzechów jest aż 95%. Smak - znakomity, najlepszy, z jakim do tej pory się zetknęłam. Jedynym zgrzytem jest obecność tłuszczu palmowego, ale ponieważ jest go mało, przymykam oko.

Zielona kawa

tradycyjnej kawy nie pijam, więc mimo iż od dawna natrafiałam na informacje o zielonej, nie byłam zainteresowana - myślałam, że smakują podobnie. Jakże się myliłam! Zielona kawa przypomina mi raczej herbatę, ma nieco "słomiany" smak i smakuje mi bardziej niż zielona herbata, do której mam słabość. Większości osób ta kawa nie smakuje, ja polubiłam ją od pierwszego łyku. Dodając do tego fakt, iż przyspiesza spalanie tłuszczu - na pewno znajdzie stałe miejsce w mojej kuchni.  

Film

Czarny Łabędź - po obejrzeniu tego filmu miałam poważne wątpliwości, czy był dobry, czy też nie. Do tej pory mam. Nie zmienia to jednak faktu, że zrobił na mnie ogromne wrażenie i jeszcze przez kilka dni po seansie grzebałam w sieci w poszukiwaniu informacji na jego temat i czytałam opinie innych widzów. Pewne motywy są ciągle obecne w moim umyśle. 

Film opowiada historię Niny, zdolnej i ambitnej baletnicy. Balet jest dla niej całym życiem, dziewczyna z całych sił dąży do perfekcji. Jej starania i talent zauważa dyrektor teatru Thomas i obsadza ją w głównej, podwójnej roli w przedstawieniu "Jezioro Łabędzie". Thomas ma jednak wątpliwości - o ile Nina znakomicie nadaje się do roli białego łabędzia ze względu na swoją delikatność i niewinność, tak brakuje w niej seksualnego, mrocznego pierwiastka, którym charakteryzuje się łabędź czarny. Dyrektor namawia więc dziewczynę do rozluźnienia się i lepszego poznania swojego ciała. Nina jest zdeterminowana obudzić swoją ciemną stronę tym bardziej, że do grupy baletnic dołącza emanująca seksapilem i pewna siebie Lily, która wydaje się lepiej pasować do trudnej roli. Próby Niny sprawiają, że traci ona kontakt z rzeczywistością, zaczyna mieć przerażające wizje i okalecza się - ciemna strona jej osobowości coraz częściej dochodzi do głosu, zagrażając jej zdrowiu i życiu.

Dodając do złożonej fabuły finezyjną pracę kamery, sugestywną grę kolorów, wiarygodną grę aktorską i profesjonalny taniec otrzymujemy dokładnie przemyślane i hipnotyzujące studium postępującej choroby psychicznej, o którym trudno zapomnieć. Podobało się? Zapraszam do przeczytania wątku http://www.filmweb.pl/film/Czarny+%C5%82ab%C4%99d%C5%BA-2010-526137/discussion/Interpretacja,1558669. Mimo odmiennych poglądów na część interpretacji, jego lektura była dla mnie cennym dopełnieniem seansu.

Blogi

Człowiek nad wyraz inteligentny, bezkompromisowy, o poglądach jasnych jak Słońce i ostrych jak brzytwa. Jeżeli macie ochotę na wypalającą zwoje mózgowe polemikę na dowolne tematy, a szczególnie interesuje Was biologia, genetyka, ewolucjonizm - blog Pochodne kofeiny okaże się miejscem, nad którym spędzicie długie godziny. Posty są długie, ale jeśli zaczniecie czytać, zapewniam, trudno będzie się oderwać. Od astronomii, przez Kościół, rozmyślania Beaty Pawlikowskiej i kino, aż do GMO. Wbrew pozorom i różnorodności tematów, Autor naprawdę wie o czym pisze i zapewnia prawdziwą intelektualną przygodę. Można się z nim nie zgadzać, ale nie można odmówić mu erudycji.

