Ekto, endo, mezo... o typach sylwetek oraz wyborze diety i ćwiczeń

Nie ma jednej właściwej diety i treningu dla każdego. Wszyscy ludzie teoretycznie powinni działać i reagować na bodźce tak samo, ale jak wiadomo - to tak nie działa. O ile zarówno mięśnie, jak i tłuszcz, rosną i spalają się na takich samych zasadach u wszystkich, tak ilość pracy włożonej w ruszenie tkanek w ujemną czy dodatnią stronę istnienia różni się w zależności od typu sylwetki. Na pewno to zauważyliście - ludzi którzy jedząc wszystko są chorobliwie szczupli, ludzi którzy jeden dzień odstępstw od diety przepłacają dodatkowymi fałdami tłuszczu i ludzi, którzy od rekreacyjnego jeżdżenia na rowerze wypracowują sobie stalowe łydki. A wszystko przez hormony tarczycy i insulinę, które u ludzi występują w najróżniejszych proporcjach.

Wyróżnia się trzy podstawowe typy budowy ciała. Większość ludzi stanowi mieszankę dwóch rodzajów, aczkolwiek jeden najczęściej przeważa w tym połączeniu.

[źródło]

Dlaczego warto znać swój typ? To warunkuje wybór odpowiedniego sposobu żywienia i intensywności ćwiczeń, tak, by uzyskać najlepsze efekty. Czego innego potrzebuje ektomorfik, a zupełnie co innego sprawdzi się u endomorfika. 

Ektomorficy to osoby naturalnie szczupłe, wręcz patykowate, o długich kończynach, wąskich pęcinach i nadgarstkach. Charakteryzują się szybką przemianą materii, powiązaną często z podwyższoną temperaturą ciała. Bardzo łatwo gubią tkankę tłuszczową, jak i mięśniową, z dużym trudem natomiast przychodzi im przybranie na wadze.

Dla uzyskania odpowiednich efektów, ektomorfik powinien postawić na dietę wysokowęglowodanową (przynajmniej 50% codziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węgli), wysokokaloryczną (50-60 kcal na kilogram masy ciała), ograniczać tłuszcze, zwłaszcza przed treningiem oraz spożywać dużo białka. 

Jestem w większości ektomorfikiem, co sprawia, że nawet na wysokokalorycznej diecie nadal jestem szczupła (chociaż efekty zdecydowanie SĄ widoczne - wiemy, jak było - JEZUSMARIA), a tydzień na niezbyt ostrej redukcji skutkuje lawinowym wręcz spadkiem wagi. Chudnę praktycznie bez swojego udziału, wobec czego muszę pilnować nie tego, by nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania, ale tego, aby nie jeść zbyt mało; w praktyce raczej "na wszelki wypadek" opycham się jedzeniem niż je ograniczam - chyba że chcę akurat zrzucić nieco nagromadzonego tłuszczu, który przy dodatnim bilansie zdarza się nawet ektomorfikom. Planuję kilka zmian w moim dotychczasowym sposobie żywienia i ćwiczeń, po to, żeby wypracować sobie więcej mięcha - ale o tym będzie w osobnym poście. Na pewno wejdę na przynajmniej 2500 kcal dziennie. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia, ektomorficy powinni ograniczać cardio do minimum (20-30 minut do trzech razy tygodniowo), a ćwiczenia siłowe opierać na małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze. Przerwy między seriami mogą trwać nawet kilka minut. 

Endomorficy są masywni i przysadziści. Miewają spore mięśnie (i zdecydowanie większe predyspozycje do ich rozwoju niż ektomorficy), ale najczęściej kojarzymy ich z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Głównym powodem takiego stanu rzeczy jest wolna przemiana materii, ale przy odpowiednich działaniach wadę można zmienić w zaletę i wypisać się z grupy "gruby jestem genetycznie". 

Dieta endomorfika wymaga wiele samodyscypliny i odstępstwa od niej należy ograniczyć, najlepiej do zera. Nie powinno się jeść wysoko nad zapotrzebowanie (dodatkowa ilość tkanki tłuszczowej), ani zbyt nisko (spowolnienie i tak już wolnego metabolizmu, brak szansy na rozwój mięśni), oscylowanie wokół niego wydaje się najlepszym wyborem. Duża, ale nie przesadna ilość białka w diecie (2,5 g na kilogram masy ciała) i ograniczenie tłuszczów i węglowodanów (zwłaszcza cukrów) pomogą mięśniom powoli, ale skutecznie, wynurzyć się z tłuszczowej pierzyny. Dobrym rozwiązaniem może okazać się obcięcie węglowodanów na rzecz tłuszczów.

