środa, 25 czerwca 2014

Moja dieta - aktualizacja - proporcje, jadłospisy

Od czasu ostatniego wpisu na temat mojego sposobu odżywiania nieco się zmieniło. Nadal jem to samo, utrzymuję czystą dietę - jednak wprowadziłam zmiany, które pomagają mi nie tylko utrzymać zgrabną sylwetkę, ale i polepszyć stan zdrowia.



Proporcje


Okazało się, że 30/40/30 lansowane na SFD Ladies to w moim przypadku klapa. Dzienna podaż białka przy takich proporcjach i zachowaniu kaloryczności była ogromna, bo lekko ponad 3g/kg masy ciała. Mojemu organizmowi nieszczególnie się to podobało, cierpiały głównie wątroba i nerki. Nie wspomnę też o obciążeniu finansowym - mięso czy ryby kosztują - oraz trudnościach w dobiciu do odpowiedniej codziennej dawki. Sporo białka zresztą zwyczajnie się marnowało, organizm nie potrzebował takich ilości. 

Przeszłam na inny dział, już typowo "męski" i tam po lekturze kilku artykułów zdecydowałam się na zmienić proporcje na następujące: 20-25% białka, 45-50% węglowodanów i 30% tłuszczy. 

W rozliczeniu na gramy wychodzi około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, co jest już ilością wystarczającą, niezagrażającą zdrowiu i jak najbardziej możliwą do przyswojenia. Mimo zaleceń iż tłuszcze warto utrzymywać na poziomie 1-1,2 g na kg masy ciała, ja utrzymuję je na nieco większym poziomie ze względu na przejściowe problemy hormonalne. Mimo iż ostatnie badania pokazały, że moje hormony mają się dobrze, widzę że te 1,5g/kg mi służy, więc nie będę kombinować. Ilość węglowodanów jest mniej ważna - po prostu to właśnie nimi dobijam do zaplanowanej granicy kalorycznej, czyli 2400 kcal. 


Pory posiłków


Tu akurat nic się nie zmieniło, ale poprzednim razem nie poruszyłam tego tematu, więc błąd naprawiam teraz. Z tymi porami posiłków jest tak, że... nie mają dla mnie znaczenia. Jem co 3-4 godziny, ale przychodzi mi to naturalnie, nie pilnuję ich z zegarkiem w ręku. Nie panikuję, jeśli nie mogę zjeść posiłku przez dłuższy czas. Jedynie obiad, który u mnie występuje po posiłku potreningowym, jem około godzinę po zażyciu białka.

Kolację potrafię wsunąć nawet po 21:00 (chodząc spać przed północą) i często jest ona dość spora. Myślę że mit niejedzenia ileś tam godzin przed snem już dawno upadł, nie mówiąc już o tej nieszczęsnej 18-tej. Pisałam już nie raz, ale napiszę następny: liczy się całodzienny bilans. Ba, nawet kilkudniowy! Zjedzenie węglowodanów późnym wieczorem nie zaszkodzi organizmowi - jeśli kaloryczność kolacji mieści się w dziennych granicach, nie ma możliwości przytycia. Moim ostatnim posiłkiem jest jednak białkowo-tłuszczowy miks, jedzony 15-30 minut przed snem. Myślę że wystarczy zerknąć na moją kościstość by przekonać się, że późne jedzenie nie wchodzi w boczki. 


Przykładowe jadłospisy



W jadłospisach nie umieszczam warzyw (poza tymi na patelnię), ale są obecne w każdym posiłku - głównie ogórki, rzodkiewka, szczypior, pomidory, sałata, brokuły, marchew. Minimum 500g dziennie. Nie oszczędzam na warzywach i do obiadu daję całą paczkę brokułów, a do śniadania - całego ogórka. Żadne tam zabawy w plasterki. 

 Dzień treningowy:



Dzień nietreningowy:

Jedzenie


Dzięki ograniczeniu białka ilość spożywanego przeze mnie mięsa zmalała o ponad 30%, a nie liczę coraz częstszych przypadków, gdy zamiast kurczaka wybieram rybę. Częściej dopuszczam też do diety owoce, np. banana do koktajlu w dzień nietreningowy.

Odżywki białkowej używam po treningu, jako że jest źródłem szybko i dobrze przyswajalnego białka, jak również dla smaku: odrobina WPC do owsianki naprawdę robi różnicę, a kazeina do wieczornego serka wiejskiego czyni posiłek przepysznym deserem. 

Co z chlebem chrupkim? Czyż nie jest wysoko przetworzony? Owszem, jednak nie jem go w dużych ilościach, poza tym nie dajmy się zwariować - jeśli masło orzechowe smakuje mi najlepiej w takim połączeniu, to czemu mam z tego rezygnować? Wybieram Wasę, pieczywo żytnie pełnoziarniste. Patrzcie na składy! W sklepach jest mnóstwo pseudo żytnich razowych chlebów chrupkich, a w składzie cuda-niewidy - domieszki innych mąk (a nawet dominacja), cukier, polepszacze... Wolę zapłacić nieco więcej za czysty skład, tym bardziej że paczka wystarcza mi na długo, bo Wasa to nie podstawa diety, ale dodatek.