*

Jeśli kiedykolwiek czuliście się przedstawicielem pokolenia HP (Harry'ego Pottera), to możliwe, że udało Wam się trafić na ten blog. Dawno, dawno temu... no, w minionym dziesięcioleciu, na portalu Mylog.pl było miejsce, którym rządziła Locha Snejpa. Bystry prosiak wraz ze swoimi nie mniej błyskotliwymi znajomymi analizował blogaski - a dokładniej fan-fiction, opowiadania z fabułą osadzoną w potterowym uniwersum. Cóż w tym takiego szczególnego? Ano to, że Locha wybierała z kłębowiska tfurczości swoiste crème de la crème grafomanii: najbardziej zaskakujące błędy językowe i najgłupsze rozwiązania fabularne, a potem komentowała to w tak trafny i soczysty sposób, że człowiek ze śmiechu spadał pod biurko. Blog w końcu padł, Mylog go usunął, i przez długi czas można było czytać fragmenty w dość niewygodnym (ale jakże przydatnym!) archive.org. Niedawno ktoś poszedł po rozum do głowy i bezcenne skrawki złożył do kupy w nowym blogu. Humor się nie zestarzał, więc jeśli kwikaliście w 2007 roku, zakwikacie się i teraz. Jeśli Locha jest Wam nieznana, ale Harry Potter bliski sercu - zapraszam do zapoznania się z tą ważną, chociaż już archiwalną częścią polskiego fandomu (swoją drogą zdaje się, że w 2007 roku to określenie w Polsce jeszcze w ogóle nie funkcjonowało).

Wrzuć na luz - czyli o przerwie między planami treningowymi

Właśnie dobiega końca mój dwutygodniowy rest po treningu siłowym. Były to dość intensywne tygodnie, nie siedziałam na tyłku - ze względu na praktyki praktycznie codziennie wychodziłam w teren i spędzałam cztery do sześciu godzin na powietrzu bez względu na pogodę. Dużo chodzenia, także w upale, wieczorne spotkania ze znajomymi, czy obowiązki w rodzaju zakupów... na ćwiczenia nie zostało - na szczęście! - zbyt wiele czasu.

źródło

Dlaczego na szczęście? Organizm musi odpocząć. Jeden dzień przerwy między treningami to zbyt krótko, by w pełni zregenerować mięśnie, po zakończeniu planu konieczny jest długi rest. Pozwala to ciału na nabranie oddechu, rozluźnienie, po prostu odpoczynek - także psychiczny. Po dwóch tygodniach można ruszyć pełną parą z nowymi ćwiczeniami i zobaczyć lepsze rezultaty. Pomijając przerwy, sabotuje się samego siebie. Przeciążone mięśnie nie mają kiedy rosnąć, a zestresowany wysiłkiem organizm odkłada sobie coraz więcej tłuszczu, bo przecież przechodzi przez trudne czasy, które nie wiadomo, czy i kiedy się skończą. 

Taka rada - jeśli boicie się przestać ćwiczyć i mimo tego, że organizm woła o przerwę, ciśniecie z całych sił... Odpuście. Zajmijcie się czymś innym. Zapewniam, że po kilku dniach uspokoicie się i przestaniecie myśleć obsesyjnie o ćwiczeniach i diecie.

Rzecz jasna nie znaczy to, że można na te dwa tygodnie rozłożyć się na kanapie i zajadać się chipsami i czekoladą. Minimalny poziom aktywności i czysta dieta powinny być zachowane, w przeciwnym wypadku może być trudno wrócić do zdrowego trybu życia. 

Nie każdy ma możliwość wykonywania pracy fizycznej, ale dobrym wyjściem mogą być wyprawy rowerowe, spacery, rolki, taniec. Jeśli o czystą dietę chodzi - zrezygnowałam na ten czas z liczenia proporcji B/W/T, ale jadłam to samo co zawsze, intuicyjnie. Wpadło kilka piw, raz kupiłam w sklepie bułki, gdyż nie miałam czasu ani siły robić swoich - ale ponieważ reszta mojego menu była bez zarzutu, nie zauważyłam żadnego negatywnego wpływu na sylwetkę, a co odpoczęłam i się wybawiłam, to moje.

No właśnie - czy te dwa tygodnie sprawiły, że przytyłam, zanikły mi mięśnie, ciało sflaczało? Nie. Nie widzę praktycznie żadnej różnicy w jakości sylwetki przed i po przerwie, jest tak samo dobrze. Może bicepsy nie są tak wyraźne jak wcześniej, ale wiem że wystarczy jeden trening siłowy, aby wróciły do normy. 

