Ekto, endo, mezo... o typach sylwetek oraz wyborze diety i ćwiczeń

Nie ma jednej właściwej diety i treningu dla każdego. Wszyscy ludzie teoretycznie powinni działać i reagować na bodźce tak samo, ale jak wiadomo - to tak nie działa. O ile zarówno mięśnie, jak i tłuszcz, rosną i spalają się na takich samych zasadach u wszystkich, tak ilość pracy włożonej w ruszenie tkanek w ujemną czy dodatnią stronę istnienia różni się w zależności od typu sylwetki. Na pewno to zauważyliście - ludzi którzy jedząc wszystko są chorobliwie szczupli, ludzi którzy jeden dzień odstępstw od diety przepłacają dodatkowymi fałdami tłuszczu i ludzi, którzy od rekreacyjnego jeżdżenia na rowerze wypracowują sobie stalowe łydki. A wszystko przez hormony tarczycy i insulinę, które u ludzi występują w najróżniejszych proporcjach.

Wyróżnia się trzy podstawowe typy budowy ciała. Większość ludzi stanowi mieszankę dwóch rodzajów, aczkolwiek jeden najczęściej przeważa w tym połączeniu.

[źródło]

Dlaczego warto znać swój typ? To warunkuje wybór odpowiedniego sposobu żywienia i intensywności ćwiczeń, tak, by uzyskać najlepsze efekty. Czego innego potrzebuje ektomorfik, a zupełnie co innego sprawdzi się u endomorfika. 

Ektomorficy to osoby naturalnie szczupłe, wręcz patykowate, o długich kończynach, wąskich pęcinach i nadgarstkach. Charakteryzują się szybką przemianą materii, powiązaną często z podwyższoną temperaturą ciała. Bardzo łatwo gubią tkankę tłuszczową, jak i mięśniową, z dużym trudem natomiast przychodzi im przybranie na wadze.

Dla uzyskania odpowiednich efektów, ektomorfik powinien postawić na dietę wysokowęglowodanową (przynajmniej 50% codziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węgli), wysokokaloryczną (50-60 kcal na kilogram masy ciała), ograniczać tłuszcze, zwłaszcza przed treningiem oraz spożywać dużo białka. 

Jestem w większości ektomorfikiem, co sprawia, że nawet na wysokokalorycznej diecie nadal jestem szczupła (chociaż efekty zdecydowanie SĄ widoczne - wiemy, jak było - JEZUSMARIA), a tydzień na niezbyt ostrej redukcji skutkuje lawinowym wręcz spadkiem wagi. Chudnę praktycznie bez swojego udziału, wobec czego muszę pilnować nie tego, by nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania, ale tego, aby nie jeść zbyt mało; w praktyce raczej "na wszelki wypadek" opycham się jedzeniem niż je ograniczam - chyba że chcę akurat zrzucić nieco nagromadzonego tłuszczu, który przy dodatnim bilansie zdarza się nawet ektomorfikom. Planuję kilka zmian w moim dotychczasowym sposobie żywienia i ćwiczeń, po to, żeby wypracować sobie więcej mięcha - ale o tym będzie w osobnym poście. Na pewno wejdę na przynajmniej 2500 kcal dziennie. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia, ektomorficy powinni ograniczać cardio do minimum (20-30 minut do trzech razy tygodniowo), a ćwiczenia siłowe opierać na małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze. Przerwy między seriami mogą trwać nawet kilka minut. 

Endomorficy są masywni i przysadziści. Miewają spore mięśnie (i zdecydowanie większe predyspozycje do ich rozwoju niż ektomorficy), ale najczęściej kojarzymy ich z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Głównym powodem takiego stanu rzeczy jest wolna przemiana materii, ale przy odpowiednich działaniach wadę można zmienić w zaletę i wypisać się z grupy "gruby jestem genetycznie". 

Dieta endomorfika wymaga wiele samodyscypliny i odstępstwa od niej należy ograniczyć, najlepiej do zera. Nie powinno się jeść wysoko nad zapotrzebowanie (dodatkowa ilość tkanki tłuszczowej), ani zbyt nisko (spowolnienie i tak już wolnego metabolizmu, brak szansy na rozwój mięśni), oscylowanie wokół niego wydaje się najlepszym wyborem. Duża, ale nie przesadna ilość białka w diecie (2,5 g na kilogram masy ciała) i ograniczenie tłuszczów i węglowodanów (zwłaszcza cukrów) pomogą mięśniom powoli, ale skutecznie, wynurzyć się z tłuszczowej pierzyny. Dobrym rozwiązaniem może okazać się obcięcie węglowodanów na rzecz tłuszczów.

Endomorfik powinien ćwiczyć często (5-6 razy w tygodniu) i intensywnie, z najwyżej minutowymi przerwami między seriami (a najlepiej superseriami, co dodatkowo sprzyja spalaniu kalorii), każdą po 10-12 powtórzeń. Do tego cardio wszelkiego sortu i dużo jakiegokolwiek ruchu, choćby w postaci spaceru.

Serio, da się! [źródło]

Mezomorficy to ci, którzy praktycznie bez mrugnięcia okiem wyhodowują sobie mięśnie. Charakteryzują ich szerokie barki (u kobiet także szerokie biodra - figura klepsydry), długie kończyny, wąska talia, a także często podwyższony poziom testosteronu. Przy sprawiedliwych ćwiczeniach nabytek masy mięśniowej u tego typu jest nieporównywalnie większy od naddatków tłuszczu. Występuje rzadko, ale pod względem kształtowania sylwetki okazuje się najszczęśliwszy - sprawdzi się u niego praktycznie każda (rozsądna) dieta i każdy plan treningowy.

Recepta? Złote proporcje 30/40/30 B/W/T i lekka nadwyżka kaloryczna sprawdzą się najlepiej prawdopodobnie właśnie u mezomorfików. Do tego regularne chodzenie na siłownię. Żeby poćwiczyć, a nie robić selfie w lustrze, bo nawet u mezomorfika mięśnie same się nie zrobią. 8-12 powtórzeń w serii jest optymalną liczbą.

Chociaż Arnie wygląda, jakby puchnął od patrzenia w lustro,
to ten talerz w rogu służył mu nie tylko do podpierania się [źródło]

!!! UWAGA !!!

Jeśli jesteś kobietą ekto- lub endomorfikiem, przeczytałaś o ograniczaniu tłuszczu i chcesz tego spróbować, pamiętaj - nasze hormony potrzebują przynajmniej 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała, by prawidłowo funkcjonować. Mówię bardzo serio, schodzenie poniżej tej ilości jest proszeniem się o kłopoty.

Chcesz wiedzieć więcej? Klikaj!

• http://wiki-fitness.com/body-type-ectomorph-mesomorph-and-endomorph/
• http://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawd%C4%99_Ci_powie_-t236043.html
• http://www.kulturysta.com/najlepsza-dieta-endomorfika/
• http://www.kulturysta.com/najlepsza-dieta-zaleznosci-typu-budowy-ciala-ektomorfik/

Jakim typem/mieszaniną typów jesteście?