Moja dieta - aktualizacja - proporcje, jadłospisy

Od czasu ostatniego wpisu na temat mojego sposobu odżywiania nieco się zmieniło. Nadal jem to samo, utrzymuję czystą dietę - jednak wprowadziłam zmiany, które pomagają mi nie tylko utrzymać zgrabną sylwetkę, ale i polepszyć stan zdrowia.

Proporcje

Okazało się, że 30/40/30 lansowane na SFD Ladies to w moim przypadku klapa. Dzienna podaż białka przy takich proporcjach i zachowaniu kaloryczności była ogromna, bo lekko ponad 3g/kg masy ciała. Mojemu organizmowi nieszczególnie się to podobało, cierpiały głównie wątroba i nerki. Nie wspomnę też o obciążeniu finansowym - mięso czy ryby kosztują - oraz trudnościach w dobiciu do odpowiedniej codziennej dawki. Sporo białka zresztą zwyczajnie się marnowało, organizm nie potrzebował takich ilości. 

Przeszłam na inny dział, już typowo "męski" i tam po lekturze kilku artykułów zdecydowałam się na zmienić proporcje na następujące: 20-25% białka, 45-50% węglowodanów i 30% tłuszczy. 

W rozliczeniu na gramy wychodzi około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, co jest już ilością wystarczającą, niezagrażającą zdrowiu i jak najbardziej możliwą do przyswojenia. Mimo zaleceń iż tłuszcze warto utrzymywać na poziomie 1-1,2 g na kg masy ciała, ja utrzymuję je na nieco większym poziomie ze względu na przejściowe problemy hormonalne. Mimo iż ostatnie badania pokazały, że moje hormony mają się dobrze, widzę że te 1,5g/kg mi służy, więc nie będę kombinować. Ilość węglowodanów jest mniej ważna - po prostu to właśnie nimi dobijam do zaplanowanej granicy kalorycznej, czyli 2400 kcal. 

Pory posiłków

Tu akurat nic się nie zmieniło, ale poprzednim razem nie poruszyłam tego tematu, więc błąd naprawiam teraz. Z tymi porami posiłków jest tak, że... nie mają dla mnie znaczenia. Jem co 3-4 godziny, ale przychodzi mi to naturalnie, nie pilnuję ich z zegarkiem w ręku. Nie panikuję, jeśli nie mogę zjeść posiłku przez dłuższy czas. Jedynie obiad, który u mnie występuje po posiłku potreningowym, jem około godzinę po zażyciu białka.

Kolację potrafię wsunąć nawet po 21:00 (chodząc spać przed północą) i często jest ona dość spora. Myślę że mit niejedzenia ileś tam godzin przed snem już dawno upadł, nie mówiąc już o tej nieszczęsnej 18-tej. Pisałam już nie raz, ale napiszę następny: liczy się całodzienny bilans. Ba, nawet kilkudniowy! Zjedzenie węglowodanów późnym wieczorem nie zaszkodzi organizmowi - jeśli kaloryczność kolacji mieści się w dziennych granicach, nie ma możliwości przytycia. Moim ostatnim posiłkiem jest jednak białkowo-tłuszczowy miks, jedzony 15-30 minut przed snem. Myślę że wystarczy zerknąć na moją kościstość by przekonać się, że późne jedzenie nie wchodzi w boczki. 

Przykładowe jadłospisy

W jadłospisach nie umieszczam warzyw (poza tymi na patelnię), ale są obecne w każdym posiłku - głównie ogórki, rzodkiewka, szczypior, pomidory, sałata, brokuły, marchew. Minimum 500g dziennie. Nie oszczędzam na warzywach i do obiadu daję całą paczkę brokułów, a do śniadania - całego ogórka. Żadne tam zabawy w plasterki. 

 Dzień treningowy:

Dzień nietreningowy:

Jedzenie

Dzięki ograniczeniu białka ilość spożywanego przeze mnie mięsa zmalała o ponad 30%, a nie liczę coraz częstszych przypadków, gdy zamiast kurczaka wybieram rybę. Częściej dopuszczam też do diety owoce, np. banana do koktajlu w dzień nietreningowy.

Odżywki białkowej używam po treningu, jako że jest źródłem szybko i dobrze przyswajalnego białka, jak również dla smaku: odrobina WPC do owsianki naprawdę robi różnicę, a kazeina do wieczornego serka wiejskiego czyni posiłek przepysznym deserem. 

Co z chlebem chrupkim? Czyż nie jest wysoko przetworzony? Owszem, jednak nie jem go w dużych ilościach, poza tym nie dajmy się zwariować - jeśli masło orzechowe smakuje mi najlepiej w takim połączeniu, to czemu mam z tego rezygnować? Wybieram Wasę, pieczywo żytnie pełnoziarniste. Patrzcie na składy! W sklepach jest mnóstwo pseudo żytnich razowych chlebów chrupkich, a w składzie cuda-niewidy - domieszki innych mąk (a nawet dominacja), cukier, polepszacze... Wolę zapłacić nieco więcej za czysty skład, tym bardziej że paczka wystarcza mi na długo, bo Wasa to nie podstawa diety, ale dodatek.

Mleko... jak zauważycie w jadłospisach, miałam epizod wykluczenia laktozy, jednak nie zauważywszy żadnej różnicy po jej odstawieniu, wróciłam do nabiału. WPC nie smakuje tak dobrze z niczym jak z mlekiem właśnie ;) nie biorę jednak pierwszego lepszego - prawda jest taka, że UHT to nie mleko. Wybieram to najmniej przetworzone, pasteryzowane w niskiej temperaturze. Jest droższe niż "zwykłe", ale znowu - wolę zapłacić trochę więcej za nieco lepszy produkt.