sobota, 8 marca 2014

Nowy plan treningu siłowego

Nadeszła pora na kolejny plan treningu. Wybrany przeze mnie zestaw pochodzi, tradycyjnie już, z forum SFD. Tym razem większość ćwiczeń wykorzystuje piłkę swiss.


W rzeczywistości planowałam inny trening z tej serii, ale po pierwszym dniu zorientowałam się, że porwałam się z motyką na Słońce. Przy większości ćwiczeń ciężko było mi utrzymać się na piłce i klęłam na czym świat stoi. Ponadto zamierzony trening miał w sobie więcej splitu niż fbw i przekonałam się, że nie jestem na tym poziomie, by się do splitu zabierać. Po ćwiczeniach nie byłam prawie w ogóle zmęczona, widziałam iż nie wykonałam ich w 100% poprawnie (chociaż zakwasy na dzień następny były i to dość znaczące). Wiem już, że w przypadku decyzji o treningu dzielonym, pójdę po prostu na siłownię i skonsultuję się z trenerem personalnym, nie chcę robić w tej kwestii nic na własną rękę. Na szczęście FBW na razie w pełni spełnia moje potrzeby.

Jestem już po dwóch treningach z tego planu i stwierdzam, że bardzo mi się podoba. Mięśnie pracują w całą intensywnością, ale jednocześnie nie ma tutaj ekwilibrystyki na piłce, więc nie spadam z niej co chwilę, tylko spokojnie wykonuję poszczególne ćwiczenia. Pełny zestaw wrażeń dostarczę jednak za około sześć tygodni :)

TRENING

Zasady: 

- w tygodniach 1, 2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12-15 powtórzeń, 60sek przerwy 
- w tygodniach 3, 4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy 
- w tygodniach 5, 6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii 

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek płasko 
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 
3a. uginanie ramion z przysiadem 
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 
4a. przysiad plie (bez piłki) 
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 

Dzień drugi

1a. wyciskanie sztangielek skos 
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 
2b. wznosy łydek siedząc na piłce 
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 
3b. uginanie ramion na piłce 
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) - robię ze sztangą
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci

1a. pompki (bez piłki) 
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 
2b. wznosy łydek na jednej nodze 
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemię) 
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) 
4b. MC na prostych nogach (bez pilki) 

Po każdym z tych treningów będę wykonywać również ćwiczenia na brzuch - dwa obwody niżej zamieszczonych:

1. Świeca z piłką x20
2. Odwrotne brzuszki z piłką x20
3. Przyciąganie kolana do łokcia w podporze przodem x20
4. Brzuszki boczne x20 na stronę 
5. Brzuszki na piłce x20
6. Turlanie piłki pod siebie x10
7. Plank - maksymalny czas

Dodatkowo dwa do trzech razy w tygodniu będę robiła inne treningi: cardio/HIIT/ZWOWy, zależy na co będę miała ochotę i na co forma pozwoli. O tych ćwiczeniach też na pewno ostatecznie napiszę.

DIETA

Zdecydowałam się wrócić do liczenia rozkładu B/W/T. Mam nadzieję, że pozwoli mi to wyeliminować błędy, dopiąć dietę na ostatni guzik (przynajmniej ją polepszyć), a co za tym idzie, osiągnąć lepsze efekty. Do tej pory porcje żywnościowe dobierałam "na oko" i często okazywało się, że jem zbyt mało kalorii, a podaż tłuszczów potrafiła schodzić nawet poniżej 1g/1kg masy ciała, co, oględnie mówiąc, nie było zbyt rozsądne (szewc bez butów chodzi, taa...). Jeżeli moje założenia spełnią swoją rolę i pomogą mi poprawić jakość ciała w stopniu przynajmniej zadowalającym, na pewno napiszę o nich szerzej.

10 komentarzy:

  1. Powodzenia. Ja właśnie zaczynam ćwiczenia na nogi i pośladki. Do wiosny niedaleko a sukienki uwielbiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mam nadzieję, że moje pośladki ruszą, bo nogi akurat całkiem nieźle się rozwijają :)

      Usuń
  2. Właśnie zastanawiam się nad kupnem piłki, nigdy nie ćwiczyłam na niej dłużej niż parę minut. Ale ten plan wygląda ciekawie, a mój klasyczny trening po 2 miesiącach mi się już znudził.
    A z liczeniem bwt... pamiętam jak jadłam niemal w idealnych proporcjach i po 2 tygodniach straciłam resztki tłuszczu z brzucha. Też się za to ostro wzięłam, bo naprawdę warto:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taka wiadomość tym bardziej mnie motywuje do liczenia, chociaż ja zamiast tracić tłuszcz wolałabym zyskać mięśnie ;) piłka to świetna sprawa, nie dość że sama pozwala na wiele ćwiczeń, to jeszcze nieźle zastępuje ławkę prostą/ukośną.

      Usuń
  3. Bardzo lubię ćwiczenia z piłką :) Trzymam kciuki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :) ja chciałabym w końcu ogarnąć ją w pełni, bo póki co to tylko leżenie na niej, siedzenie, turlanie pod siebie, a ona oferuje sporo więcej :)

      Usuń
  4. Uwielbiam ćwiczyć z piłką! Muszę wreszcie zainwestować w swoją :) powodzenia :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, piłka to świetna rzecz! Dziękuję :)

      Usuń
  5. No i jak Ci idzie? Jak wrażenia? :)
    Ja muszę przyznać, że trening jest dość męczący, jestem już w 3 tygodniu gdzie zaczęły się po 4 serie i daje to w kość...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Idzie dobrze, efekty są :) Przez tydzień 3 i 4 przeszłam w miarę bezboleśnie, gorzej jest w piątym, bo to już cztery ćwiczenia na raz. Najgorsza jest jednak konieczność rozplanowania obciążenia ;) za dwa tygodnie zrobię post podsumowujący i dokładniej opiszę wrażenia.

      Usuń