Podsumowanie mojego treningu siłowego

Osiem tygodni minęło, czas na omówienie skonstruowanego przeze mnie FBW. 

WRAŻENIA

Opracowanie własnego treningu uważam za bardzo dobry pomysł. Dzięki temu plan zawierał interesujące mnie ćwiczenia i skupiał się na tych partiach, na których najbardziej mi zależało. Miałam szansę wypróbować kilka nowych ćwiczeń, chociaż, jak pokazuje poniższa tabela, część z nich w końcu zamieniłam na inne, bo nie czułam, by odpowiednio działały na moje mięśnie.

Wiem już, niestety po czasie, że przed tym planem mogłam zrobić dłuższą przerwę pozbawioną siłówki w ogóle. Mimo iż pomiędzy treningiem z piłką, a tym, minął ponad miesiąc, w międzyczasie miksowałam stare siłowe z zestawami modelującymi z Fitness Blendera, nie odpuszczając tak naprawdę nawet na chwilę. Myślę, że gdybym podarowała sobie chociaż przez kilka dni kompletny rest, efekty byłyby jeszcze lepsze. To kolejna lekcja na przyszłość - teraz odpocznę przez dwa tygodnie, ćwicząc lżej, na pewno nie kierując wzroku w stronę ciężarów.

Obciążenia - w przypadkach gdzie występują dwie hantle (zapis 2x...) nie dodawałam wagi gryfu, nieco ponad 0,5 kilograma.

ĆWICZENIE	OBCIĄŻENIE TYDZIEŃ I	OBCIĄŻENIE TYDZIEŃ VIII
TRENING A
1a.  Przysiad klasyczny	22,5 kg	32,5 kg
1b. Wznosy bioder/MC Romanian	30 kg	45 kg
2a. Podciąganie końca sztangi w opadzie	15 kg (+ ok. 5 kg ze sztangi)	23,25 kg (+ ok. 5 kg ze sztangi)
2b. Rozpiętki w leżeniu	2x3,75 kg	2x8,5 kg
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia	2x5 kg	2x7,5 kg
4a. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie	3 kg	5 kg
4b. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano/Uginanie młotkowe	3,75 kg	2x7,5 kg
TRENING B
1a. Przysiad plie	21,75 kg	24,75 kg
1b. Martwy ciąg rumuński	30 kg	40 kg
2a. Wiosłowanie sztangielką w opadzie	10 kg	12,5 kg
2b. Przenoszenie sztangielki w leżeniu	5,50 kg	11,25 kg
3a. Wznosy łydek stojąc	25 kg	27,5 kg
3b. Unoszenie sztangielek bokiem	2x3 kg	2x6,25 kg
4a. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie	10 kg	12,75
4b. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem	10 kg	17,5 kg
TRENING C
1a. Wykroki w tył/Przysiad bułgarski	2x10 kg	2x7,5 kg
1b. Martwy ciąg na prostych nogach	30 kg	42,5 kg
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie	20 kg	30 kg
2b. Wyciskanie sztangielek leżąc	2x6,35 kg	2x10 kg
3a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia	2x3,75 kg	2x7,5 kg
3b. Ośle wspięcia	-	-
4a. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem	5 kg	9,25 kg
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją nadgarstka	2x5 kg	2x7,5 kg

Treningi naprawdę potrafiły wycisnąć ze mnie siódme poty, były dni gdy miałam problemy ze złapaniem tchu, a chusteczka do otarcia czoła okazywała się niezbędna - i zwykle nie były to wcale dni upalne, kiedy sprawczynią zdarzenia mogła być temperatura. 

Treningi mijały szybko i sprawiały mi wiele satysfakcji, po każdym czułam, że dałam z siebie ile mogłam. Problemem były jednak talerze - najmniejsze w mojej kolekcji ważą 1,25kg. Niejednokrotnie uświadamiałam sobie, że podczas ćwiczenia mogłabym wziąć więcej, ale powiedzmy, jakieś pół kilograma na rękę. 1,25 kg okazywało się zbyt dużym dodatkowym ciężarem.

Trening wraz z rozgrzewką i rozciąganiem zajmował około godziny. Do tego dochodziło około 10 minut ćwiczeń na brzuch - część stanowiły modyfikacje zestawu który opisywałam przy okazji treningu z piłką, ale potem przerzuciłam się na Fitness Blendera i poniższy trening:

Z tym, że wykonywałam jedynie część "Core progression" i dodawałam do tego klasycznego planka. 

EFEKTY

Przyrosty w górnej części ciała nie są oszałamiające, ale znowu, myślę że część winy za to ponosi brak porządnego restu. Zresztą, ile centymetrów może przybyć w bicepsie kobiecie w ciągu dwóch miesięcy, jeśli nie je ona w dodatku zbyt dużo ponad swoje zapotrzebowanie? 

Dół za to zmienił się wyraźnie. Zawsze narzekałam na galopujące płaskodupie, a tu nagle, w ciągu tych paru tygodni, moje tyły zaczęły wyglądać naprawdę dobrze, nieco urosły i zaokrągliły się. Może nie ma szału w obwodzie, ale kształt na pewno jest lepszy. Udom również przybyło co nieco, nogi nabrały fajnego kształtu. Tu różnicę widać gołym okiem. 

Przez większość czasu byłam na dodatnim bilansie, więc i trochę tłuszczu odłożyło się tu i ówdzie. Niezbyt wiele jednak i myślę, że nie warto się tym kłopotać. Zresztą same zobaczycie na zdjęciach czy mam się czym martwić ;)

 Dzisiaj bez głowy, wyglądałam jak informatyk pedofil. 

CO DALEJ?

Porządny rest. Potem kolejna siłówka, skupiona głównie na pośladkach, żeby jeszcze urosły, a więc - przewiduję też zwiększoną podaż kalorii, ewentualnie - porównywalną do obecnej, w końcu będą wakacje więc i odpadnie część aktywności.