poniedziałek, 19 maja 2014

Nowy plan FBW, czyli układam swój trening

Ostatni miesiąc był dość chaotyczny, jeśli chodzi o treningi, każdy tydzień składał się w innego rodzaju ćwiczeń: raz siłowych, raz cardio z elementami modelującymi, w zależności od domu, w którym w danym tygodniu przebywałam. W moim ciele niewiele się zmieniło, ćwiczyłam raczej po to, by utrzymać formę, niż by odczuć jakikolwiek progres. Ostatnie parę dni to wręcz bieda - niestety połączenie całodziennych jazd pociągiem i przeziębienia nieco mocniejszego niż poczciwy katar, sprawiło, że skończyłam z trzema treningami w ciągu dni siedmiu dni. Uznałam, że ćwiczenie, będąc osłabionym i charcząc jak własna ciotka z gardłem przepalonym papierosami, to słaby pomysł i lepiej dać organizmowi spokój, niż eksploatować go ponad aktualne siły. Od jutra jednak jadę z koksem.



Groźna mina to wypadek przy pracy, a nie specjalna poza. Tak wyglądam tylko wtedy, gdy spóźnia mi się autobus. 
Widzicie też tutaj mój gorszy biceps - między innymi dlatego w nowym treningu decyduję się na rozdzielanie ćwiczeń, by każdą rękę trenować wedle jej potrzeb. 

Dlaczego postanowiłam ułożyć własny trening siłowy? Do tej pory korzystałam z planów układanych przez użytkowniczki forum SFD.pl, jednak po zakończeniu ostatniego zdałam sobie sprawę, że nie ma tam już nic, co w pełni odpowiadałoby moim potrzebom. Pragnęłam treningu składającego się z trzech części, pozbawionego ćwiczeń nie do końca siłowych i na brzuch (te ostatnie chcę wykonywać oddzielnie), a jednocześnie stymulującego w każdej części wszystkie partie ciała. Chciałam mieć plan dostosowany w 100% do moich preferencji, taki, która zawiera zarówno moje ulubione ćwiczenia, jak i takie, których nigdy nie wykonywałam, ale bardzo mnie interesują. I w końcu - nie byłabym sobą, gdybym nie chciała sprawdzić, jak własna twórczość na mnie wpłynie. Nowe wyzwanie, nowe doświadczenie, to zawsze coś, co warte jest odrobiny ryzyka.

Mój FBW

Serie i powtórzenia:
Tydzień 1-2        3x12 powtórzeń
Tydzień 3-4        3x10 powtórzeń
Tydzień 5-6        3x8 powtórzeń
Tydzień 7-8*      4x6 powtórzeń

*opcjonalnie - tu wypadną mi praktyki terenowe

TRENING A

1a.  Przysiad klasyczny
1b. Wznosy bioder 
2a. Podciąganie końca sztangi w opadzie
2b. Rozpiętki w leżeniu
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
4a. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
4b. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

TRENING B

1a. Przysiad plie
1b. Martwy ciąg rumuński
2a. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
2b. Przenoszenie sztangielki w leżeniu
3a. Wznosy łydek stojąc
3b. Unoszenie sztangielek bokiem
4a. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
4b. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem

TRENING C

1a. Wykroki w tył
1b. Martwy ciąg na prostych nogach
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2b. Wyciskanie sztangielek leżąc
3a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3b. Ośle wspięcia
4a. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją nadgarstka

Każdy z tych treningów zakończony będzie około 10-minutowym treningiem brzucha.

Dieta

Tutaj mała zmiana - zwiększam ilość przyswajanych kalorii do 2350-2400, przy czym porzucam dotychczasowy stosunek B/W/T i przerzucam się raczej na 25/50/25, chociaż nie wykluczam, że to jeszcze ulegnie zmianie - na pewno będę dokładnie kontrolować to, co dzieje się z moim ciałem. W takim rozkładzie białka mam już wystarczająco, większa ilość jest zupełnie niepotrzebna. 
__

Tym którzy zapomnieli bądź nie widzieli, przypominam o ankiecie mającej na celu poprawę jakości blogu (kliknięcie w obrazek przeniesie Was do posta z formularzem). Odpowiedzi zbieram do końca maja :)



10 komentarzy:

  1. Oł menciu, ale ładnie wyglądasz, chociaż rozumiem chęć nabrania masy :) Mogę Ci oddać część mojej (tłuszczowej :D) jak chcesz. No i treningi widzę inne lubisz, ja wolę 5 ćwiczeń i do domu, a Ty tutaj sobie po 8 wybrałaś. Jestem ciekawa jak to będzie :)

    PS Dostałam Twojego super komcia do wpisu o wzdęciach, ale Disqus go zjadł, zupełnie nie wiem czemu, nawet mi emaila nie wysłał :( A tak bardzo Ci chciałam odpowiedzieć :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Ale trochę więcej ciała chyba dobrze mi zrobi. W większości moich poprzednich planów było po 7-8 ćwiczeń, podobało mi się to, więc nie chciałam w tej kwestii wprowadzać zmian.

      Nie pamiętam tego komentarza w ogóle :(

      Usuń
    2. Widocznie musiałam pomylić osoby, przepraszam! :)

      Usuń
  2. Wyglądasz świetnie!:)

    Też już robiłam swoją własną wstępną rozpiskę ,ale tak jak pisałam najpierw zrobię ten z sfd.pl i wtedy pomyślę co dokładniej:) Widzę że podobne sekwencje lubimy:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A w jadłospisie nie myślałaś o pobiciu tłuszczy?

      Usuń
    2. Chciałabym przyjmować 1,2-1,3 g tłuszczów na kg masy ciała, przy obecnej podaży wychodzi właśnie mniej więcej 25%. Zobaczę "w praniu" jak to będzie działać, wtedy ewentualnie coś zmienię.

      Usuń
  3. imponujące podziwiam :))
    u mnie dziś 1-wsze urodziny bloga i Konkurs będzie mi miło jeśli zaglądniesz :)) Zapraszam :))
    mybeautyjoy.blogspot.co.uk/2014/05/urodzinki-konkurs-rozdanie.html

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja ostatnio zbagatelizowałam zapalenie zatok i jechałam codziennie crossa, efekt był taki, że chorowałam 2 tygodnie. Jakie masz ładne przedramię, u mnie niemal nie widać mięśni.
    Fajnie to wygląda, mogłabym go ćwiczyć :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdrowie najważniejsze - ciągnęło mnie do ćwiczeń, ale wiedziałam, że nie ma co forsować organizmu, czułam się zresztą źle i nawet najlepszy trening wykonałabym na pół gwizdka.

      Dzięki! Mam nadzieję że efekty też będą fajne ;)

      Usuń