Czy ćwiczyłam? Owszem, raz na kilka dni wpadał trening. Najpierw sięgnęłam po Zuzkę, ale po 15-minutowym ZWOWie zrozumiałam, że nie tędy droga. To bardzo ciężkie ćwiczenia i miałam wrażenie, że nie wypoczęłabym za bardzo, skłaniając się w ich stronę. 

Wybrałam więc lżejsze programy, częściowo cardio, częściowo wzmacniające, po to, aby nie zapomnieć, że mam mięśnie i trochę ruszyć ewentualne naddatki tłuszczowe. Wybierałam wśród filmów Fitness Blendera oraz kanału Odchudzanie bez Kitów, skupiając się na pośladkach i brzuchu oraz dodając zawsze zestaw pompek, aby poczuć ręce. 

Ten ostatni trening zafundował mi potężne zakwasy w pośladach, polecam całym sercem!

Pamiętajcie - zdrowy tryb życia to nie ćwiczenia sześć razy w tygodniu do utraty tchu i wyciskania biustonosza z potu. To również umiejętność powiedzenia sobie dość i pozwolenia na odpowiednią dawkę odpoczynku. 

Fitness Blender, czyli mój sposób na cardio (i nie tylko)

Jeżeli jesteście na bieżąco z fitnessowym internetowym światkiem, pewnie słyszeliście o parze tworzącej Fitness Blender. Jeśli nie, gorąco zapraszam do zapoznania się z ich ofertą i dalszą częścią posta, w którym bliżej opiszę dzieło Kelli i Daniela.

Jak wiadomo, podstawą mojej aktywności fizycznej są treningi siłowe (mój obecny plan tutaj), które wykonuję cztery razy w tygodniu. Pomiędzy tymi dniami wybieram ćwiczenia, które mają za zadanie spalać tkankę tłuszczową - a więc cardio lub HIITy (czyli treningi interwałowe o wysokiej intensywności). Planowałam Zuzkę, ale jej zestawy są bardzo wymagające pod względem siłowym i uważam, że w chwili sztywnego trzymania się planu treningowego są niepotrzebne, a wręcz niewskazane. 

O Fitness Blender pisałam już przy okazji posta o ćwiczeniach bez obciążenia. Wybrany wówczas trening średnio przypadł mi do gustu, ale postanowiłam dać FB jeszcze jedną szansę, tym razem w kwestii bardziej dynamicznych ćwiczeń. Okazało się to strzałem w dziesiątkę! Treningi bardzo mi się spodobały i strona FB jest obecnie jedyną, na której szukam treningów cardio czy HIIT. Nadal jednak wybieram głównie zestawy, które wykonuje Kelii, te z Danielem mnie nie przekonują. Nie mam pojęcia, dlaczego.

Kliknij tutaj, by przejść do strony Fitness Blender

Jakie są zalety FB?

1. WYBÓR. Ilość treningów zwala z nóg! Poruszając się w obrębie choćby jednej kategorii mamy mnóstwo zestawów, na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Mnie zdarzyło się tylko raz wrócić do treningu już wykonywanego, resztę robię jednokrotnie i szukam następnych, bo każdy jest zupełnie inny i aż szkoda nie korzystać z kreatywności twórców. FB oferuje ćwiczenia praktycznie każdego typu - cardio, pilates, siłowe, modelujące, z kettlebellem, jogę, jak również osobne rozgrzewki i rozciągania (nie we wszystkich treningach są one uwzględnione, więc możemy sami o nich decydować). 

2. WYGODNA WYSZUKIWARKA. To chyba głównie dlatego polubiłam korzystanie z treningów Kelli i Daniela. Mamy pięć kategorii, każda wielokrotnego wyboru, dzięki której znalezienie odpowiadającego nam treningu zajmuje minutę. Wybieramy rodzaj ćwiczeń, stopień trudności, czas trwania, zakres spalanych kalorii oraz na jaką część ciała trening ma kłaść największy nacisk. Oczywiście nie trzeba podawać wszystkich kryteriów, ale zdecydowanie ułatwia to wybór najlepszego zestawu i nie powoduje w połowie treningu frustracji, że robimy coś innego niż się spodziewaliśmy. 

