sobota, 12 kwietnia 2014

Podsumowanie planu treningu siłowego z piłką

Po sześciu tygodniach siłowych zmagań z piłką swiss, nadszedł czas na opisanie wrażeń z treningu i pokazanie efektów. Przypominam, że wykonywałam trening opisany dokładniej tutaj, cztery, rzadziej trzy razy w tygodniu, wprowadzając pomiędzy HIITy i inne cardio z Fitness Blendera (o którym pisałam tutaj).

Tabelka z obciążeniami:

Trening A
Obciążenie tydzień I (15 powt.)
Obciążenie tydzień VI (10 powt.)
Wyciskanie sztangielek płasko
2 x 7,5 kg
2 x 10 kg
Wiosłowanie w opadzie tułowia
2 x 7,5 kg
2 x 11,25 kg
Wyciskanie na barki siedząc
2 x 5 kg
2 x 8,75 kg
Wznosy łydek stojąc
22,5 kg
27,5 kg
Uginanie ramion z przysiadem
2 x 3,75 kg
2 x 6,25 kg
Francuskie prostowanie leżąc
2 x 3,75 kg
2 x 5 kg
Przysiad plie
15 kg
24 kg
Wypady
2 x 7,5 kg
2 x 11,25 kg
Trening B


Wyciskanie skos
2 x 6,25 kg
2 x 10 kg
Przenoszenie leżąc
6,25 kg
11,75 kg
Wznosy ramion bokiem
2 x 4,25 kg
2 x 5 kg / 2 x 6,5 kg
Wznosy łydek siedząc
22,5 kg
- ośle wspięcia
Francuskie uginanie siedząc
6,25 kg
9,25 kg
Uginanie ramion na piłce
2 x 5 kg
2 x 5 kg / 2 x 6,5 kg
Przysiad
22,5 kg
30 kg / 32,5 kg
Wznosy bioder leżąc
-
-
Trening C


Pompki
-
-
Wznosy ramion leżąc na piłce
2 x 4,25 kg
2 x 5 kg / 2 x 6,5 kg
Podciąganie wzdłuż tułowia
2 x 6,25 kg
2 x 7,5 kg
Wznosy łydek na jednej nodze
6,25 kg
10,5 kg
Triceps dip
-
-
Uginanie ramion młotkowe
2 x 5 kg
2 x 7,5 kg
Wypady w tył
2 x 7,5 kg / 2 x 8,75 kg
2 x 12,5 kg
MC na prostych nogach
25 kg / 30 kg / 32,5 kg
40 kg

Jak wrażenia? 

Trening bardzo mi się podobał pod względem doboru ćwiczeń, moimi ulubionymi stały się z całą pewnością wykroki w tył (mimo iż za pierwszym razem błędnik wariował), miło było powrócić do przysiadu plie i uginania młotkowego ramion. Zmorą były ćwiczenia na łydki - o ile wznosy w staniu czy na jednej nodze jeszcze znosiłam, tak przy ćwiczeniu w siedzeniu rzadko potrafiłam ustawić się tak, by łydki poprawnie pracowały. Tuż przed końcem planu przeczytałam post Paryski, która również robi ten trening, i zainspirowałam się jej zmianą tego ćwiczenia na ośle wspięcia. Żałuję, iż nie pomyślałam o tym wcześniej. 

Treningi wykonywało mi się znakomicie przez pierwsze cztery tygodnie, ale ostatnie dwa były już wyzwaniem. Przypominam, iż chodziło w nich o to, aby robić po cztery kolejne ćwiczenia bez przerwy, dopiero po nich można było odetchnąć. Nie przeszkadzały mi one kondycyjnie - chociaż owszem, męczyły mocno, a w drugiej części treningu C do przeraźliwego dyszenia dochodził jeszcze ból przedramion - lecz logistycznie. Mając ograniczoną liczbę sprzętu - a ja i tak mam go całą górę - nie da ćwiczyć, nie robiąc przerw koniecznych na modyfikację obciążenia. Jeśli w jednej serii muszę mieć hantle po pięć kilogramów, a za chwilę po dziesięć, robi się średnio przyjemnie. Zapasowy, wcześniej przygotowany gryf zaoszczędza trochę czasu, ale drugi i tak trzeba przygotować.