Endomorfik powinien ćwiczyć często (5-6 razy w tygodniu) i intensywnie, z najwyżej minutowymi przerwami między seriami (a najlepiej superseriami, co dodatkowo sprzyja spalaniu kalorii), każdą po 10-12 powtórzeń. Do tego cardio wszelkiego sortu i dużo jakiegokolwiek ruchu, choćby w postaci spaceru.

Serio, da się! [źródło]

Mezomorficy to ci, którzy praktycznie bez mrugnięcia okiem wyhodowują sobie mięśnie. Charakteryzują ich szerokie barki (u kobiet także szerokie biodra - figura klepsydry), długie kończyny, wąska talia, a także często podwyższony poziom testosteronu. Przy sprawiedliwych ćwiczeniach nabytek masy mięśniowej u tego typu jest nieporównywalnie większy od naddatków tłuszczu. Występuje rzadko, ale pod względem kształtowania sylwetki okazuje się najszczęśliwszy - sprawdzi się u niego praktycznie każda (rozsądna) dieta i każdy plan treningowy.

Recepta? Złote proporcje 30/40/30 B/W/T i lekka nadwyżka kaloryczna sprawdzą się najlepiej prawdopodobnie właśnie u mezomorfików. Do tego regularne chodzenie na siłownię. Żeby poćwiczyć, a nie robić selfie w lustrze, bo nawet u mezomorfika mięśnie same się nie zrobią. 8-12 powtórzeń w serii jest optymalną liczbą.

Chociaż Arnie wygląda, jakby puchnął od patrzenia w lustro,
to ten talerz w rogu służył mu nie tylko do podpierania się [źródło]

!!! UWAGA !!!

Jeśli jesteś kobietą ekto- lub endomorfikiem, przeczytałaś o ograniczaniu tłuszczu i chcesz tego spróbować, pamiętaj - nasze hormony potrzebują przynajmniej 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała, by prawidłowo funkcjonować. Mówię bardzo serio, schodzenie poniżej tej ilości jest proszeniem się o kłopoty.

Chcesz wiedzieć więcej? Klikaj!

• http://wiki-fitness.com/body-type-ectomorph-mesomorph-and-endomorph/
• http://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawd%C4%99_Ci_powie_-t236043.html
• http://www.kulturysta.com/najlepsza-dieta-endomorfika/
• http://www.kulturysta.com/najlepsza-dieta-zaleznosci-typu-budowy-ciala-ektomorfik/

Jakim typem/mieszaniną typów jesteście?

11 powodów, dla których warto trenować siłowo

Swój pierwszy trening siłowy zrobiłam lekko ponad półtora roku temu i już w tamtej chwili widziałam, że oto znalazłam idealny dla siebie rodzaj aktywności fizycznej. Czas poświęcony na przerzucanie złomu wpłynął pozytywnie na moje ciało i umysł. I chociaż nie od razu robiłam wszystko tak, jak trzeba, udało mi się pogłębić wiedzę na tyle, że teraz biorę z siłowego ile się da - a więc praktycznie same korzyści. 

Nie będę ukrywać - ciężary są wymagające i potrzeba trochę czasu, by nauczyć się z nimi pracować, ale kiedy wykażesz cierpliwość, odwdzięczą się z nawiązką. Co możesz zyskać, porzucając dywanówki na rzecz sztangi i regulowanych hantli?

1. Siłę - wsiadasz do pociągu z walizką ważącą połowę tego, co Ty. W przedziale żadnych prawdziwych mężczyzn, którzy mogą pospieszyć z pomocą we wrzuceniu bagażu na półkę. Problem? Nie dla ćwiczących dam, bo oto uniesienie walizki i spokojne, delikatne położenie jej na półkę wysoko nad głową jest kwestią paru sekund. Zdejmowanie również nie grozi zmiażdżeniem pod wpływem ciężaru. Ćwicząc siłowo jesteś w stanie podnieść więcej, a więc wielkie zakupy czy mdlejący kolega to dla Ciebie żaden problem. 


