Ciężar to nie wszystko: o technice wykonywania ćwiczeń

W tym poście chcę poruszyć dwa zagadnienia: pierwsze dotyczące odpowiedniego dobierania ciężaru, i drugie, dotyczące ćwiczeń, których technika jest trudna, przez co wiele osób albo źle je wykonuje, albo w ogóle rezygnuje z ich wykonywania z przekonaniem, iż nie dadzą rady (częściej można spotkać się niestety z tym pierwszym przypadkiem).

Rzecz jasna WSZYSTKIE ćwiczenia należy wykonywać na 100% poprawnie. Technika jest ważniejsza niż obciążenie. Nie chodzi tu tylko o efekty jakie daje dobrze wykonane ćwiczenie, ale przede wszystkim o bezpieczeństwo. O ile w przypadku uginania ramion zła technika może najwyżej sprawić, że nie urosną nam mięśnie, tak już źle wykonany przysiad może skutkować problemami ze stawami i plecami.

Trzy ogólne zasady:

SKUP SIĘ NA SWOICH MIĘŚNIACH. Bezmyślne machanie hantlami czy sztangą da w najlepszym wypadku mizerne efekty. Podczas ćwiczeń musisz czuć, że pracują dokładnie te mięśnie, do których to ćwiczenie jest przeznaczone. Całe ciało powinno być napięte, ale jeśli uginasz ramiona, to pracują tylko ramiona, nie możesz kiwać się w przód i w tył. Jeśli podczas planka bolą Cię uda, a nie czujesz brzucha, to znaczy że coś jest nie tak.

KONTROLUJ CIĘŻAR. Musisz kontrolować swoje ciało, nie pozwalać aby główną rolę w ćwiczeniu odgrywała siła pędu czy grawitacja - obciążenie idzie w górę i w dół siłą Twoich mięśni w tak długim przedziale czasu, na jaki Ty mu pozwolisz. Szarpanie zbyt dużego ciężaru "oby do ostatniego powtórzenia" przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jeżeli nie potrafisz opuszczać ciężaru jednostajnie przez trzy sekundy, tylko opada on bezwładnie, ciągnąc całe Twoje ciało za sobą, to znaczy, że wzięłaś do ćwiczenia zbyt wiele kilogramów.


TO NIE WYŚCIG SZCZURÓW. Nie patrz na to, że koleżanka ćwiczy z dwukrotnie większym obciążeniem niż Ty, a do martwego ciągu bierze więcej niż sama waży. Każdy jest inny, każdy przechodzi inną drogę. Dobrze jest się pochwalić, że bierzesz na rękę kilkanaście kilogramów, ale co z tego, skoro technika będzie kuleć, nie zauważysz efektów? Popisy zostawmy profesjonalistom. Ćwiczysz amatorsko - myśl przede wszystkim o swoim bezpieczeństwie i nie szarżuj. Lepsze dziesięć idealnie wykonanych powtórzeń niż osiem byle jakich. Teraz możesz nie widzieć skutków ubocznych, ale po latach drobne błędy mogą dać o sobie znać na przykład w postaci bólów kręgosłupa.

Wybrane przeze mnie ćwiczenia w dużej mierze skupiają się na pracy pleców - nic dziwnego, bo jest to partia najbardziej narażona na kontuzje.

Pan plecy domaga się należytej troski

Martwy ciąg

Ćwiczenie trudne, ale wykonane prawidłowo da niesamowite efekty. Wykonane źle - co najwyżej ból pleców.

Na jakie partie? Plecy, uda, pośladki

Podstawowe zasady: plecy proste, wklęsłe w dolnym odcinku kręgosłupa, sztanga sunie po nogach

Główne problemy: ból pleców, podnoszenie sztangi w zbyt dużej odległości od ciała, brak pracy pośladków, zbyt wczesne prostowanie nóg.

Wykonanie: Stań tak, by gryf sztangi dotykał Twoich goleni. Ugnij nogi, pochyl się, nie wyginając pleców, chwyć pewnie sztangę i unieś ją tak, by przez cały czas drogi w górę była blisko Twoich nóg. Plecy cały czas proste. Nogi powinny prostować się dopiero, gdy sztanga znajdzie się na wysokości bioder. Pora na powrót - schodzimy z ciężarem w dół, sunąc przy nogach, ale wolniej niż przy podnoszeniu. Talerze powinny na chwilę dotknąć podłoża. Powtarzamy. Pośladki cały czas napięte.

Podciąganie sztangi w opadzie

Świetne ćwiczenie na mięśnie pleców, jest jednak jedno ale: w tym ćwiczeniu powinno się czuć pracę mięśni, a nie ból w lędźwiach, co łatwo może się zdarzyć.

Na jaką partię? Plecy

Podstawowe zasady: plecy proste, wklęsłe w dolnym odcinku kręgosłupa, nogi lekko ugięte, kąt pomiędzy udami a tułowiem wynosi 90 stopni

Główne problemy: ból pleców

Wykonanie: Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Zegnij lekko nogi, sztangę chwyć nachwytem lub podchwytem (ten ostatni jest łatwiejszy), nieco szerzej niż szerokość barków. Podnieś ją do początkowego położenia, a więc przy wyprostowanych rękach, z tułowiem pochylonym tak, by przy lekko zgiętych nogach tworzył z udami kąt 90 stopni. Na wdechu rozpocznij ruch sztangi w górę, skupiając się na pracy pleców. Dotknij gryfem brzucha bądź klatki piersiowej, zrób wydech i opuść sztangę w czasie nieco dłuższym, niż przy przyciąganiu.

Zarzucanie sztangi na barki 

Ćwiczenie jest bardzo efektywne samo w sobie (choć nieużywane w treningu siłowym), ale co ważniejsze, przydaje się jako konieczna część innych, jeśli nie posiadamy stojaka - przysiad czy wznosy łydek dają najlepsze efekty właśnie wtedy, gdy robimy je ze sztangą na barkach.

Na jaką partię? Plecy, barki

Wykonanie: Pozycja wyjściowa jak przy martwym ciągu, tyle że nogi powinny być mocniej ugięte. Z chwilą chwycenia sztangi uginamy je jeszcze bardziej, jakbyśmy przygotowywali się do skoku, i, pamiętając o napięciu całego ciała, zwłaszcza brzucha, prostujemy się, przenosząc energię z nóg na ręce - przenosimy sztangę płynnie do poziomu ramion. Kolejne lekkie ugięcie nóg - prostując je, część energii pozwoli na uniesienie sztangi nad głowę i położenie jej na barki. Zdejmowanie sztangi odbywa się podobnie.

***

Naukę należy zacząć od niewielkich ciężarów, tak, aby najpierw opanować technikę. Rozwijanie mięśni powinno przyjść później.