3. OPIS ĆWICZEŃ. Jak często zdarzało się Wam przewijać cały film, aby zobaczyć, jakie ćwiczenia zawiera albo czy potrzebne jest dodatkowe obciążenie? Tu jest to zbędne. Wszystkie treningi opisane są bardzo dokładnie: wyszczególniony jest potrzebny ekwipunek, mamy informację, czy zestaw zawiera rozgrzewkę i rozciąganie, jest również lista wszystkich ćwiczeń wraz z opisaną strukturą treningu (ilość powtórzeń/czas wykonywania każdego ćwiczenia) oraz ogólny opis i sugestie co do częstości wykonywania i ewentualnego połączenia z innymi filmami. 

A teraz co nieco o samych HIITach :)

Idea treningu interwałowego odpowiada mi chyba najbardziej (obecny siłowy również jest poniekąd interwałowy) i bardzo do mnie przemawia, nie od dziś wiadomo że przeplatanie ćwiczeń o wysokiej intensywności z tymi o niskiej, albo wręcz przerwami, daje znakomite rezultaty przy krótkim czasie trwania (15-25 min). Przez określony czas dajesz z siebie 100%, by potem pozwolić organizmowi na krótką - aktywną lub statyczną - przerwę, po czym znowu ruszasz do boju. To jak uruchamianie urządzenia elektrycznego, które pobiera dużo więcej energii przy starcie niż przy jednostajnej pracy. Proste? Pewnie że tak! 

W cardio/HIITach Fitness Blendera ujęła mnie różnorodność. W każdym treningu są różne ćwiczenia, a sam trening realizowany na wiele sposobów: piramida (ćwiczenie robimy 15 sekund, potem 15 sekund przerwy, następnie 30 sekund ćwiczenia i 15 sekund przerwy, potem kolejno 45-15, 30-15 i 15-15), tradycyjne interwały (np. 20 (45) sekund ćwiczenia, 10 (15) sekund przerwy) albo w ogóle misz masz, czyli na zmianę trzeba wykonać ilość powtórzeń albo robić ćwiczenie przez dany przedział czasu. Na ekranie mamy czas, jaki pozostał do końca danego ćwiczenia oraz ilość spalanych kalorii. 

HIITy są naprawdę męczące - póki co wybieram poziom czwarty i otrzymuję satysfakcjonujące mnie zestawy, po wykonaniu których zalewam się potem.

Moim ulubionym treningiem - i to jest właśnie ten jedyny, do którego mam ochotę wracać, mimo że jest wiele innych do sprawdzenia - jest HIIT "When I Say Jump". Koncepcja jest prosta - podczas wykonywania ćwiczeń słyszymy "jump" albo "down" i niezależnie od fazy ćwiczenia musimy albo podskoczyć, albo opaść na podłogę jak w burpee, ale bez pompki i bez wyskoku. To akurat jeden z mniej wymagających kondycyjnie treningów, ale jest tak ciekawy i zabawny, że wykonuję go z wielką przyjemnością.

(linki prowadzą do filmów na YouTube, ponieważ taką opcję udostępnia Blogger - po filmami znajdziecie jednak link, który zaprowadzi Was do strony na której znajdziecie wspomniane przeze mnie opisy)

Lubię też ten - bo chociaż burpee należą do moich ulubionych ćwiczeń, to dzień po siłowym moje ręce mają mdłości na sam dźwięk słowa "pompka".

***

Czy Fitness Blender wzbudził Wasze zainteresowanie? A może już znacie tę stronę? Jeśli tak, podzielcie się ulubionymi treningami, być może odnajdę coś nowego :)

Wszystkie screeny pokazują zawartość strony należącej do http://www.fitnessblender.com/

Co ćwiczę, gdy nie mam obciążenia?

Czyli sprawozdanie z ostatnich dwóch tygodni :)

W tym miejscu chcę powiedzieć, iż treningi bez obciążenia są dla mnie sposobem na utrzymanie formy, a nie jej wyrobienie. Zawsze daję z siebie 110%, ale moim zdaniem tego typu ćwiczenia nie dadzą mi tego, co przerzucanie złomu. Nawet ZWOWy bez hantli, a te z hantlami to dwie zupełnie inne rzeczy. Nie oznacza to, że ćwiczenia bez obciążenia nie dają mi w kość - niejednokrotnie kończę je o wiele bardziej spocona niż po treningach siłowych. Gdy nie ma obciążenia - liczy się tempo.