2. Masę - kiedy zaczynałam ćwiczyć siłowo, ważyłam jakieś 51 kilogramów przy wzroście 171 cm (wcześniej, zanim jeszcze zajęłam się choćby regularnymi treningami z Jillian, spadałam do 47, 48). Czy wyglądało to ładnie, czy nie, każdy oceni sobie sam, ale na dłuższą metę było to po prostu niezdrowe. Trening siłowy zmienił moje postrzeganie swojej osoby i wagi, która byłaby zarówno estetyczna, jak i bezpieczna. Jeśli macie problem z niedowagą, wychodzicie z zaburzeń odżywiania, to siłowy może okazać się najlepszym wyjściem z problemu. Zacznie wam bowiem zależeć na rozwijaniu mięśni - a te ważą. I żeby je sobie "wyhodować", trzeba jeść. O tej zmianie pisałam zresztą w poście o swoim odchudzaniu. Z tym że wiecie co? Nawet tamten post jest już przyszłością. Ważę dobre 58 kg, wyglądam lepiej niż kiedykolwiek i nie przejmuję się swoją wagą w ogóle. 





3. Proporcjonalne, zgrabne, jędrne ciało - brak pupy, obwisłe ramiona, nogi jak patyki i galaretowate? Zapomnijcie o godzinach spędzonych na rowerku. Tylko trening siłowy sprawi, że pupa się wypełni i zyska krągły kształt, a ramiona i nogi zyskają zgrabną rzeźbę i przestaną się trząść przy bardziej gwałtownych ruchach. Kiedyś moja największa bolączka, czyli tyłek, był miękki, płaski i kościsty, teraz to kawał jędrnego, zbitego mięśnia. 


4. Zdrowie psychiczne - tak, przechodziłam przez zaburzenia odżywiania. Obsesja ważenia mało rządziła moim życiem. Dzięki treningowi siłowemu przestałam się przejmować. Żeby ciężko ćwiczyć, trzeba dużo jeść. Żeby rozwijać i utrzymać mięśnie, trzeba dużo jeść. Nauczyłam się też, że mogę nie ćwiczyć przez parę dni, jeśli nie będę miała możliwości, bo to nie zmieni tego, co wypracowałam podczas miesięcy ciężkiej pracy. 


5. Pewność siebie - idealne ciało, spora siła, odrzucenie śmieciowego jedzenia i podziw w oczach wszystkich, którzy siedzą tygodniami na kanapie z paczką chipsów w dłoni. Widzisz, że dokonałaś czegoś, na co wielu nigdy się nie zdobędzie. Pokonujesz własne słabości, przerzucasz tony podczas jednego treningu, dbasz o siebie, a Twoje ciało słucha Twoich rozkazów. Samoocena rośnie w mgnieniu oka. 


6. Respekt na dzielni - jestem próżna i lubię, kiedy ktoś podchodzi do mnie i mówi że mam ładny biceps, czy fajną pupę, czy też że jestem silna. Lubię, kiedy ludzie mówią, że podziwiają moją wytrwałość i dążenie do celu. 


7. Świadomość swojego ciała - trening siłowy wymaga doskonałej techniki i kontroli nad mięśniami. Z czasem wyniesiesz to do codziennego życia. Ta umiejętność przyda Ci się i podczas tańca, i gdy autobus którym jedziesz gwałtownie zahamujesz. To, jak prawidłowo podnieść ciężkie pudło, też nie będzie żadną tajemnicą. 





8. Zdrowy tryb życia - 70% sukcesu to dieta. Ćwicząc na poważnie, nie możesz nie natrafić na tematy o żywieniu. I wtedy już wiesz, że żeby mieć efekty, trzeba jeść ponad 2000 kcal dziennie, i powinno to być pełnowartościowe, nieprzetworzone jedzenie: zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, sporo białka, witaminy pochodzące z warzyw. I nawet jeśli na początku zmieniasz swoje menu tylko ze względu na sylwetkę, później uświadamiasz sobie, że to wszystko - aktywność fizyczna i odpowiednie żywienie - służy przede wszystkim Twojemu zdrowiu. Nagle masz więcej energii, lepiej śpisz, nie chorujesz, organizm starzeje się wolniej, poziom tkanki tłuszczowej oblepiającej narządy wewnętrzne spada. Dodatkowo podnoszenie ciężarów wzmacnia serce i ma działanie antydepresyjne. 


