Nowy plan FBW, czyli układam swój trening

Ostatni miesiąc był dość chaotyczny, jeśli chodzi o treningi, każdy tydzień składał się w innego rodzaju ćwiczeń: raz siłowych, raz cardio z elementami modelującymi, w zależności od domu, w którym w danym tygodniu przebywałam. W moim ciele niewiele się zmieniło, ćwiczyłam raczej po to, by utrzymać formę, niż by odczuć jakikolwiek progres. Ostatnie parę dni to wręcz bieda - niestety połączenie całodziennych jazd pociągiem i przeziębienia nieco mocniejszego niż poczciwy katar, sprawiło, że skończyłam z trzema treningami w ciągu dni siedmiu dni. Uznałam, że ćwiczenie, będąc osłabionym i charcząc jak własna ciotka z gardłem przepalonym papierosami, to słaby pomysł i lepiej dać organizmowi spokój, niż eksploatować go ponad aktualne siły. Od jutra jednak jadę z koksem.

Groźna mina to wypadek przy pracy, a nie specjalna poza. Tak wyglądam tylko wtedy, gdy spóźnia mi się autobus. 

Widzicie też tutaj mój gorszy biceps - między innymi dlatego w nowym treningu decyduję się na rozdzielanie ćwiczeń, by każdą rękę trenować wedle jej potrzeb. 

Dlaczego postanowiłam ułożyć własny trening siłowy? Do tej pory korzystałam z planów układanych przez użytkowniczki forum SFD.pl, jednak po zakończeniu ostatniego zdałam sobie sprawę, że nie ma tam już nic, co w pełni odpowiadałoby moim potrzebom. Pragnęłam treningu składającego się z trzech części, pozbawionego ćwiczeń nie do końca siłowych i na brzuch (te ostatnie chcę wykonywać oddzielnie), a jednocześnie stymulującego w każdej części wszystkie partie ciała. Chciałam mieć plan dostosowany w 100% do moich preferencji, taki, która zawiera zarówno moje ulubione ćwiczenia, jak i takie, których nigdy nie wykonywałam, ale bardzo mnie interesują. I w końcu - nie byłabym sobą, gdybym nie chciała sprawdzić, jak własna twórczość na mnie wpłynie. Nowe wyzwanie, nowe doświadczenie, to zawsze coś, co warte jest odrobiny ryzyka.

Mój FBW

Serie i powtórzenia:

Tydzień 1-2        3x12 powtórzeń

Tydzień 3-4        3x10 powtórzeń

Tydzień 5-6        3x8 powtórzeń

Tydzień 7-8*      4x6 powtórzeń

*opcjonalnie - tu wypadną mi praktyki terenowe

TRENING A

1a.  Przysiad klasyczny

1b. Wznosy bioder 

2a. Podciąganie końca sztangi w opadzie

2b. Rozpiętki w leżeniu

3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

4a. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie

4b. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

TRENING B

1a. Przysiad plie

1b. Martwy ciąg rumuński

2a. Wiosłowanie sztangielką w opadzie

2b. Przenoszenie sztangielki w leżeniu

3a. Wznosy łydek stojąc

3b. Unoszenie sztangielek bokiem

4a. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

4b. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem

TRENING C

1a. Wykroki w tył

1b. Martwy ciąg na prostych nogach

2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie

2b. Wyciskanie sztangielek leżąc

3a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

3b. Ośle wspięcia

4a. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem

4b. Uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją nadgarstka

Każdy z tych treningów zakończony będzie około 10-minutowym treningiem brzucha.

Dieta

Tutaj mała zmiana - zwiększam ilość przyswajanych kalorii do 2350-2400, przy czym porzucam dotychczasowy stosunek B/W/T i przerzucam się raczej na 25/50/25, chociaż nie wykluczam, że to jeszcze ulegnie zmianie - na pewno będę dokładnie kontrolować to, co dzieje się z moim ciałem. W takim rozkładzie białka mam już wystarczająco, większa ilość jest zupełnie niepotrzebna. 

__

Tym którzy zapomnieli bądź nie widzieli, przypominam o ankiecie mającej na celu poprawę jakości blogu (kliknięcie w obrazek przeniesie Was do posta z formularzem). Odpowiedzi zbieram do końca maja :)