Mleko... jak zauważycie w jadłospisach, miałam epizod wykluczenia laktozy, jednak nie zauważywszy żadnej różnicy po jej odstawieniu, wróciłam do nabiału. WPC nie smakuje tak dobrze z niczym jak z mlekiem właśnie ;) nie biorę jednak pierwszego lepszego - prawda jest taka, że UHT to nie mleko. Wybieram to najmniej przetworzone, pasteryzowane w niskiej temperaturze. Jest droższe niż "zwykłe", ale znowu - wolę zapłacić trochę więcej za nieco lepszy produkt. 

15 komentarzy:

  1. Nie wiem czy będziesz z tego zadowolona, ale jeśli nie to i tak już po ptokach... Nominowałam cię do listy blogów, które powinny polecać Niemodne. Tak serio polecać, promować wartościowe blogi zamiast Szarlizy jedzącej dwa listki sałaty na rzeźbę i pączka na masę.
    Forgiw mi. Mam nadzieję, że będziesz na ich liście :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jestem w szoku, ale takim bardzo, bardzo pozytywnym! Widziałam tamten post, ale nawet do głowy mi nie przyszło by ktokolwiek mógł polecić mój blog. Bardzo dziękuję, to dla mnie wielki komplement!

      Usuń
  2. super że wstawiłas przykładowe posiłki zawse można się czymś zainspirować :))

    OdpowiedzUsuń
  3. Jak ja lubię zaglądać w ''miski'' :D

    Z tą kolacją to u mnie podobnie,jadam ją o 20 czy nawet 21 i jakoś nie zauważyłam żeby miałko to jakiś negatywny wpływ,ba nawet lepiej mi się śpi jak nie myślę o burczeniu z głodu:D

    Jadłospis masz na medal,ciekawe kiedy ja ogarnę swój żeby dobić chociaż do 2000kcal:D Obawiam się tylko czy ilość węgli nie zmniejszyć na rzecz tłuszczy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też do snu muszę być najedzona - nie ociężała po jedzeniu, ale jednak z pełnym żołądkiem.

      Ja bym na Twoim miejscu trzymała te tłuszcze na 30%, węgle też się przydają ;)

      Usuń
  4. fajny ten przykładowy jadłospis
    zapraszam do mnie:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Tą miską uratowałaś mój brak weny na szamę! :D Ja jem o 23, ale chodzę spać ok. 1, więc nie mam innego wyjścia. Swoją drogą nie wiedziałam, że wasa ma w swojej ofercie coś tak czystego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Również byłam zaskoczona tą Wasą! I to jest niestety chyba jedyne czyste pieczywo chrupkie na rynku, przynajmniej z tych dostępnych w supermarketach.

      Usuń
  6. Świetny jadłospis :). Najważniejsze to dobrze się czuć, więc dobrze jest ułożyć diety pod siebie a nie pod ogólnie przyjęte zasady - też tak robię i czuję się świetnie :):). Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. lubię oglądać takie jadłospisy, bo nieraz można coś podpatrzyć ;) kolację jadam około 20 czy nawet później i nie zauważyłam żadnych niepożądanych efektów :D
    myślałam, że kiedyś w końcu wprowadzić rozkład BTW do swojej diety i czytałam właśnie o tym 30/40/30, ale przyznaję, że nie wiem czy dam radę spożyć w ciągu dnia aż tyle białka...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciężko mi jest obecnie zrozumieć, co kierowało osobami ustalającymi taki rozkład, bo narzuca on bardzo dużą ilość białka i jednocześnie niezbyt wysoką węglowodanów. Duża ilość białka to dobre wyjście dla osób zajmujących się sportem zawodowo, ale z drugiej strony oni również potrzebują dużo węgli... Ja przy takiej ilości nie miałam praktycznie żadnych możliwości modyfikowania menu, bo codziennie musiało być to samo, inaczej nie wyrobiłabym bilansu.

      Usuń
    2. Jak najbardziej Cię rozumiem. Próbowałam to oszacowywać sobie na kalkulatorach i właśnie wychodziło, że faktycznie trzeba jeść praktycznie ciągle to samo, bo nie idzie wyrobić z taką ilością białka. Ilość węglowodanów jak dla mnie troszkę niska. Ćwiczę 5x w tygodniu i potrzebuję energii :) Myślę, że jak w końcu zdecyduję się na rozkład BTW to na pewno nie skorzystam z takiego rozkładu. Zmodyfikuję go nieco pod swoje potrzeby :)

      Usuń
  8. Fajnie, że dobierasz składniki i patrzysz jak to na ciebie działa i jak się z tym czujesz. Ja też odstawiłam laktozę, ale nie zauważyłam różnicy, natomiast po odstawieniu zbóż, różnica kolosalna! Pory posiłków też trzeba samemu sobie ustawić. Mądrze. Nie przestawaj eksperymentować. Można się wiele nauczyć :-)
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Również planuję na jakiś czas odstawić zboża, ale to dopiero za jakieś trzy tygodnie. Mam jednak nadzieję że nie okażą się przyczyną problemów jelitowych, bo jak widać - głównie na produktach zbożowych opieram codzienną dawkę węglowodanów.

      Usuń
  9. Super są te Twoje jadłospisy :) Twój organizm jest już tak mądry, że sam wie, kiedy chce, żebyś jadła - i dzięki temu nie musisz tak strasznie pilnować czasu :) A regularne jedzenie jest przecież tak ważne w codziennym odżywianiu.

    A co do kolacji...to nie wiem czy to prawda..ale właśnie słyszałam, że najlepiej zjeść coś 2 godziny przed snem.

    Pozdrawiam,
    Pestka :)

    OdpowiedzUsuń