9. Gęstsze kości i mocniejsze ścięgna - wydaje się mało interesujące? Weź pod uwagę, że dzięki tym zaletom treningu siłowego jesteś bardziej odporna na urazy i kontuzje. Jeśli nie przekonuje Cię to teraz, pomyśl o swoim organizmie za kilkadziesiąt lat, gdy gęstość kości zacznie się zmniejszać. Mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy jest chyba tego warte?  


10. Przyspieszenie metabolizmu - trening siłowy przyśpiesza metabolizm na dłużej i mocniej niż ćwiczenia cardio. Ponadto rozwijające się dzięki jego wykonywaniu mięśnie potrzebują więcej energii niż taka sama ilość tłuszczu, ergo - spalają więcej kalorii. W ostatecznym rozrachunku praca z ciężarami okazuje się lepszym niż aeroby sposobem na spalenie nadprogramowej tkanki tłuszczowej.  


11. Czas dla siebie - podczas ćwiczeń skupiasz się tylko na sobie. Na swoich mięśniach, na tym, żeby pracować na 120%. To przykład dobrego egoizmu. Najbliższym osobom mówię - "możesz do mnie przyjść kiedy chcesz, nawet o trzeciej w nocy - ale nie wtedy, kiedy robię trening". 

Zła siostra Kopciuszka: Garnier płyn micelarny do skóry normalnej i mieszanej

O płynie micelarnym Garniera do cery wrażliwej pisałam wielokrotnie w samych superlatywach: że tani, że duża pojemność, że zmywa skutecznie i nie podrażnia. Wracam do niego ciągle, bo jest doskonałym kosmetykiem - aż ciężko uwierzyć, że przeciętna drogeryjna marka, jaką jest Garnier, stworzyła tak dobry produkt. 

Różowa butelka jednak w końcu została opróżniona, a ja zmuszona do wybrania się do drogerii po nowy egzemplarz. Wersji do cery wrażliwej nie było, więc sięgnęłam po jedyną dostępną - do cery tłustej i mieszanej. Nie miałam zbyt wiele czasu, stwierdziłam zresztą, że raczej nie zepsuli tego płynu, więc chwyciłam zielonego bez chwili wahania.

Pierwsza aplikacja w domu i już widzę, że szybkość zmywania makijażu będzie ciut mniejsza. Płyn okazał się skuteczny, ale nieco gorzej i wolniej niż jego różowy brat poradził sobie z tuszem do rzęs. Mniejsza o to - zmyć zmyłam wszystko.

Problem w tym, że w czasie demakijażu do mojego nosa dobiegła bardzo delikatna, ale charakterystyczna i ostra woń, a płuca wypełniły się specyficznym rodzajem oparów. Pełna złych przeczuć zerknęłam na skład.

Na czwartym miejscu składu jest nic innego jak alkohol denaturowany. Czwarte miejsce - to już nie drugie, alkoholu nie powinno być zbyt dużo, mimo wszystko wyczułam go doskonale, nie mając pojęcia o jego istnieniu. Alcohol denat. ma działanie tonizujące i oczyszczające, ale na dłuższą metę może wysuszać, a wrażliwe skóry podrażniać. 

Ze względu na swoje działanie odtłuszczające stosowany był często w produktach do cer tłustych i mieszanych, myślałam jednak że ten trend już dawno minął. Skórom tłustym odtłuszczanie i wysuszanie tak naprawdę nie pomoże, a wręcz pogorszy ich stan. Organizm zostanie skłoniony do produkcji większej ilości sebum, by uporać się ze sztucznie wywołanym przesuszeniem. 

Nie mówię, że ten micel to wszelkie zło, dla części z Was alkohol nie będzie miał żadnego znaczenia. Uczulam jednak na to, że taki element jak alkohol denaturowany w tym produkcie się znajduje. Nie spotkałam się jeszcze z micelem, który zawierałby go w składzie, łatwo więc się naciąć. 

Płyn sam w sobie nie podrażnia, skóra i oczy zniosły kontakt z nim bardzo dobrze - spodziewam się jednak, że są osoby, których organizm reaguje bardziej agresywnie. I chociaż alkoholu jest niewiele (skąd więc to wyraźne odczucie procentów w powietrzu?!), ze względu na potencjalnie wysuszanie będę korzystała z tego micela jak najrzadziej. Niby można - ale skoro jest tyle pozbawionych alkoholu alternatyw, czemu pozostawać przy tej?