Ze względu na tempo chyba nie zdecyduję się ponownie na podobny trening, bo nie bawi mnie zmienianie ciężaru na czas. Sam trening uważam natomiast za ciekawie skomponowany, poniewierał jak należy i angażował całe ciało do ciężkiej pracy. Razem z rozgrzewką i rozciąganiem zajmował trochę ponad 1,5 godziny - ja robiłam dodatkowo ćwiczenia na brzuch (opisane w podlinkowanym wyżej poście, aczkolwiek dokonywałam różnych modyfikacji, a przyciąganie piłki całkowicie wyeliminowałam). 

EFEKTY

Moje ciało nie zmieniło się może szczególnie, powiedzmy że utrzymuję je w stałym stanie, aczkolwiek mam wrażenie że ruszyło się coś w okolicy tricepsa, nie mam już aż tak patykowatych kończyn. Również uda są mocniejsze i twardsze. Tak naprawdę nie wiem czego miałabym wymagać, sądzę że mięśnie są już na tyle widoczne, że teraz chodzi głównie o ich utrzymanie. Jednocześnie nie do końca podoba mi się to co widzę, w tym miejscu wyjdę na heretyczkę, ale na razie odpuszczam wszelkie ćwiczenia stricte na brzuch - wcześniej bardziej mi się podobał.

Jestem jeden problem i jest nim moja pupa. Czuję ją podczas ćwiczeń, nie oszczędzam, dietę trzymam stosunkowo wysokokaloryczną i zbilansowaną, całe ciało reaguje na bodźce - a pupa jak była naleśnikiem tak jest nim nadal. Albo jestem genetycznie skazana na płaski tyłek (acz dla mnie to brzmi jak wymówka...), albo faktycznie dopiero jak dobiję do wyższej wagi, zacznie się w tamtych okolicach coś zmieniać. Powoli jednak tracę nadzieję. 

Tak wiem, nie mam wcięcia w talii - przecież się nie potnę :)



DIETA

O tym co i jak jem przygotuję oddzielny post, ale tak pokrótce: dużo warzyw, miska czysta, a więc bez słodyczy, fast foodów, cukru, białej mąki, alkoholu. W pierwszych tygodniach jadłam po 2150 kcal dziennie, potem zwiększyłam podaż do 2250 kcal, trzymając się rozkładu BWT 30/40/30. 

CO DALEJ?

Przez najbliższe tygodnie będę kursować między domem rodzinnym a miastem studenckim, więc nie ma sensu rozpoczynać nowego treningu siłowego. Wykorzystam ten czas na zestawy, na które do teraz nie mogłam sobie pozwolić - a więc treningi z obciążeniem z Zuzką albo FB, albo bez obciążenia, ale również wymagające. Teraz jednak robię sobie kilka dni luźniejszych, bo przez ostatnie tygodnie żyłam na wysokich obrotach, co myślę że też mogło w jakiś sposób wpłynąć na efekty, a na pewno osłabiło ciut moją odporność i obecnie walczę z katarem.

10 komentarzy:

  1. Brzuch brzuchem, ale jaka ładnie wyrzeźbiona łapa! No i podziwiam za czystą michę - u mnie przynajmniej 2 razy w miesiącu coś wpada.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, z łap jestem naprawdę zadowolona :) co do michy, to wpadł mi mały cheat, ale o tym w poście o diecie. A Twoje dwa razy w miesiącu to i tak dobry wynik, nie dajmy się zwariować :)

      Usuń
  2. Pięknie wyglądasz! :) Szkoda, że tym razem nie pokazałaś pleców :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! Plecy będą pewnie następnym razem, teraz aż tak wiele się nie zmieniło w nich niestety, więc odpuściłam...

      Usuń
  3. Dopiero teraz znalazłam Twojego bloga... także ten, szybka jestem :D

    A sylwetka super, pokaż ten tyłek, bo chcę zobaczyć nad czym tak lamentujesz co podsumowanie... :) Jak coś to kawałek swojego sprzedam (drogo) ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! A tyłkiem serio nie ma się co chwalić, to co na zdjęciu wyżej, myślę, dość sprawiedliwie oddaje jego stan ;) może następnym będzie już co pokazywać... Swojego nie oddawaj, jest idealny w takim rozmiarze jaki masz! :D

      Usuń