Nie obawiajcie się, że ćwicząc bez hantli nie osiągnięcie żadnych efektów. Odpowiednie treningi wykorzystujące wagę Waszego ciała - a więc nie tylko aerobowe, ale także siłowe i crossfit - sprawią, że ciało NA PEWNO zacznie się zmieniać na lepsze, stanie się bardziej jędrne i zbite. Spalicie tkankę tłuszczową, wzmocnicie i delikatnie rozwiniecie mięśnie, poprawicie kondycję.

Brak obciążenia to żadna wymówka, by nie ćwiczyć, można zrobić naprawdę wiele z użyciem tylko własnego ciała :)

[źródło]

Wszystkie opisane niżej treningi robiłam w okresie 16 lutego - 1 marca.

ZWOWy

ZWOW #57 Do not throw up - jest wymagający, głównie ze względu na burpees na początku połączone z 20 pompkami w środku treningu. Pozostałe ćwiczenia nie są trudne, ale te dwa dają w kość i wpływają na szybkość robienia całości. Dla mnie to dość specyficzny trening: podczas jego wykonywania muszę robić sporo przerw na oddech (i to dłuższy), ale tuż po jego zakończeniu mam ochotę na więcej i najczęściej dobijam się dodatkowymi pompkami i burpees. 

ZWOW #100 - ostatnio mój ulubiony! Ciągle do niego wracam. 10 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde. Wbrew pozorom nie taka prosta sprawa, bo każde ćwiczenie składa się z kilku części i tak na przykład mamy pistol squats z kładzeniem się na matę bądź pompki z przerzutem nogi do przodu. Nie jest to najtrudniejszy ZWOW (w skali szkolnej dałabym mu pod tym względem mocne 4+; 6 to morderstwo), tym bardziej że większość ćwiczeń jest robiona w ludzkim (a nie zuzkowym) tempie, ale na pewno można się mocno zmęczyć i poczuć mięśnie ramion. 

Wciąż nie potrafię zejść tak nisko jak Zuzka w pistol squats (to znaczy zejść potrafię - gorzej z podniesieniem się z takiej pozycji), ale przy ćwiczeniu gdzie pomiędzy pistolsami kładziemy się na matę prawa noga daje już radę podnieść całe ciało (część siły bierze się z pędu) - to już coś. 

ZWOW #26 AMRAP This is sweat! - trening inny niż wszystkie, bo nie chodzi tu o zrobienie maksymalnej ilości rund w danym czasie, ale jak największej ilości powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu 30 sekund. Nie ma czasu na myślenie i przestoje - świadomość 30 sekund ciąży o wiele bardziej niż 10 minut i chce się w tym czasie dać w siebie naprawdę wszystko. Niezbyt trudny ZWOW, ale naturalnie i tak męczy. Największy nacisk położony jest tutaj na mięśnie ramion i brzucha.

ZWOW #65 Best Bodyweight Butt - jak nazwa wskazuje, to trening na mięśnie pośladków. Pupa rzeczywiście mocno pracuje, niestety pozostałe części ciała są prawie nieruszone, co w mojej hierarchii stawia ten trening na niższej półce podpisanej "niepełny". Pierwszą rundę udaje się skończyć prawie bez zmęczenia, ale pod koniec trzeciej człowiek już dyszy i zaciska zęby. Dobry ZWOW dla początkujących i dla zaawansowanych, gdy nie mają ochoty na nic ciężkiego.

ZWOW #18 - ten trening już kiedyś opisywałam. Nie zmieniam o nim zdania - miażdży! Jeśli setny ZWOW ma poziom trudności na poziomie 4+, to numer osiemnaście dostaje 6. Same ćwiczenia nie są skomplikowane, ale pięć rund naprawdę daje w kość i po jego zakończeniu pływamy we własnym pocie (a jak!). Zauważyłam jednak poprawę kondycji i ukończenie tego treningu było dla mnie o wiele łatwiejsze niż kilka miesięcy temu. 

