Zuzki Light treningi bez obciążenia - ZWOWy #33 i #18

O Zuzce Light pisałam na blogu już niejednokrotnie i zawsze pozytywnie. Mimo, że obecnie poświęcam swój fitnessowy czas na trening siłowy, chętnie wracam również do ćwiczeń z nią - zwłaszcza na czas powrotu do domu rodzinnego, gdzie nie mam dostępu do hantli. Zamiast użyć braku ciężarów jako wymówki, odpalam jeden z wielu treningów Zuzki, w których nie potrzeba obciążenia. Wbrew pozorom wystarczy 15-20 minut odpowiednich ćwiczeń, by potwornie się zmęczyć, poczuć wszystkie mięśnie i osiągnąć dobre zdrowotne, jak i wizualne rezultaty.

Same ZWOWy mają oczywiście różny poziom trudności, jak również można je dostosować do własnych możliwości. Dzisiaj chcę opisać dwa - jeden stosunkowo łatwy, drugi wykańczający. 

ZWOW #33

Sexy Spy Workout

Jest to AMRAP, czyli robimy tyle rund, ile zdążymy w ciągu 15 minut. Ja bardzo często macham ręką na ograniczenie czasowe i jeśli w momencie dźwięku dzwonka oznaczającego koniec jestem w połowie rundy, to decyduję się ją skończyć.

1. Side lunge burpee - x10, wykonujemy burpee, ale zamiast wyskoku robimy wykroki w bok;

2. Pulse squat jump - 10 powtórzeń, z tym, że robimy 10 płytkich przysiadów, potem podskok, kolejne 10 przysiadów, podskok - i tak 10 razy;

3. James Bond Lunge - wykroki ze skrętem ciała raz w jedną, raz w drugą stronę - można sobie utrudnić , dokładając niewielkie obciążenie typu 2 kg - 10 powtórzeń.

4. Side plank leg lift - plank na jednym boku z przenoszeniem nogi do przodu i do tyłu - 15 powtórzeń na każdą nogę.

W ciągu 15 minut daję radę zrobić 3,5 rundy (czyli zazwyczaj kończę czwartą już poza czasem). Trening jest stosunkowo prosty, nie ma w nim żadnych wyjątkowo męczących czy trudnych technicznie ćwiczeń, ale i tak daje w kość. Problemy może sprawić ostatnie ćwiczenie ze względu na konieczność utrzymania równowagi; uważam jednak, że jest dobrym wyborem dla początkujących.

W tym treningu najbardziej pracują uda i pośladki: najpierw 100 pulse squats, a zaraz po nich wykroki - to bolesne, acz skuteczne połączenie.

Cały trening wraz z pokazaniem techniki każdego z ćwiczeń:

ZWOW #18

Jedynym potrzebnym sprzętem jest krzesło. To morderczy i dość długi trening (jak na Zuzkę nawet bardzo długi!). Cztery ćwiczenia, pięć rund do wykonania w jak najszybszym czasie, nie ma się co oszukiwać - jest naprawdę ciężko. Początkowo zakładałam, że zrobię trzy i wystarczy, ale zaparłam się i ukończyłam wszystkie pięć :)

Pot leje się strumieniami (zdecydowanie bardziej niż przy jakimkolwiek innym ZWOWie), brakuje tchu, ramiona krzyczą z bólu. Nawet Zuzka pod koniec musi robić dłuższe przerwy. Zuzce wykonanie wszystkich ćwiczeń zajęło 28 minut; mój czas był podobny, ale nie znam go dokładnie, bo ostatnią rundę robiłam już z wyłączonym filmikiem. 

1. Burpee step up - robimy burpee, po czym wchodzimy na krzesło - 5x każdą nogą

2. Round kick back lunge - wykonujemy zamach nogą nad oparciem krzesła, następnie wykrok w tył - 15x każdą nogą

3. Inverted leg extension - pozycja jak do planka z nogami na krześle, unosimy nogę, opuszczamy i zginamy do boku - 20x, raz jedną, raz drugą nogą

4. Tricep dips - ćwiczenie podobne do pompek w podparciu tyłem, ale mamy zgięte nogi i raz unosimy jedną, raz drugą - 30x, przy czym Zuzka w kolejnych rundach dzieli to ćwiczenie na trzy części i robi 10 - odpoczynek - kolejne 10 itd. 

Nie poleciłabym tego treningu początkującym, ale jeśli spróbujecie i okaże się zbyt trudny, warto spróbować ułatwień - damskie pompki przy burpees czy zrobienie trzeciego ćwiczenia na podłodze. Ja przy pierwszym ćwiczeniu do końca robiłam pompki klasyczne, ale za to odpuściłam wyskoki i od razu przechodziłam na krzesło. 

Pracuje całe ciało, ale największy wycisk dostają mięśnie ramion.

Cały trening wraz z pokazaniem techniki ćwiczeń:

Polecam wypróbować! Skończycie ledwo żywe, ale satysfakcja z wykonanego treningu będzie ogromna! :)

Chciałybyście poczytać o innych ZWOWach?