Trening siłowy - podsumowanie pierwszego miesiąca

No, może nie stricte pierwszego miesiąca ćwiczeń, bo, jak wyczytacie z rozpiski, te rozpoczęłam dopiero 11 lipca, ale mój umysł czuje się jednak o wiele lepiej, jeśli podsumowuje efekty według miesięcy kalendarzowych. 

Najpierw podaję program mojego treningu:

TRENING A (15 powtórzeń każdego ćwiczenia z wyjątkiem pkt. 6)

1) wznosy nóg z leżenia

2) wspięcia na palce obunóż 2x7,5kg

3) przysiady klasyczne z hantlami 2x7,5kg

4) wejście na ławkę z hantlami 2x7,5kg

5) wznosy z opadu 

6) pompki klasyczne max powtórzeń

7) podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 1x7,5kg

8) pompki w podporze tyłem

TRENING B (jw., z wyjątkiem pkt. 1)

1) plank max czas 

2) martwy ciąg z hantlami 2x7,5kg

3) wykroki z hantlami 2x7,5kg

4) wiosłowanie hantelką 1x6,25kg

5) wyciskanie hantli leżąć 2x5kg

6) wyciskanie hantli stojąc na barki 2x5kg

7) uginanie przedramion (biceps) 2x5kg

8) wyciskanie francuskie stojąc 1x5kg

Jest to chyba najczęściej wybierany trening przez kobiety dopiero zaczynające przygodę z treningiem siłowym. Pochodzi z tego wątku na SFD, tam znajdują się również wszystkie jego zasady. Jeśli jesteście zainteresowane rozpoczęciem tego programu, zachęcam do przeczytania dyskusji pod rozpiską. W razie niepewności co do sposobu wykonywania ćwiczeń, polecam zajrzeć do atlasów ćwiczeń na kulturystyce bądź, co dla mnie było wygodniejsze, do kanału YouTube KFD. 

Tak treningowo wyglądał mój lipiec:

Przez cały ten okres wykonywałam po dwie serie ćwiczeń, od dzisiaj zaczynam robić trzy serie. Na pewno dokonam małych zmian w obciążeniu: zmniejszę wagę hantli w treningu A przy przysiadach i wchodzeniu na ławkę, żeby nie robić niepotrzebnych przerw i dołożę co nieco w treningu B przy wiosłowaniu i wyciskaniu francuskim. Zapytacie pewnie, dlaczego nie zmniejszyłam obciążenia wcześniej - odezwał się chyba mój upór i niechęć do zmian, na pewno też to, że skoro dałam radę dokończyć pierwszy trening z takim, to głupio było się cofać w następnych ;) 

Nie idźcie tą drogą, serio, obciążenie powinno być takie, by robić te 15 powtórzeń bez przerwy, a kilka ostatnich już ledwo-ledwo. Ja czasem musiałam przystawać w połowie. 

Jeśli chodzi o pozostałe treningi, szału nie ma, ale nie sądzę, aby przy mojej wadze był sens zbijania tłuszczu. Nie chcę zniknąć. W każdym razie 25 minut skakania na skakance było wykorzystane w pełną intensywnością, nie myślcie sobie, że się obijałam! ;)

EFEKTY

O efektach będę mówić za miesiąc, ale już teraz widzę, że coś się dzieje w moim organizmie. Nie tylko jestem silniejsza, ale i ciało zaczyna przybierać innych kształtów. Jest bardziej jędrne, pośladki są podniesione, a mięśnie brzucha lepiej widoczne. 

DIETA

Z odżywiania jestem zadowolona, miskę mam czystą i dużą, nie żałuję sobie mięsa, ryb, jaj, często wpada nabiał (mleko i twaróg), do tego chleb pełnoziarnisty smarowany masłem, owoce, płatki owsiane. Braki w białku uzupełniam odżywkami. Po rozpoczęciu siłowego tylko raz zdarzyło mi popełnić serię grzeszków - pojechałam do znajomych, gdzie uraczyłam się trzema kawałkami ciast (każdego chciałam spróbować ;)). Nie mam żadnego usprawiedliwienia, ale więcej grzechów nie pamiętam :)

Zauważam jednak, że w dni nietreningowe jem za mało. Nie lubię się obżerać i wpychać jedzenia na siłę, a to, co zjadam do momentu "już nie mogę", nie wypełnia mojego codziennego zapotrzebowania. Z drugiej strony są wakacje i poza treningami ruszam się naprawdę niewiele, bo nie mam po co i dokąd, więc jakoś się to wyrównuje.

W mojej diecie jest również za mało warzyw. Chętnie sięgam po ulubione banany i owoce sezonowe, ale z warzywami jest problem. Staram się zjeść codziennie choćby jedną porcję, ale to za mało. 

Cel na sierpień? PRZYTYĆ! Co mi po mięśniach w pośladkach, jeśli nie mają czego podnosić ;)