ZWOW #29 AMRAP Brutal Burpees - według mnie to niezbyt wymagający ZWOW, dlatego robiłam go w połączeniu z innymi ćwiczeniami (patrz akapit "Moje wyzwanie"). Tytuł może przerażać, ale tych burpees nie jest aż tak dużo, by faktycznie dały popalić, tym bardziej że pozostałe ćwiczenia są łatwe (o ile przyjmiemy, że w pistol squats nie schodzimy do samej podłogi). Tu muszę zaznaczyć, że burpees wszelkiej maści i pompki to moje ulubione ćwiczenia, więc patrzę na to z perspektywy osoby, dla której taki zestaw nie jest żadnym wyzwaniem. Początkujący na pewno będą po tych 10 minutach ledwo dyszeć - warto spróbować! 

SIŁOWE

Brutal Bodyweight Strength Workout, Fitness Blender - nie polubiłam się z taką formą ćwiczeń. Monotonne, pozbawione energii. Pomiędzy trudnymi ćwiczeniami - banalne. Główną zaletą było to, że po treningu przez dwa dni chodziłam z zakwasami mięśni bocznych brzucha, a to bardzo dawno się nie zdarzyło. Działać, działa. Niestety do FB nie wrócę ze względu na osobę trenera. Pan prowadzący wykonuje ćwiczenia osobno i osobno je komentuje (głos zza kadru). Wygląda to mało przekonująco i przynajmniej mnie nie zachęca do ćwiczeń - jego głos jest beznamiętny i z wiadomego powodu nie słychać w nim jakiegokolwiek zmęczenia. Sorry, nie kupuję tego. 

CARDIO

Kickbox Workout - kochana Jillian :). Bardzo przyjemne ćwiczenia, idealne na dni międzytreningowe, gdy chcemy się rozruszać nie przemęczając organizmu. Dla mnie te 25 minut to za mało i zazwyczaj przedłużam ostatnią rundę (pajace/skakanka/pompki) bądź dodaję coś od siebie. Niemniej polecam - można się zmęczyć, dobrze pobawić no i posłuchać krzyków pani Michaels.

Kick Butt Kickboxing Workout - kolejne cardio związane z uderzaniem i kopaniem. Raczej proste, niezbyt męczące, ale spocić się można. No i radochy jest co niemiara. 

WYTRZYMAŁOŚCIOWE

Z SFD:

1 burpee - 15 przysiadów

2 burpees - 14 przysiadów

...

15 burpees - 1 przysiad

Banalne składniki treningu, ale niech to nikogo nie zwiedzie. To combo jest mordercze!

TRENINGI NA BRZUCH

Advanced Ab Workout #2 with Coach Meggin - bolało co miało boleć, brzuch płonął. Ćwiczenia może niekoniecznie najtrudniejsze, ale kilka razy musiałam zaciskać zęby, by nie odpuścić. Warto wypróbować, to tylko 10 minut. 

16 minute advance ABS workout - trening dla zaawansowanych na całego, jest naprawdę trudno. Momentami musiałam przystawać (przedostatnie ćwiczenie to jakieś piekło na ziemi) i patrzyłam z niedowierzaniem na prowadzącą, która wydawała się w ogóle nie męczyć. Szacun, chcę być kiedyś na takim poziomie jak ona :)

MOJE WYZWANIE :)

W poście podsumowującym siłówkę rzuciłam sobie samej rękawicę - 50 pompek bez przerw na inne ćwiczenia.

ZROBIŁAM TO!!! :)

W tym 20 pompek bez przerwy, kolejne 30 w seriach. 

Dołączyłam do tego przysiady i po tych 50-ciu zrobiłam trening na zmianę: 10 pompek, 20-40 przysiadów i tak w kółko. Nie wiem, do ilu przysiadów doszłam, ale ostateczna liczba pompek to 153! Chcę więcej i będę pracować na częstszym robieniem takiej ilości. Marzę też, aby móc za jednym razem zrobić 30. Po wszystkim uraczyłam się jeszcze pierwszym z treningów na brzuch podanych wyżej.

Wyzwanie powtórzyłam również innego dnia - co prawda rekordu nie pobiłam, ale po zrobieniu 50 pompek znowu robiłam na zmianę 10 pompek + chwila dla pupy (przysiady, wymachy, wykroki); ostatecznie doszłam do 120 pompek. Do tego dołożyłam ćwiczenia na brzuch z drugiego treningu podanego wyżej i ZWOW #29.

***

Plan treningu siłowego już mam, napiszę o nim w ciągu kolejnych kilku dni.

Pozdrawiam,